Greutățile gleznelor sunt instrumente de fitness care se fixează la nivelul picioarelor inferioare pentru a crea rezistență în timpul antrenamentului. Greutățile de gleznă sunt utilizate la mers sau la alergare pentru a crește intensitatea. Totuși, acest lucru vă poate schimba mersul normal, ceea ce vă poate determina să vă pierdeți echilibrul sau să vă răniți în timp ce mergeți. Puteți utiliza greutăți de gleznă pentru exerciții de antrenament de forță, cu condiția să executați o formă adecvată.
Picior ascensor
Ridicarea picioarelor sunt exerciții ab inferioare efectuate dintr-o poziție cu fața în sus pe podea. Cu greutățile de gleznă fixate în siguranță, așezați-vă mâinile în părțile laterale și ridicați-vă picioarele la 6 centimetri de podea. Într-o mișcare lină, ridicați picioarele până când corpul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Coborâți încet și repetați timp de 15 până la 20 de repetări. Dacă simțiți stres pe partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu, așezați-vă mâinile sub fund.
Cizme Bicyle
Cizmele de biciclete îți lucrează întreaga zonă abdominală și se fac întins cu fața în sus pe podea. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii cu 90 de grade și nivelați-vă strălucirea la podea. După ce așezați mâinile pe părțile laterale ale capului, mișcați-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt, în timp ce prelungiți piciorul drept. După o pauză scurtă, inversați mișcarea și aduceți cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt în timp ce vă întindeți piciorul stâng. Mergeți înainte și înapoi cu o mișcare de ciclism de 15 până la 20 de ori.
Glute Kickbacks
Loviturile cu glute izolează fundul. Coborâți pe toți patru. Aliniați-vă mâinile direct sub umeri și plasați genunchii direct sub șoldurile voastre. În timp ce vă mențineți o curbă în genunchi, ridicați piciorul drept spre tavan. După stoarcere o secundă, coborâți piciorul și repetați. Comutați picioarele după 10 până la 12 repetări.
Extensiile picioarelor
Extensiile picioarelor îți lucrează cvadricepsul, care se găsește pe partea din față a coapselor tale. Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea. În mișcare constantă, ridicați piciorul drept de pe podea și extindeți-vă piciorul drept în fața corpului. Încetează doar timid de a-ți bloca genunchiul și ține-ți o secundă completă. Coborâți încet piciorul într-un punct chiar deasupra podelei și repetați. După 10 până la 12 repetări, schimbați picioarele. De asemenea, puteți alterna fiecare picior cu acest exercițiu. Păstrează-ți coapsele pe tot parcursul.
Partea laterală ridică
Ridicarea picioarelor laterale, cunoscută și sub denumirea de răpiri, îți lucrează șoldurile și părțile laterale ale glutei tale. Stai cu partea dreaptă orientată spre un scaun și așezați mâna dreaptă pe el pentru echilibru. Într-o mișcare controlată, ridicați piciorul stâng în lateral într-o mișcare măturată. După ce ați ridicat pe cât posibil, coborâți încet și repetați. După 10 până la 12 repetări, schimbați laturile.
