Dacă sunteți în căutarea de rezultate maxime în timp minim, haltereul este cea mai bună opțiune. Antrenamentul de forță îți îmbunătățește performanța atletică, crește rezistența și densitatea mineralelor osoase, accelerează pierderea de grăsime și formează mușchi. Problema este că, dacă efectuați același antrenament cu aceleași seturi, repetări și exerciții pentru o perioadă lungă de timp, veți înceta să vedeți rezultate. De ce? Corpul tău s-a adaptat la acea rutină la acea greutate și are nevoie de o provocare suplimentară pentru a-l scutura de pe platoul său. Dacă antrenamentul dvs. a stagnat, trebuie să vă schimbați rutina pentru a începe rezultatele continuate. Următorul lucru este un antrenament intens care vă va „răni atât de bine”, aducând unele (sperăm) exerciții necunoscute (sau cel puțin subutilizate) împreună pentru un antrenament cu corp total care vă va reporni progresul în sală. Faceți toate exercițiile în ordine. Pentru exercițiile A / B enumerate, efectuați acestea ca suprapunere, adică un exercițiu imediat după celălalt. Odihnește-te între diferite superseturi.
Dacă sunteți în căutarea de rezultate maxime în timp minim, haltereul este cea mai bună opțiune. Antrenamentul de forță îți îmbunătățește performanța atletică, crește rezistența și densitatea mineralelor osoase, accelerează pierderea de grăsime și formează mușchi. Problema este că, dacă efectuați același antrenament cu aceleași seturi, repetări și exerciții pentru o perioadă lungă de timp, veți înceta să vedeți rezultate. De ce? Corpul tău s-a adaptat la acea rutină la acea greutate și are nevoie de o provocare suplimentară pentru a-l scutura de pe platoul său. Dacă antrenamentul dvs. a stagnat, trebuie să vă schimbați rutina pentru a începe rezultatele continuate. Următorul lucru este un antrenament intens care vă va „răni atât de bine”, aducând unele (sperăm) exerciții necunoscute (sau cel puțin subutilizate) împreună pentru un antrenament cu corp total care vă va reporni progresul în sală. Faceți toate exercițiile în ordine. Pentru exercițiile A / B enumerate, efectuați acestea ca suprapunere, adică un exercițiu imediat după celălalt. Odihnește-te între diferite superseturi.
EXERCITIUL 1: Echipa din față Barbell
Acesta este un exercițiu minunat al corpului inferior pentru a-ți contesta cvadurile, hamstrings, glute, abs și chiar partea superioară a spatelui. Ținând bara în vârful umerilor în fața corpului în loc de spatele acestuia, sunteți forțați să recrutați abs pentru a stabiliza sarcina și a vă menține în poziție verticală. În plus, gheata față încărcată anterior reprezintă o provocare mai mare pe cvadriceps din cauza plasării barei. CUM SE FACE: Încărcați o bilă cu 75 până la 80 la sută din ceea ce ați folosi pentru un ghemuț din spate. Ținând coatele înalte, coborâți adânc într-un ghemuit. Luați trei sau patru secunde pentru a scădea greutatea, apoi accelerați până la o poziție înaltă, complet extinsă cât de repede puteți pentru fiecare reprezentant, fără să vă blocați genunchii. SETURI ȘI REPS: Efectuați cinci seturi de opt repetări cu 60 până la 90 de secunde de repaus între seturi. Perioada scurtă de repaus va crește stresul muscular și metabolic, doi mari markeri pentru hipertrofia musculară, potrivit lui Brad Schoenfeld în „Mecanismele hipertrofiei”.
Acesta este un exercițiu minunat al corpului inferior pentru a-ți contesta cvadurile, hamstrings, glute, abs și chiar partea superioară a spatelui. Ținând bara în vârful umerilor în fața corpului în loc de spatele acestuia, sunteți forțați să recrutați abs pentru a stabiliza sarcina și a vă menține în poziție verticală. În plus, gheata față încărcată anterior reprezintă o provocare mai mare pe cvadriceps din cauza plasării barei. CUM SE FACE: Încărcați o bilă cu 75 până la 80 la sută din ceea ce ați folosi pentru un ghemuț din spate. Ținând coatele înalte, coborâți adânc într-un ghemuit. Luați trei sau patru secunde pentru a scădea greutatea, apoi accelerați până la o poziție înaltă, complet extinsă cât de repede puteți pentru fiecare reprezentant, fără să vă blocați genunchii. SETURI ȘI REPS: Efectuați cinci seturi de opt repetări cu 60 până la 90 de secunde de repaus între seturi. Perioada scurtă de repaus va crește stresul muscular și metabolic, doi mari markeri pentru hipertrofia musculară, potrivit lui Brad Schoenfeld în „Mecanismele hipertrofiei”.
SUPERSET 2a: Inclinați ganterele de presă
Presa de bancă înclinată schimbă unghiul presei bancare obișnuite, lovind porțiuni superioare ale pieptului, care sunt adesea neglijate în timpul variațiilor de presare plană. Adăugarea în gantere permite o aducție mai mare a brațelor pe tot corpul și o mai mare activare majoră a pectoralului decât o presă standard de banchetă. CUM SE FACE: Pe o bancă înclinată la 45 de grade, apucați două gantere și țineți-le în fața dvs. la nivelul umerilor. Pentru un număr de două, coborâți încet ganterele în jos în piept, întrerupeți un număr de două, apoi împingeți din nou ganterele încă două-trei secunde până când brațele sunt întinse drept. SETURI ȘI REPARTE: Efectuați patru seturi de opt repetări cu 60 de secunde între superseturi cu rândul susținut cu gantera (vezi diapozitivul următor). Aceste perioade mai scurte de odihnă provoacă mai multă durere și necesită o recuperare ulterioară.
Presa de bancă înclinată schimbă unghiul presei bancare obișnuite, lovind porțiuni superioare ale pieptului, care sunt adesea neglijate în timpul variațiilor de presare plană. Adăugarea în gantere permite o aducție mai mare a brațelor pe tot corpul și o mai mare activare majoră a pectoralului decât o presă standard de banchetă. CUM SE FACE: Pe o bancă înclinată la 45 de grade, apucați două gantere și țineți-le în fața dvs. la nivelul umerilor. Pentru un număr de două, coborâți încet ganterele în jos în piept, întrerupeți un număr de două, apoi împingeți din nou ganterele încă două-trei secunde până când brațele sunt întinse drept. SETURI ȘI REPARTE: Efectuați patru seturi de opt repetări cu 60 de secunde între superseturi cu rândul susținut cu gantera (vezi diapozitivul următor). Aceste perioade mai scurte de odihnă provoacă mai multă durere și necesită o recuperare ulterioară.
SUPERSET 2b: Rândul cu suport pentru piept cu gantere
A avea un spate puternic pentru a menține o postură bună este esențial pentru performanță și sănătate pe termen lung. Rândul sprijinit în piept este un exercițiu nemaipomenit pentru a întări trapezii și romboizii în mijlocul spatelui superior. Din cauza culturii de lucru în mare parte sedentare și a posturii obținute peste cap, șirul susținut de gantera este arma finală pentru a consolida mușchii responsabili în principal de menținerea pieptului și a umerilor înapoi. CUM SĂ FACE: Pentru a trezi acei mușchi posturali inactivi, stai cu fața pe o bancă înclinată la 45 de grade cu o ganteră în fiecare mână. Timp de două, trage ganterele în părțile laterale ale pieptului, întrerupe-ți un număr de două secunde, apoi coboară ganterele încă două-trei secunde până când brațele sunt întinse drept. Tempo-ul lent și faza excentrică mai lungă (coborârea) vor îmbunătăți recrutarea musculară și vor descompune mai multe fibre musculare. SETURI ȘI REPARTE: Efectuați patru seturi de opt repetări cu 60 de secunde între superseturi cu apăsarea banchei înclinate (vezi diapozitivul anterior).
A avea un spate puternic pentru a menține o postură bună este esențial pentru performanță și sănătate pe termen lung. Rândul sprijinit în piept este un exercițiu nemaipomenit pentru a întări trapezii și romboizii în mijlocul spatelui superior. Din cauza culturii de lucru în mare parte sedentare și a posturii obținute peste cap, șirul susținut de gantera este arma finală pentru a consolida mușchii responsabili în principal de menținerea pieptului și a umerilor înapoi. CUM SĂ FACE: Pentru a trezi acei mușchi posturali inactivi, stai cu fața pe o bancă înclinată la 45 de grade cu o ganteră în fiecare mână. Timp de două, trage ganterele în părțile laterale ale pieptului, întrerupe-ți un număr de două secunde, apoi coboară ganterele încă două-trei secunde până când brațele sunt întinse drept. Tempo-ul lent și faza excentrică mai lungă (coborârea) vor îmbunătăți recrutarea musculară și vor descompune mai multe fibre musculare. SETURI ȘI REPARTE: Efectuați patru seturi de opt repetări cu 60 de secunde între superseturi cu apăsarea banchei înclinate (vezi diapozitivul anterior).
SUPERSET 3a: Bulgar Split Squat
Exercițiile cu un singur picior, cum ar fi ghemuțul împărțit bulgar nu numai că îmbunătățesc rezistența la un singur picior, dar includ și mușchii șoldurilor și trunchiului pentru a îmbunătăți stabilitatea unui picior. În cele mai multe cazuri, exercițiile cu un singur picior elimină cea mai slabă verigă din exercițiile corpului inferior - partea inferioară a spatelui - reducând șansa de leziuni compresive și de forfecare la nivelul spatelui inferior. Aceste tipuri de exerciții permit, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare și, ulterior, o mai mare activare musculară a hamstrings, glute și quads, în comparație cu majoritatea exercițiilor bilaterale. CUM SE FACE: Elevați piciorul din spate pe o bancă în timp ce țineți o pereche de gantere în partea ta. Țineți-ți piciorul din față între 8 și 12 centimetri în fața șoldurilor, cu călcâiul plat pe podea. Lăsați-vă șoldurile spre pământ, permițând ambelor genunchi să se îndoaie într-o poziție modificată. Ridicați-vă în sus, întinzând complet piciorul din față. SETURI ȘI REPARTE: Duceți trei secunde pentru a coborî, întrerupeți o secundă în partea de jos a reprezentanței, apoi ridicați-vă în două secunde. Efectuați trei seturi de 12 pe fiecare picior. Treceți picioarele, apoi treceți la al doilea exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul următor).
Credit: Studii media la cerereExercițiile cu un singur picior, cum ar fi ghemuțul împărțit bulgar nu numai că îmbunătățesc rezistența la un singur picior, dar includ și mușchii șoldurilor și trunchiului pentru a îmbunătăți stabilitatea unui picior. În cele mai multe cazuri, exercițiile cu un singur picior elimină cea mai slabă verigă din exercițiile corpului inferior - partea inferioară a spatelui - reducând șansa de leziuni compresive și de forfecare la nivelul spatelui inferior. Aceste tipuri de exerciții permit, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare și, ulterior, o mai mare activare musculară a hamstrings, glute și quads, în comparație cu majoritatea exercițiilor bilaterale. CUM SE FACE: Elevați piciorul din spate pe o bancă în timp ce țineți o pereche de gantere în partea ta. Țineți-ți piciorul din față între 8 și 12 centimetri în fața șoldurilor, cu călcâiul plat pe podea. Lăsați-vă șoldurile spre pământ, permițând ambelor genunchi să se îndoaie într-o poziție modificată. Ridicați-vă în sus, întinzând complet piciorul din față. SETURI ȘI REPARTE: Duceți trei secunde pentru a coborî, întrerupeți o secundă în partea de jos a reprezentanței, apoi ridicați-vă în două secunde. Efectuați trei seturi de 12 pe fiecare picior. Treceți picioarele, apoi treceți la al doilea exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul următor).
SUPERSET 3b: Presă cu gantere cu un singur braț
Acest exercițiu cu un singur braț oferă corpului superior o provocare mare de accepțiune și stabilitate, necesitând tricepsul și deltoizii să apăsați deasupra capului. În plus, având greutatea pe o singură parte oferă o provocare antirațională și antilaterală a stabilității flexiunii, care vizează mai mult din miezul tău. Creează forța superioară a corpului în timp ce te învață cum să apese în mod corespunzător cu o linie mijlocie stabilă în comparație cu presa dvs. bilaterală tipică. CUM SE FACE: Stai înalt cu picioarele lățimea umerilor și cu o gantera ținută peste umăr. Apăsați deasupra, întrerupeți partea de sus, apoi coborâți înapoi cu control. Efectuați toate repetările înainte de a repeta pe brațul opus. SETURI ȘI REPS: Efectuați trei seturi de 12 pe fiecare braț. Întoarceți brațele, apoi treceți la primul exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul anterior).
Credit: Studii media la cerereAcest exercițiu cu un singur braț oferă corpului superior o provocare mare de accepțiune și stabilitate, necesitând tricepsul și deltoizii să apăsați deasupra capului. În plus, având greutatea pe o singură parte oferă o provocare antirațională și antilaterală a stabilității flexiunii, care vizează mai mult din miezul tău. Creează forța superioară a corpului în timp ce te învață cum să apese în mod corespunzător cu o linie mijlocie stabilă în comparație cu presa dvs. bilaterală tipică. CUM SE FACE: Stai înalt cu picioarele lățimea umerilor și cu o gantera ținută peste umăr. Apăsați deasupra, întrerupeți partea de sus, apoi coborâți înapoi cu control. Efectuați toate repetările înainte de a repeta pe brațul opus. SETURI ȘI REPS: Efectuați trei seturi de 12 pe fiecare braț. Întoarceți brațele, apoi treceți la primul exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul anterior).
SUPERSET 4a: Romanian Deadlift
Hamstrings puternici care lucrează împreună cu un miez stabil sunt vitale pentru atletismul și fizicul tău. Acest exercițiu se bazează pe ambele. CUM SE FACE: Țineți o bilă cu ambele mâini la nivelul șoldului, cu lățimea picioarelor între ele. În timp ce țineți umerii retractați, împingeți-vă șoldurile înapoi în poziția balamalei, la fel de jos. Când barbellul ajunge chiar sub baza genunchiului, împingeți-vă șoldurile înainte și reveniți la o poziție înaltă, în picioare și strângeți-vă glutele. Faceți cinci secunde în jos și cinci secunde în sus cu o pauză de două secunde în timp ce stoarceți glute. Efectuați două seturi de 10 repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu din suprapunere (vezi diapozitivul următor).
Credit: Studii media la cerereHamstrings puternici care lucrează împreună cu un miez stabil sunt vitale pentru atletismul și fizicul tău. Acest exercițiu se bazează pe ambele. CUM SE FACE: Țineți o bilă cu ambele mâini la nivelul șoldului, cu lățimea picioarelor între ele. În timp ce țineți umerii retractați, împingeți-vă șoldurile înapoi în poziția balamalei, la fel de jos. Când barbellul ajunge chiar sub baza genunchiului, împingeți-vă șoldurile înainte și reveniți la o poziție înaltă, în picioare și strângeți glute. Faceți cinci secunde în jos și cinci secunde în sus cu o pauză de două secunde în timp ce stoarceți glute. Efectuați două seturi de 10 repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu din suprapunere (vezi diapozitivul următor).
SUPERSET 4b: Curl predicator
Buclele biceps sunt minunate pentru a-ți construi brațele, dar majoritatea ascensorilor le-au făcut atât de des încât nu reușesc cu greu să obțină niciunul dintre beneficii. Introduceți bucla predicatorului. Lăsând brațele să atârne de o bancă înclinată, bicepsul este stresat într-un unghi diferit decât cu un ondulat standard. Combinați acest lucru cu flexarea articulației cotului în dezavantaj mecanic și aveți un exercițiu care va crea o mulțime de micro-lacrimi în fibrele musculare, ceea ce duce la calmarea. CUM SE FACE: Îngenuncheați în partea din spate a unei banchete înclinate, apăsați la 45 de grade, ținând un biliard cu ambele mâini. Cu brațele întinse complet în jos pentru a începe, ondulați bilonul spre piept cu ajutorul bicepsului. Pauză înainte de a extinde complet coatele, din nou folosind bicepsul. SETURI ȘI REPARTE: Faceți cinci secunde pentru a îndrepta coatele complet, apoi ondulați-vă înapoi și repetați pentru un număr de două seturi de opt repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu din suprapunere (vezi diapozitivul anterior).
Credit: Studii media la cerereBuclele biceps sunt minunate pentru a-ți construi brațele, dar majoritatea ascensorilor le-au făcut atât de des încât nu reușesc cu greu să obțină niciunul dintre beneficii. Introduceți bucla predicatorului. Lăsând brațele să atârne de o bancă înclinată, bicepsul este stresat într-un unghi diferit decât cu un ondulat standard. Combinați acest lucru cu flexarea articulației cotului în dezavantaj mecanic și aveți un exercițiu care va crea o mulțime de micro-lacrimi în fibrele musculare, ceea ce duce la calmarea. CUM SE FACE: Îngenuncheați în partea din spate a unei banchete înclinate, apăsați la 45 de grade, ținând un biliard cu ambele mâini. Cu brațele întinse complet în jos pentru a începe, ondulați bilonul spre piept cu ajutorul bicepsului. Pauză înainte de a extinde complet coatele, din nou folosind bicepsul. SETURI ȘI REPARTE: Faceți cinci secunde pentru a îndrepta coatele complet, apoi ondulați-vă înapoi și repetați pentru un număr de două seturi de opt repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu din suprapunere (vezi diapozitivul anterior).
SUPERSET 5a: Chop rotativ în picioare
Tăierea rotativă permanentă crește rezistența și stabilitatea nucleului, care este esențială pentru toate programele de formare. CUM S-O FACI: Începeți cu o mașină de cablu de partea dvs. cu o prindere de frânghie trasă până la capăt. Apoi, ținând frânghia cu brațul de sus complet întins, trageți în diagonală pe tot corpul până când brațul de jos este complet extins la înălțimea aproximativă a șoldului. Reveniți la poziția de pornire. SETURI ȘI REPS: Efectuați trei seturi de opt pe fiecare parte. Comutați laturile, apoi treceți la al doilea exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul următor).
Credit: Studii media la cerereTăierea rotativă permanentă crește rezistența și stabilitatea nucleului, care este esențială pentru toate programele de formare. CUM S-O FACI: Începeți cu o mașină de cablu de partea dvs. cu o prindere de frânghie trasă până la capăt. Apoi, ținând frânghia cu brațul de sus complet întins, trageți în diagonală pe tot corpul până când brațul de jos este complet extins la înălțimea aproximativă a șoldului. Reveniți la poziția de pornire. SETURI ȘI REPS: Efectuați trei seturi de opt pe fiecare parte. Comutați laturile, apoi treceți la al doilea exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul următor).
SUPERSET 5b: Lunge Side
Viața nu este doar un eveniment înainte-înapoi. Aveți nevoie de capacitatea de a vă deplasa lateral, iar alunecarea laterală vă ajută să faceți exact asta. Această variație pe un exercițiu familiar vă va impiedica adductorii și abducătorii (mușchii interiori și exteriori ai coapsei) pentru a îmbunătăți mobilitatea, rezistența și atletismul general. CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție dublă, cu picioarele în afara lățimii umărului. Împingeți-vă șoldurile și așezați-vă înapoi la dreapta, plimbându-vă spre partea dreaptă, înainte de a reveni la poziția în picioare, cu șoldurile complet întinse. Repetați pe partea stângă și reveniți în picioare. Acesta este un reprezentant pe fiecare parte. SETURI ȘI REPS: Efectuați trei seturi de șase repetări în fiecare direcție. Treceți picioarele, apoi treceți la primul exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul anterior).
Credit: Studii media la cerereViața nu este doar un eveniment înainte-înapoi. Aveți nevoie de capacitatea de a vă deplasa lateral, iar alunecarea laterală vă ajută să faceți exact asta. Această variație pe un exercițiu familiar vă va impiedica adductorii și abducătorii (mușchii interiori și exteriori ai coapsei) pentru a îmbunătăți mobilitatea, rezistența și atletismul general. CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție dublă, cu picioarele în afara lățimii umărului. Împingeți-vă șoldurile și așezați-vă înapoi la dreapta, plimbându-vă spre partea dreaptă, înainte de a reveni la poziția în picioare, cu șoldurile complet întinse. Repetați pe partea stângă și reveniți în picioare. Acesta este un reprezentant pe fiecare parte. SETURI ȘI REPS: Efectuați trei seturi de șase repetări în fiecare direcție. Treceți picioarele, apoi treceți la primul exercițiu din suprapunere după 30 de secunde (consultați diapozitivul anterior).
Tu ce crezi?
Si asta e! Uneori ai nevoie de o schimbare de ritm în timpul antrenamentului. Această combinație de exerciții cu ritmuri lente și perioade scurte de odihnă va provoca chiar și cei mai experimentați ascensori să cucerească platourile și să ofere o anumită senzație de pornire. Deci ce crezi? Vei încerca acest antrenament (sau ai deja)? Ce exerciții v-au plăcut? Care a contribuit cel mai mult la orice durere după fiecare zi? Vă rugăm să ne cunoaștem gândurile, sugestiile și poveștile din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereSi asta e! Uneori ai nevoie de o schimbare de ritm în timpul antrenamentului. Această combinație de exerciții cu ritmuri lente și perioade scurte de odihnă va provoca chiar și cei mai experimentați ascensori să cucerească platourile și să ofere o anumită senzație de pornire. Deci ce crezi? Vei încerca acest antrenament (sau ai deja)? Ce exerciții v-au plăcut? Care a contribuit cel mai mult la orice durere după fiecare zi? Vă rugăm să ne cunoaștem gândurile, sugestiile și poveștile din secțiunea de comentarii de mai jos!
