Culturierii și oamenii care încearcă să adauge masă musculară includ uneori tonul din conserve ca o bază pentru dietele lor. Această sursă ieftină de proteine este o modalitate convenabilă de a crește proteina în mese și gustări, dar nu este un aliment miracol care creează mușchi și nu ar trebui să fie singura dvs. sursă de proteine. Doar adăugarea de ton în dieta dvs. nu va crește masa musculară; va trebui să faci și exerciții de consolidare a forței.
Tip de ton
Tonul puternic conserve în apă este cel mai bun pariu dacă doriți să creșteți proteine în timp ce minimizați grăsimile și caloriile. Fiecare porție de 3 uncii are 16, 5 grame de proteine, 0, 8 grame de grăsime și 73 de calorii. Alege tonul usor conserve in ulei si vei obtine 24, 8 grame de proteine pe portie, dar caloriile cresc la 168, iar grasimea creste la 7 grame. Tonul alb conserve în apă are 20, 1 grame de proteine, 2, 5 grame de grăsime și 109 calorii pentru fiecare porție de 3 uncii.
Necesarul de proteine pentru formarea forței
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă obținerea de 1, 4 până la 1, 8 grame de proteine pentru fiecare kilogram, sau 2, 2 kilograme, din greutatea corporală pe zi, când încercați să construiți mușchi. Aceasta înseamnă că o persoană de 150 de kilograme ar dori să mănânce între 95 și 122 de grame de proteine pe zi. O porție de 3 uncii de ton ușor conserve în apă asigură între 14 și 17 la sută din nevoile zilnice de proteine ale unei persoane de 150 de kilograme care încearcă să-și construiască mușchi.
Alte considerente dietetice
Proteina nu este singurul nutrient important pentru formarea mușchilor, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă, de asemenea, să obțineți aproximativ jumătate din calorii din carbohidrați și 20 până la 35 la sută din caloriile din grăsimi. Carbohidrații oferă combustibil pentru mușchi și ajută organismul să păstreze energie pentru mai târziu, sub formă de glicogen. Grăsimea ajută la furnizarea de energie mușchilor în timpul exercițiilor fizice sau a altor activități. Tonul oferă în principal grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, inclusiv grăsimi esențiale omega-3, și îl puteți asorta cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi pâine cu cereale integrale sau biscuiti, pentru a obține celelalte macronutrienți de care are nevoie organismul pentru construirea mușchilor.
Considerații despre mercur
Mâncarea prea multă a tonului poate duce la probleme cu contaminarea cu mercur. Consiliul de Apărare a Resurselor Naturale recomandă persoanelor care cântăresc 150 de kilograme sau mai mult să nu mănânce mai mult de o cutie de ton deschis la fiecare trei zile sau o cutie de alb alb alb la fiecare nouă zile. Oamenii mai mici ar trebui să mănânce ton chiar mai rar decât acesta. Veți dori să vă diversificați sursele de proteine atunci când încercați să construiți mușchi. Alte opțiuni bune includ pieptul de pui dezosat fără piele, cu 27 de grame de proteine la 3 uncii de porție, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, cu 14 grame de proteine pe o jumătate de cană și oua, cu 6 grame de proteine pentru fiecare ou mare.
