Genunchiul de drumeție sau sindromul de durere patelofemorală este o vătămare excesivă a genunchiului care duce la durere în jurul sau în spatele capacului genunchiului. Această durere este adesea intensificată atunci când mergeți pe deal. Pentru a preveni genunchiul excursionistului, un articol din revista American Family Physician recomandă consolidarea cvadricepsului, deoarece mușchii cvadricepului joacă un rol semnificativ în mișcarea patelară. De asemenea, vă poate ajuta întinderea hamstrings-urilor, a viței și a bandei iliotibiale.
Ciclism
Plimbarea cu bicicleta staționară sau bicicleta mobilă este o modalitate excelentă de a-ți condiționa genunchii și mușchii de susținere. Ciclismul creează forță și rezistență în cvadricepsul și hamstrings-ul tău, consolidând astfel genunchii. Începeți să mergeți cu bicicleta cu două-trei luni înainte de a planifica să începeți drumeția. Încercați să călărești cel puțin 20 de minute pe zi, trei-cinci zile pe săptămână pentru a-ți condiționa picioarele și a preveni genunchiul drumeției.
Extensiile picioarelor
Extensiile picioarelor vizează în mod specific mușchii cvadricepsului din partea anterioară a coapselor. Puteți efectua acest exercițiu doar cu greutatea corporală sau cu o rezistență suplimentară din partea unei benzi de exerciții sau a unei mașini de extensie a picioarelor. Stați la o mașină, îndoiți genunchii și așezați-vă gleznele sub plăcuțele cu role. Prindeți mânerele sau partea laterală a scaunului pentru a vă menține torsul imobil. Apasă-ți luciul pe tampoane pentru a ridica picioarele la orizontală. Strângeți cvadricepsul în partea de sus a mișcării și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați una până la trei seturi de 10 repetări.
Ziduri de perete
Squats de perete îți lucrează cvadricepsul într-o contracție izometrică. Acest exercițiu vă va îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce vă va avantaja cu adevărat genunchii în drumeții lungi. Așezați-vă spatele de un perete cu călcâiele la doi-trei metri distanță de perete. Glisați-vă încet spatele și fesele pe perete până când genunchii ajung la o îndoire de 90 de grade. Reglați-vă picioarele astfel încât gleznele să fie direct sub genunchi. Țineți această poziție timp de 10 secunde la un minut și apoi relaxați-vă. Repetă ghemuitul de cinci ori. De fiecare dată când practicați ghemuțe de perete, încercați să mențineți poziția mai mult decât timpul precedent până când puteți menține ghemuțul timp de cinci minute.
Hamstring Stretch
Menținerea flexibilă a hamstringsului vă va menține genunchii sănătoși și va ajuta la prevenirea genunchiului drumeției. Stai la marginea unui scaun cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept întins cu călcâiul pe podea și cu vârful degetelor îndreptate în sus. Respirați adânc. În timp ce expirați, țineți spatele drept și aplecați-vă încet înainte spre talie, până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului drept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Repetați întinderea de două ori pe fiecare picior.
Stretch de vițel
Întindeți-ți viței zilnic pentru a preveni orice strânsoare inutilă care poate duce la genunchiul drumeției. Stai cu fața la un perete și așezați-vă mâinile plate de perete. Pasă înapoi cu piciorul stâng și înainte cu dreapta. Păstrând genunchiul drept, îndoiți genunchiul drept și aplecați-vă în perete până când simțiți o întindere în mușchiul gambei stângi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați întinderea cu piciorul drept. Completați această întindere de două ori cu fiecare picior.
Întindere de bandă Iliotibială
Banda dvs. iliotibială este un tendon care se desfășoară pe partea exterioară a picioarelor, de la șolduri până la genunchi. Când acest țesut devine strâns, poate duce la dureri de genunchi. Pentru a vă întinde banda iliotibială, așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Traversați piciorul drept peste piciorul stâng și apoi strângeți-vă mâinile în jurul genunchiului drept. Trageți ușor genunchiul spre umărul stâng până când simțiți o întindere. Țineți aici 30 de secunde și apoi coborâți piciorul înapoi pe podea. Efectuați întinderea cu piciorul stâng. Repetați întinderea de două ori cu fiecare picior.
