Sala de gimnastică locală poate fi prea scumpă sau localizată incomod, dar asta nu înseamnă că este imposibil să construiți mușchi pe un cadru slab. Mușchilor nu le pasă ce formă de rezistență lucrează: greutăți libere, mașini, benzi elastice sau greutatea corporală.
Când mușchii acționează împotriva oricărei rezistențe, vor răspunde devenind mai puternici și mai mari. Potrivit unui studiu din numărul de aprilie 2014 al jurnalului AGE , toată lumea se naște cu toate celulele musculare pe care le vor avea vreodată. Dar, cu supraîncărcare progresivă a mușchilor și o bună nutriție, toată lumea poate face ca celulele să crească mai mari.
Există o mulțime de modalități pentru oameni slabi care nu pot (sau nu doresc) să meargă la sală pentru a construi mușchi mai mari acasă.
Calistenica de mare intensitate
Antrenamentul calistenic stimulează mușchii folosind greutatea corporală într-o serie de mișcări - multe sunt doar diferite versiuni ale exercițiilor convenționale de antrenare a greutății. Conform cercetărilor din numărul de octombrie 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research , antrenamentul cu rezistență mare la repetiții a fost la fel de eficient ca și ridicarea greutății pentru creșterea dimensiunii musculare.
Antrenamentul de mare intensitate, numit și antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) se bazează pe scurte explozii de eforturi cu perioade scurte de odihnă. Făcând calistenica într-o manieră HIIT va economisi mult timp, va obosește complet mușchii și va stimula eventual câștiguri mai rapide în dimensiune.
: Ce este antrenamentul calistenic?
Antrenament de calistenică la domiciliu
Multe mișcări de calistență lucrează multe grupe musculare în același timp și ajută la stimularea creșterii masei slabe. Iată patru exerciții de greutate corporală extrem de eficiente pentru a merge de la slab la buff în cel mai scurt timp.
1. Push-Up
Push-up-urile lucrează mușchii împingători din partea superioară a corpului; piept, umeri, triceps spune ACE Fitness. Ei chiar lucrează miezul, deoarece menținerea corpului stresează abdominalele. Împingeri corecte încep cu fața în jos pe pământ, cu picioarele împreună, mâinile cu lățimea umerilor distanță și spatele și picioarele drepte.
CUM SE FACE: Începeți prin a împinge în sus până când brațele sunt complet întinse și coatele blocate; apoi coboară încet înapoi în poziția de pornire. Un antrenament de împingere de intensitate înaltă poate consta din patru seturi de push-up-uri de 30 de secunde cu 30 până la 45 de secunde de repaus între seturi.
2. Pull-Up
Tull-up-urile stimulează toți mușchii care trage: lats, biceps și antebrațe. Acest exercițiu necesită ca antrenorul să tragă greutatea întregului corp până la bara pentru a construi atât dimensiunea musculară, cât și o putere impresionantă. O bara de extragere ușoară ieftină facilitează includerea lor într-o rutină de construire a mușchilor la domiciliu.
CUM SE FACE: Începeți prin apucarea barei cu palmele îndreptate înainte și agățate (îndoiți picioarele, dacă este necesar). Trage-ți corpul în sus într-o manieră controlată - fără să dai cu piciorul sau să te leagănești! Apoi coborâți încet corpul până la poziția de pornire.
Un antrenament de tip „HIIT” poate include trei sau patru seturi de 10 până la 20 de secunde de extragere la efort complet, cu până la un minut de odihnă între seturi.
3. prânz
Alungirile cu greutate corporală alternativă sunt o modalitate fantastică de a construi mușchii inferiori ai corpului. De asemenea, Lunges se împrumută perfect pentru pregătirea HIIT.
CUM S-O FACE: Începeți să stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului; apoi pășește înapoi cu un picior până când genunchiul atinge ușor podeaua. Apoi, împingeți-vă cu piciorul din față până când stați din nou. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Încercați să faceți cinci seturi de 30 de secunde cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Antrenament izometric la domiciliu
Un articol de cercetare din septembrie 2014 publicat în Pakistan Journal of Pharmaceutical Science a stabilit că antrenamentul izometric a fost chiar mai eficient decât antrenamentul de rezistență convențional în reabilitarea durerilor de gât. Acest lucru ar putea fi valabil și pentru alți mușchi din corp.
Din trei mișcări de bază poate fi creată o rutină izometrică pentru a construi mușchi acasă.
1. Compresia toracică
Această mișcare se poate face așezată sau în picioare.
CUM SE FACE: Începeți cu spatele drept și mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului. Apăsați palmele împreună cât mai tare timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă.
Pentru un antrenament izometric excelent în piept, faceți cinci seturi în acest mod, cu 15 până la 20 de secunde de repaus între seturi.
2. Pulsare izometrică
Acest exercițiu este similar cu pull-up-ul, dar țineți mușchii activ câteva secunde.
CUM SE FACE: Prindeți o bara de tracțiune cu o prindere deasupra și trageți corpul în sus. Țineți bărbia la nivelul barei timp de 10 până la 30 de secunde simultan. Acest exercițiu se poate face agățat de un cadru al ușii, dacă nu este disponibilă o bară de tragere.
Faceți cel puțin cinci seturi cu cel mult 30 de secunde de repaus pentru un spate mai puternic și mai larg.
3. Wall-Sit
Antrenează întregul corp inferior cu această mișcare izometrică.
CUM SĂ FACE: stați cu un picior sau doi distanță de perete, orientat spre exterior. Se ghemuiește până când coapsele sunt paralele cu pământul și se sprijină spatele de perete.
Mențineți poziția între 30 până la 60 de secunde. Faceți trei până la cinci seturi și odihniți-vă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
