Luați în considerare acțiunea unui push-up: împingeți-vă corpul departe de podea dintr-o poziție cu fața în jos. Care este reversul? Există de fapt două posibilități diferite. Într-una, ești pe patru paturi, dar cu spatele îndreptat către pământ; în cealaltă, ești pe spatele tău îndepărtându-te de pământ. Faceți ambele aceste exerciții împreună cu un push-up regulat și veți avea o rutină criminală care funcționează toți mușchii corpului superior.
Push-Up invers: versiunea 1
În prima versiune, practic basculează o apăsare obișnuită cu susul în jos. În loc să te uiți la podea, te uiți departe de ea. Îți îndoiți coatele și coborâți fundul în jos spre podea și apoi împingeți înapoi în sus. Acest lucru pune cea mai mare parte a lucrului pe triceps de-a lungul spatelor brațelor superioare și în umeri. De asemenea, aveți o activitate în partea superioară a spatelui și a miezului.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe podea sau pe o rogojină. Așezați-vă mâinile pe podea cu aproximativ 6 - 8 centimetri în spatele șoldurilor și cu o distanță puțin mai largă decât șoldul. Mențineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ridicați-vă șoldurile cu câțiva centimetri de podea. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Îndoaie coatele astfel încât șoldurile să coboare spre podea. Atingeți ușor capătul din spate pe podea și apoi îndreptați-vă brațele pentru a ridica înapoi la poziția de pornire. Nu închideți brațele în vârf.
Faceți exercițiul mai dificil mergând cu picioarele. Faceți-vă mai ușor lăsându-vă șoldurile pe podea și doar îndoind și îndreptându-vă coatele, astfel încât să vă mișcați doar partea superioară a corpului.
Push-Up invers: versiunea a doua
Într-o apăsare, te îndepărtezi de podea, astfel încât are sens că în a doua versiune a unui împingător invers, numit și rând inversat, te îndepărtezi de podea. Tragerea în loc de a împinge necesită spatele și bicepsul să facă cea mai mare parte a muncii, în loc de piept și triceps, care fac treaba într-o împingere obișnuită.
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un suport pentru gheare și barbell.
Cum să o facă:
- Poziționați o bară într-un suport ghemuit, în jurul lungimii brațului - sau puțin mai mare - de la sol.
- Întinde-te pe pământ pe spate cu pieptul sub bară.
- Ridicați-vă și apucați bara cu o prindere supradimensionată puțin mai largă decât lățimea umerilor.
- Păstrându-ți șoldurile și miezul contractat și corpul într-o linie dreaptă, îndoaie-ți coatele în lateral, în timp ce tragi pieptul superior în sus spre bara.
- Pauză în partea de sus, apoi coboară încet înapoi în poziția de pornire.
Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Treci treptat cu picioarele pe măsură ce devii mai puternic.
Puteți face acest exercițiu acasă cu o masă robustă, bancă sau birou. Doar culcați-vă sub ea și prindeți marginea mesei în același mod în care ați face un barbell.
