S-ar putea să vi se spună că a mânca târziu noaptea este rău pentru metabolismul dvs. și poate provoca creștere în greutate pe termen lung. Suprasolicitarea la gustare în orice moment vă poate dezactiva planul alimentar sănătos, dar consumul unei gustări pline de proteine precum iaurtul grecesc înainte de culcare poate ajuta la satisfacerea oricăror dureri de foame. Un iaurt fără zahăr, fără zahăr adăugat, este o gustare hrănitoare care se poate mânca în orice moment al zilei.
Bacsis
O porție mică de iaurt fără zahăr este o gustare bună seara târziu. Dacă îți este foame, consumul de iaurt grecesc înainte de culcare te poate ajuta să te simți mulțumit.
Mănâncă târziu noaptea
Cercetările privind mâncarea seara târziu sunt mixte. O revizuire a literaturii publicată în Nutrients în aprilie 2015 a concluzionat că consumul de mese mari sau gustări extrem de calorice noaptea târziu, combinat cu modele de somn neregulat, poate crește susceptibilitatea oamenilor la creșterea în greutate și a bolilor cardiometabolice. Cu toate acestea, consumul unei mici gustări bogate în nutrienți noaptea, sau să vă pregătiți, apoi să beți un agitat de proteine înainte de culcare, de fapt, crește cheltuielile energetice în repaus ale persoanelor tinere active.
Academia de Nutriție și Dietetică spune că s-ar putea să fiți mai ușor să gustați fără minte târziu noaptea, dacă mâncați în timp ce vizionați televizorul, așa că cel mai bine este să gustați cu atenție și să încetați să gustați odată ce vă simțiți plini. De asemenea, site-ul spune că există prea puține dovezi că consumul după 8 se leagă de creșterea în greutate.
Gustări sănătoase de noapte târzie
MIT Medical vă recomandă să vă puneți câteva întrebări pentru a vedea dacă aveți de fapt foame înainte de a mânca o gustare târziu-noapte. Ei sugerează să folosești acronimul HALT pentru a vedea ce se află în spatele dorinței tale de a gusta: Ești nebun, mănânci din H abit, te simți A nxious sau A ngry, L onely sau T ired? Puteți, de asemenea, să încercați să beți un pahar cu apă, apoi așteptați 10 sau 15 minute înainte de a mânca pentru a vedea dacă aveți de fapt sete în loc de foame. Puteți savura și o cană de ceai din plante necaffeinate, cum ar fi ceaiul de mentă, iasomie sau mușețel, pentru a vedea dacă asta îți va pierde foamea sau setea.
MIT sugerează că, dacă îți este cu adevărat foame târziu noaptea, ar trebui să încerci mâncarea „mini-mâncare”, cum ar fi feliile de curcan, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu cereale cu conținut ridicat de fibre, brânză de sfoară și fructe, o pita de grâu integral cu hummus sau o servirea iaurtului grecesc. Dacă îți dorești ceva dulce, ia un sfat de la Clinica Cleveland, care recomandă gustări hrănitoare noaptea târzie precum ciocolata neagră cu caise, o lingură de unt de nucă sau ceva unt de caju pe felii de mere.
Iaurt fără grăsime noaptea
Iaurtul are același procent de grăsime ca laptele folosit pentru a-l prepara, adică 3, 25 la sută pentru laptele integral, 0, 5 la 2 la sută pentru grăsimi scăzute și mai puțin de 0, 5 la sută pentru non-gras. Iaurtul fără grăsime este o opțiune bună pentru persoanele care caută o gustare cu un conținut scăzut de calorii, deoarece iaurtul cu grăsimi mari și cu conținut scăzut de grăsimi oferă mai multe calorii decât cele fără grăsimi.
Iaurtul fără grăsimi care conține o mulțime de proteine poate fi o gustare satisfăcătoare noaptea târzie. Conținutul nutritiv al iaurtului fără grăsimi variază în funcție de marcă și aromă. În general, iaurtul simplu și iaurtul grecesc sunt săraci în carbohidrați. Un recipient de iaurt grecesc simplu, nonfat, oferă 100 de calorii și conține 17 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați, dintre care aproximativ 5 grame sunt zaharuri.
Iaurtul fără aromă este de obicei mai mare în carbohidrați și zaharuri decât opțiunile simple. Un recipient de iaurt grecesc cu căpșuni, furnizează 123 de calorii, inclusiv 12 grame de proteine și 18 grame de carbohidrați, dintre care aproximativ 17 grame sunt zaharuri.
Iaurtul conține, de asemenea, probiotice, ceea ce îl face o sursă de bacterii bune care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți funcția imunitară, să îmbunătățiți absorbția de nutrienți în intestin și să vă reglați digestia. Toate iaurturile trebuie tratate cu Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus .
Snacking-ul târziu-noapte și somn
O preocupare potențială este că consumul de iaurt grecesc înainte de culcare ar putea să interfereze cu somnul dvs. sau că ar putea dori să gustați noaptea, deoarece sunteți lipsit de somn. Relația dintre snacking-ul târziu și somnul slab poate fi foarte bine un ciclu vicios. Într-un mic studiu din martie 2019 publicat în revista Current Biology , care a fost conceput pentru a vedea dacă dormitul în week-end compensează privarea de somn în timpul săptămânii, cercetătorii au descoperit că persoanele lipsite de somn își consumă mai multe calorii mai târziu în timpul zilei. - mai exact, de la gustare după cină.
O revizuire a literaturii din 2016 publicată în European Journal of Clinical Nutrition a analizat 11 studii diferite despre privarea de somn, aportul de energie (însemnând calorii consumate) și cheltuielile de energie. Datele au arătat că persoanele lipsite de somn au consumat 385 calorii în plus pe zi, în comparație cu persoanele care nu sunt lipsite de somn, iar autorii lucrării au solicitat cercetări suplimentare despre conexiunea dintre somn, pofta de mâncare și pierderea în greutate.
Sindromul mâncării de noapte
Unii oameni suferă de sindromul mâncării de noapte (NES), care este o tulburare a alimentației și nu este același lucru care își dorește din când în când gustări sănătoase la miezul nopții. Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare (NEDA) descrie NES ca o tulburare alimentară caracterizată prin:
- Episoade recurente de mâncare nocturnă
- Consumul excesiv de mâncare după cină
- Trezirea din somn pentru a mânca în miez de noapte
Mai precis, o persoană cu NES ar consuma cel puțin 25 la sută din caloriile lor zilnice după masa de seară și s-ar trezi de două ori mai mult în noapte pentru a mânca. Alte simptome includ lipsa poftei de mâncare dimineața, dorința puternică de a mânca în timpul trezirilor nocturne sau între cină și ora de culcare, insomnie, crezând că trebuie să mănânci pentru a dormi sau pentru a te întoarce și a te simți deprimat în timpul seara sau noaptea.
