Avocado este, de asemenea, ambalat cu nutrienți, inclusiv fibre, potasiu și vitamine esențiale. Și puteți mânca avocado în fiecare zi dacă limitați dimensiunea portiei pentru a evita să obțineți prea multe calorii.
Sunt avocado bune pentru tine?
Ah, da, punctul central al problemei: "Este bine avocado pentru tine?" Răspunsul scurt este da! În afară de capacitatea lor de a oferi o textură cremoasă și morf în rețete delicioase, avocado a fost mult timp preferatul mâncătorilor sănătoși de pretutindeni. Beneficiul nutrițional de la un avocado depășește cu mult orice stereotip negativ care îl poate însoți.
Fapte nutriționale avocado
Cea mai mare provocare de a include avocado în dieta ta zilnică este să păstrezi cu ochii pe calorii, mai ales dacă încerci să slăbești. O porție de avocado - o treime dintr-un avocado mediu - conține:
- 80 calorii
- 8 grame de grăsime
- 4 grame de carbohidrati
- 1 gram de proteine
Este ușor să-ți urmărești consumul atunci când avocado este feliat și adăugat la o salată sau un sandwich. Dar este mai mult o provocare să-ți judeci mărimea de servire atunci când este piratat și adăugat la ciorbă sau dacă înmoi chipsuri de tortilla în guacamole.
Beneficiile pentru sănătate din avocado
Persoanele care mănâncă avocado au tendința de a avea în general diete mai sănătoase. Cercetările publicate în 2013 în Nutrition Journal indică faptul că consumatorii de avocado consumă mai multe substanțe nutritive care lipsesc din dietele tipice americane, cum ar fi fibre alimentare, potasiu, magneziu și vitaminele E și K.
Datorită beneficiilor pentru sănătate pentru avocado, cei care le mănâncă au, în mod obișnuit, greutate mai mică, IMC și circumferința taliei decât omologii lor avocado.
1. Grasimi nesaturate sanatoase
Cea mai mare parte a grăsimii din avocado vine sub formă de grăsimi nesaturate sănătoase. Sunt deosebit de bogate în grăsimi monoinsaturate, ceea ce vă crește nivelul de colesterol HDL bun, fără a crește colesterolul prost LDL. Grasimile monoasaturate pot ajuta, de asemenea, la scaderea trigliceridelor din fluxul sanguin.
Un studiu din 2015 publicat în Journal of the American Heart Association a constatat că consumul unui avocado Hass pe zi a scăzut factorii de risc general de boli cardiovasculare.
Puteți transforma această cantitate de grăsime în dieta dvs. zilnică, atât timp cât aportul total de grăsimi rămâne în intervalul recomandat: Potrivit Institutului de Medicină, 20 - 35% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi.
2. Fibră dietetică adăugată
Șansele sunt bune că trebuie să adăugați fibre în dieta dvs. Majoritatea americanilor consumă doar 17 grame de fibre zilnic, în comparație cu aportul zilnic recomandat de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, relatează Academia de Nutriție și Dietetică.
Adăugarea de avocado la dieta ta zilnică te va ajuta să îți crești fibra deoarece vei primi 3 grame de la o porție. Fibra solubilă din avocado vă ajută să vă protejați sănătatea cardiovasculară prin scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, încetinește absorbția carbohidraților, ceea ce îți menține glicemia echilibrată.
3. Sarcini de nutrienți
Chiar dacă avocado are un nivel ridicat de calorii, aceste calorii vin ambalate împreună cu o doză bună de nutrienți. O treime din fructe are 250 de miligrame de potasiu, adică aproximativ jumătate decât o banană mare. Potasiul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și vă menține mușchii și nervii funcționând.
Avocado este o sursă bună a multor vitamine zilnice. Veți obține aproximativ 4% din alocația dietetică recomandată de vitamina C, 6% din niacina zilnică și 10% din folatul zilnic de la o treime din avocado. Aceeași porțiune este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K și conține vitamina E.
7 rețete de avocado sănătos și delicios
Versatilitatea avocado în rețete este unul dintre motivele pentru care este atât de popular în bucătăriile moderne. Statutul său de aliment de sănătate și un ingredient de rețetă la modă au creat o explozie în consum în multe case. Încercați una dintre următoarele modalități de a mânca avocado în fiecare zi.
1. Toast de avocado
Toast-ul de avocado se face prin prăjirea unei felii de pâine cu cereale integrale și întinderea deasupra a unei jumătăți de avocado. Toast-ul de avocado poate fi completat cu multe alte acompaniamente sănătoase, cum ar fi un ou fiert, căpșuni, verdeață de câmp, roșii sau pur și simplu presărat cu sare și piper.
2. Smoothie de avocado
Pentru a face un smoothie pentru o persoană, adăugați un sfert de avocado Hass, o banană mică, o jumătate de cană de lapte de migdale neindulcit, o mână de frunze de spanac proaspăt, o linguriță de miere și o jumătate de cană de gheață într-un blender și amestecă până la neted.
3. Salată de avocado
O salată de avocado este orice vă satisface imaginația și pofta de mâncare. Pentru o salată de cină principală pentru două persoane, combinați:
- Două piept de pui la grătar de 3 uncii, tăiate în bucăți de mărimea mușcăturii
- 2 roșii tăiate cubulețe
- 1/2 cană de ceapă roșie feliată subțire
- 1 avocado tocat
- 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
- 2 linguri de suc de lămâie
- 1/4 linguriță de sare
- 1/8 linguriță de piper negru
4. Inghetata de avocado
Avocado poate fi amestecat în aproape orice, inclusiv în prepararea propriei înghețate. O alternativă vegană la înghețata lactată, avocado poate fi amestecat cu banane pentru a crea un desert care are aceeași textură ca și înghețata de servire moale.
Tăiați în felii două banane coapte de dimensiuni medii și puneți-le la congelator până când se congelează solid. Într-un procesor de alimente puternic, adăugați banane congelate și avocado decojit și semănat. Puree până se moale, răzuind părțile laterale dacă banana nu dorește să se amestece. Scoateți-l în patru boluri de servire individuale și adăugați chipsuri de morcov sau chipsuri de ciocolată pentru un plus de dulceață.
5. Guacamole
Guacamolul tradițional se prepară amestecând jumătate dintr-o roșie mică, cu două linguri de ceapă tocată, o lingură de cilantro tocat și o linguriță de jalapeno tocat într-un bol. Un avocado întreg decojit și semănat este apoi spart în amestecul de roșii. Guacamole se presară cu sare, piper și o cantitate mică de suc proaspăt stors.
6. Pansament cu avocado
Pansamentul zeilor verzi este de obicei un pansament pe bază de salată pe bază de maioneză, dar poate fi făcut mai sănătos folosind în schimb avocado. Într-un blender, combinați:
- Un avocado decojit și semănat
- 1/2 cană de lapte de unt
- 2 linguri de suc de lămâie
- 2 linguri de arpagic tocat
- 2 linguri de pătrunjel tocat
- 1 cățel de usturoi mic
- 1/4 linguriță de sare
- 1/8 linguriță de piper negru.
Amestecați până la neted și serviți cu verdeturile preferate.
7. ouă cu avocado
Avocado poate fi un bun înlocuitor pentru maioneză în ouăle diavolate datorită texturii sale cremoase. Pentru șase ouă fierte tare, tăiați ouăle pe jumătate și adăugați gălbenușurile într-un bol mic. Adăugați jumătate dintr-un avocado spulberat, un sfert de cană de iaurt grecesc, o linguriță de muștar Dijon, o a opta linguriță de sare kosher și un vârf de piper negru. Se amestecă amestecul de gălbenușuri și se umplu albusurile.
Pentru ce este bine avocado?
Avocado nu este numai bun pentru hrănirea corpului tău din interior, dar poate ajuta la fel și din exterior. Avocado poate fi amestecat cu ingrediente obișnuite pentru a-ți aduce părul și pielea. Avocado este adesea amestecat cu banane, miere, ulei de măsline și diferite uleiuri esențiale pentru a trata și condiționa lacăturile uscate, uleioase sau plictisitoare.
Avocado este un ingredient obișnuit pentru crearea unei măști de față DIY. Un articol din 2018 publicat în International Journal of Molecular Sciences afirma că avocado poate îmbunătăți pielea deteriorată care poate fi uscată sau prinsă. Avocado poate fi combinat cu multe alte alimente, precum caise, miere, fulgi de ovăz, gălbenușuri de ou sau iaurt, pentru a crea o mască de față hrănitoare.
Întrebări frecvente despre avocado
Avocado este la fel de comun ca bananele din magazinele alimentare azi. Totuși, acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. Dacă sunteți nou în a mânca avocado și vă simțiți intimidați cumpărând unul, știți că nu sunteți singur. Există anumiți factori de care trebuie să țineți cont atunci când vine vorba de alegerea avocado.
1. Cum puteți spune dacă un avocado este copt?
Cel mai des consumat avocado, avocado Hass, este copt atunci când pielea începe să se întunece. Un avocado verde Hass nu este încă copt. De asemenea, puteți spune prin senzația de avocado. În timp ce nu doriți niciodată să stoarceți prea tare un avocado, care poate provoca vânătăi, o apăsare blândă pe piele vă va anunța dacă este gata de mâncare. Un avocado greu nu este gata, dar unul cu un aport blând în piele va fi neted și cremos în interior.
2. Cum tai un avocado?
Tăierea într-un avocado poate fi dificilă dacă pielea exterioară este dură. Utilizați întotdeauna un cuțit ascuțit atunci când tăiați într-un avocado pentru a reduce alunecarea. Feliați avocado în jumătate și răsuciți pentru a desface carnea de sămânță. Dacă avocado este copt, sămânța ar trebui să se extindă cu un vârf al degetelor.
3. Poți mânca semințele de avocado?
În ultima perioadă s-au auzit multe zumzeturi despre beneficiile nutritive ale consumului de semințe de avocado. Comisia de avocado din California nu a recomandat-o.
Nu există niciun fel de cercetare care să indice beneficii nutriționale din consumul de semințe și, probabil, merită menționat că nu veți face blender niciun favor. Majoritatea studiilor sunt efectuate asupra posibilelor beneficii ale extractului de semințe de avocado, nu al seminței în sine.
4. Avocado este un fruct sau o legumă?
Avocado este obișnuit în mâncărurile de prânz și cină și însoțește aromele savuroase în mâncăruri și sosuri. Potrivit consiliului de avocado Hass, avocado este un fruct de boabe cu o singură semință. Deci, problema este soluționată: Biologic, avocado este un fruct.
