Sartorius este un mușchi mic, asemănător panglicii, care se deplasează de la porțiunea exterioară înainte a bazinului până la interiorul piciorului, chiar sub genunchi. Ajută la flexia șoldului și a genunchiului. Sartorius ajută, de asemenea, la efectuarea rotației externe a șoldului pe măsură ce șoldul și genunchiul se flexează (gândiți-vă să vă transformați degetele de la picioare într-o poziție de rață-mers - asta este rotația exterioară a șoldului) și răpește șoldul (cu alte cuvinte, vă mișcă gleznele mai departe unul de celălalt dacă vă mențineți picioarele drepte).
Îngenunchind Stretch
Pasul 1
Genunchi cu un genunchi pe pământ, celălalt aplecat la un unghi de 90 de grade în fața ta, cu piciorul acela plat pe podea. Sprijiniți-vă împotriva unui perete sau a unui mobilier robust, dacă este necesar, pentru a vă menține echilibrul.
Pasul 2
Păstrați coloana vertebrală în poziție verticală și gândiți-vă la pelvis ca pe o găleată plină cu apă. Păstrarea pelvisului în poziție neutră - adică, nu se înclină înainte sau înapoi - va împiedica apa imaginară să se vărsă.
Pasul 3
Înclinați-vă înainte cu coloana vertebrală încă complet vertical. Gândiți-vă să împingeți găleata cu apă (pelvisul dvs.) înainte, în timp ce o mențineți la nivel. Încleștarea mușchilor fesului în timp ce faceți acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mișcarea corectă.
Pasul 4
Mențineți întinderea între 10 și 30 de secunde, respirând normal în acest sens, apoi eliberați încet și repetați pe cealaltă parte. Repetați întinderea între două și cinci ori pe fiecare picior, astfel încât să mențineți întinderea timp de un minut total pe fiecare parte.
Stretch în picioare
Pasul 1
Stai pe piciorul drept. Sprijiniți-vă împotriva unei piese de echipament de exercițiu solid, a unui perete sau a unui mobilier robust, dacă este necesar, pentru a vă menține echilibrul.
Pasul 2
Adu-ți călcâiul stâng cât mai aproape de fese. Prindeți piciorul stâng în ambele mâini - dacă este posibil - sau în mâna stângă pentru a ajuta la menținerea aproape de corp.
Pasul 3
Gândiți-vă să împingeți șoldurile înainte fără a vă arhiva spatele. Ar trebui să simțiți întinderea în fața șoldului și, probabil, și în interiorul coapsei.
Pasul 4
Respira normal. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați încet și repetați pe cealaltă parte. Repetați întinderea până când ați ținut-o timp de un minut complet pe fiecare picior.
Bacsis
Încălziți-vă cu aproximativ 10 minute de activitate cardiovasculară ușoară înainte de întindere. Mușchii tăi sunt mai sensibili la întindere atunci când sunt calzi.
Avertizare
Întinderea nu trebuie să provoace niciodată dureri intense. Țineți întinderile în punctul în care simțiți o întindere blândă. Dacă simțiți durere, în ciuda faptului că ați respins intensitatea întinderii, consultați un antrenor, kinetoterapeut sau un profesionist din domeniul sănătății.
