Carnea de miel este mâncarea specială de ocazie, indiferent dacă vă bucurați de o prăjitură de coaste în vacanță sau de o cină romantică cu cotlet de miel. Chiar și mielul măcinat poate ridica un strat de carne sau o caserolă. Dar mielul ar trebui să facă parte din dieta dvs. obișnuită? Probabil ca nu.
Bacsis
Pentru majoritatea oamenilor, grăsimea saturată din carnea de miel o face prea nesănătoasă pentru a fi inclusă în dietele lor în mod regulat. Dar, atunci când sunt consumate o dată sau de două ori pe săptămână, beneficiile pentru sănătatea mielului vor depăși dezavantajele sale potențiale.
Problema grăsimilor saturate
Asociația Americană a Inimii (AHA) constată că limitarea cantității de grăsimi saturate și a colesterolului alimentar este esențială pentru o sănătate bună. Ambele substanțe îți pot crește nivelul de colesterol din sânge. La rândul său, colesterolul ridicat din sânge vă pune un risc mai mare de accidente vasculare cerebrale și boli de inimă.
Cantitatea de grăsime și colesterol pe care o conține porția medie de miel o face improprie pentru mai mult decât o apariție ocazională în dieta ta.
Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), friptura de coaste este printre cei mai răi infractori atunci când vine vorba de sănătatea inimii. Cu 10 grame de grăsimi saturate și 80 de grame de colesterol, o singură porție reprezintă aproximativ jumătate din grăsimea saturată și o treime din colesterolul pe care ar trebui să-l iei pentru zi.
Cele mai multe alte bucăți de miel de pe listele USDA contribuie cu cel puțin un sfert din cantitatea de grăsimi saturate și colesterol pe care ar trebui să le consumi într-o zi. Cea mai scăzută din ambele substanțe grase este carnea de miel de coadă prăjită, cu 4 grame de grăsimi saturate și 75 grame de colesterol.
AHA precizează că valorile zilnice enumerate (DV) ale grăsimilor saturate de pe ambalajele alimentare se bazează pe 5 până la 6 la sută din media totală recomandată de calorii pentru toți adulții. O femeie mică, de exemplu, ar putea avea nevoie să consume și mai puține grăsimi saturate în comparație cu ceea ce indică DV.
Dacă recomandările dvs. pentru greutate și sex sunt de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să aveți doar aproximativ 13 grame de grăsimi saturate zilnic. Asta înseamnă că o porție de friptură de coaste, care conține 8 grame, este chiar mai mult de jumătate din ceea ce ar trebui să consumi pe zi.
Recoltarea proteinei în miel
Un lucru care oferă mielul în picade este proteina. În funcție de tăieturile pe care le servești, graficele USDA indică faptul că carnea de miel poate oferi aproximativ jumătate din DV recomandat pentru proteine. Adultul mediu are nevoie de cel puțin 50 de grame de proteine pe zi. Având în vedere că o porție de trei uncii de carne de miel conține 22 până la 26 de grame proteine și are în medie aproximativ 250 de calorii, este o „afacere” bună din punct de vedere proteic.
Cotletele de miel luate de pe umăr au cea mai mare cantitate de proteine, conform USDA. Aceste cotlet oferă până la 26 de grame o porție. Cotletele de lână conțin 22 de grame. Friptura de coaste de miel, care este de asemenea cea mai mare în calorii și grăsimi saturate, conține 18 grame de proteine pentru fiecare porție de trei uncii.
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta ta zilnică. Aminoacizii care alcătuiesc acest nutrient servesc toate funcții. Proteina menține toate țesuturile din corpul dvs., permițând totodată creșterea și repararea țesuturilor noi. Harvard Health Publishing subliniază că proteina adecvată face totul, de la stimularea sistemului imunitar și transportarea altor nutrienți în întregul corp, până la construirea mușchilor și încurajarea creșterii părului.
Dar grăsimea saturată și colesterolul din carnea de miel o fac prea bogată pentru a avea mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Harvard Health Publishing sugerează alternative cu conținut mai scăzut de grăsimi la proteine din miel, inclusiv pești precum ghiocei, păstrăv sau somon. Toate acestea furnizează aproximativ 21 de grame de proteine pe o porție de trei uncii, ceea ce este echivalent cu ceea ce oferă aceeași porție de carne de miel. Turcia sau puiul, care oferă în medie 19 grame pe porție, sunt, de asemenea, alegeri excelente.
Minerit pentru minerale și B12
Ca și în cazul altor nutrienți, cantitatea exactă de vitamine și minerale pe care le oferă carnea de miel depinde de tăierea pe care o gătiți. Beneficiile pentru sănătatea mielului provin în mare parte din conținutul său de fier, potasiu, zinc și vitamina B12.
În general, diversele tăieturi de miel furnizează între 8 și 10 la sută din fierul de care aveți nevoie pentru zi, conform USDA. Obținerea suficient de fier poate fi deosebit de dificilă pentru femei în anii fertili, deoarece mineralul important este epuizat prin sângerare lunară. Acest nutrient este important pentru producția de globule roșii, funcția imunitară și producerea de energie. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor.
O porție de miel poate oferi, de asemenea, cel puțin o sfertă din valoarea zilnică pentru zinc. O porție de trei uncii de carne de miel prăjit cu umeri poate oferi mai mult de jumătate din zincul de care ai nevoie în fiecare zi. Acest mineral, care este cunoscut pentru proprietățile sale de stimulare a imunității, promovează, de asemenea, sănătatea ochilor și a sistemului nervos.
Nu este neobișnuit ca cel puțin o vitamină B să fie prezentă în alimentele de origine animală. În cazul nutriției mielului, carnea oferă B12 în număr mare. De fapt, veți obține cel puțin 90 la sută din B12 de care aveți nevoie din cele mai multe tăieri de carne de miel. Vârstnicii, în special, riscă să fie deficienți în nutrienți. Nivelurile scăzute de vitamina B12 vă pot pune în pericol pierderea de memorie, boli de inimă și amorțeală la nivelul membrelor.
De asemenea, carnea de miel oferă aproximativ 6% din valoarea zilnică pentru potasiu. Acest mineral vă ajută să mențineți mușchii să funcționeze corect, iar aporturile adecvate pot chiar ajuta la prevenirea crampelor. Obținerea suficientă potasiu este importantă și pentru tensiunea arterială sănătoasă, oasele puternice și un sistem nervos care funcționează bine.
Avertizare
Femeile însărcinate și cele cu sistem imunitar compromis ar trebui să evite mielul copt, deoarece poate conține parazitul Toxoplasma gondii. Mielul, căpșunul și carnea de porc sunt cărnurile cel mai probabil să găzduiască toxoplasmoza, care poate fi transmisă nou-născuților și cauzează probleme grave de sănătate.
Păstrarea mielului înclinat
Când vine vorba de includerea mielului în planul tău de masă, păstrarea acestei cărți roșii la o dată sau de două ori pe săptămână este cea mai bună modalitate de a limita grăsimea saturată. Dar pentru a profita de nutrienții mielului, ca să nu mai vorbim de aroma sa unică, trebuie să luați în considerare câteva lucruri.
American Heart Association îi îndeamnă pe iubitorii de carne să-și păstreze dimensiunea de servire la două-trei uncii. Adică dimensiunea unui pachet de cărți, fie că vorbești despre mielul prăjit în felii, cantitatea de carne din porția ta de tocană de miel sau o porție de chiftele grecești de miel.
Cumpărarea și prepararea cărnii de miel cu ochi spre o masă mai sănătoasă este, de asemenea, importantă. Căutați ambalaje care să folosească cuvinte precum „slab”, „slănină” sau „meniu”. Înainte de a începe să gătiți mielul, îndepărtați cât mai multă grăsime de pe marginile exterioare ale tăieturii.
Dacă comparați pachetele de miel măcinat, verificați eticheta pentru raportul dintre carnea slabă și grăsime. Cu cât este mai mare procentul de carne slabă, cu atât va fi mai sănătos.
Învățarea unor modalități mai sănătoase de a găti
Clinica Mayo observă că cele mai bune metode pentru gătirea cărnii roșii includ prăjirea, fierberea, tocanirea sau coacerea. Acestea necesită mai puține grăsimi adăugate, spre deosebire de prăjirea sau prăjirea. De asemenea, când prăjiți sau prăjiți mielul, asigurați-vă că îl așezați pe un suport pentru a nu absorbi grăsimea care se topește din carne.
De asemenea, grăsimea poate fi redusă prin îndepărtarea mielului măcinat gătit din tigaie cu o lingură, apoi ștergând sau turnând excesul de grăsime din tigaie. În mod similar, o tocană de miel va elibera, probabil, grăsimea în partea de sus a oalei, deoarece se fierbe. Acest lucru poate fi degresat atunci când gătiți sau reîncălziți tocană.
Cum obțineți umiditatea și aroma pe care grăsimea o adaugă cărnii de miel? După ce ați tăiat grăsimea din carne de miel și ați ales tăieturile mai slabe, vă ajută să folosiți tehnici care să îl împiedice să devină dur și fără aromă. Marinatul cu conținut scăzut de grăsimi ajută la sensibilizarea și aromatizarea cărnii. Alege marinele cu o bază de vin, oțet sau citrice și una care este aromată cu o mulțime de ierburi și mirodenii.
În cele din urmă, luați în considerare utilizarea mielului ca ingredient mai aromat, mai degrabă decât a entrantului. Folosind mielul tăiat cubuleț sau feliat într-o caserolă, risotto sau tocană, veți avea mai puțin decât o porție de carne standard de carne de miel. De fapt, puteți compensa nutrienții care lipsesc folosind alimente care nu conțin grăsimi, bogate în minerale și B-12. Adăugați o combinație de carne de pasăre slabă sau fructe de mare, împreună cu fasolea uscată și verdeața cu frunze.
Gătirea mâncărurilor sănătoase de miel
Dacă nu sunteți sigur dacă rețeta preferată de miel este la fel de sănătoasă pe cât ar putea fi, consultați o carte de bucate sau un site web care listează informații nutriționale, precum calorii, colesterol dietetic și grăsimi saturate pentru rețetele sale. Consiliul american pentru exercițiu (ACE), de exemplu, oferă mai multe rețete sănătoase de miel. De asemenea, listează conținutul nutrițional pentru fiecare fel de mâncare, inclusiv grăsimi saturate, colesterol dietetic, proteine și alți nutrienți cheie.
Versiunea ACE a clasicului street food marocan, kefta, de exemplu, combină carnea de miel cu carnea de vită slabă pentru a reduce grăsimea saturată. De asemenea, folosește un amestec de marinadă și ulei de măsline pentru aromă și optează pentru un broiler ca metodă de gătit.
Rețete precum tocană de miel irlandez și kusa mihshi (dovlecei umplute) folosesc trucul de a se baza pe cantități mai mici de miel pentru aromă și textură. Acest lucru permite ingredientelor sănătoase precum legumele și orezul brun să vă ajute să vă completați, folosind porții mai mici de miel în general.
