Când fructele se coacă, conținutul lor de amidon se transformă în zahăr, potrivit „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. Zaharurile care apar în mod natural, precum cele din mere, ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a aportului de zahăr. Merele oferă o sursă mai bună de nutrienți importanți decât majoritatea alimentelor cu zaharuri adăugate.
Zahar în mere
Un măr mare conține 130 de calorii și 34 g de carbohidrați, inclusiv 5 g de fibre dietetice și 25 g de zaharuri. Merele au mai mulți carbohidrați și zahăr decât majoritatea altor fructe. Alte fructe cu cantități similare de zahăr includ pepene verde și struguri, cu 20 g pe porție și banane, cu 19 g pe porție.
Alți nutrienți din mere
Un măr mediu oferă 5 g de fibre dietetice, un nutrient care joacă un rol important în funcțiile intestinale sănătoase și care poate oferi o senzație de plenitudine cu mai puține calorii decât alte carbohidrați. Un măr mediu oferă, de asemenea, 260 mg de potasiu, un nutrient care poate reduce impactul sării asupra tensiunii arteriale și reduce riscul de a dezvolta pietre la rinichi, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. De asemenea, puteți obține 8% din aportul zilnic recomandat de vitamina C dintr-un măr mediu.
Fructe cu zahăr inferior
Fructele cu zahăr inferior includ lămâi, cu 2 g pe porție, căpșuni, cu 8 g pe porție, mandarine, cu 9 g pe porție și ananas, cu 10 g pe porție. Aceste fructe au, de asemenea, un conținut mai scăzut de carbohidrați, cu doar 5 până la 13 g pe porție. Cantaloupe, grapefruit, pepene de miere și nectarine conțin toate 11 g de zahăr pe porție și 12-15 g carbohidrați. Avocado și limes nu conțin zahăr și doar 3 g și, respectiv, 7 g carbohidrați pe porție.
Evitarea adăugării de zahăr
Femeile ar trebui să consume nu mai mult de 100 de calorii, sau aproximativ 6 linguri, de zaharuri adăugate pe zi, iar bărbații nu ar trebui să consume cel mult 150 de calorii, sau aproximativ 9 linguri, de zaharuri adăugate pe zi, potrivit American Heart Association. Alimentele ambalate cu ingrediente precum maltoză, zaharoză, glucoză, zahăr din trestie, sirop de porumb cu fructoză mare, concentrate de suc de fructe, miere sau melasă conțin zaharuri adăugate. Fiecare gram de zahăr conține 4 calorii. Înlocuiește fructele cu zaharuri adăugate în dieta ta. În loc să adăugați zahăr, miere sau alți îndulcitori în cerealele și fulgii de ovăz, de exemplu, adăugați servirea cu mere proaspete tăiate, banane sau piersici.
