Nu trebuie să aspirați la culturism pentru a beneficia de ridicarea greutăților și construirea mușchilor. De fapt, într-o perioadă de doar două luni, puteți realiza o transformare a câștigului muscular, văzând totodată varietatea de beneficii pentru sănătate care vin cu aceasta.
Deși durează mai mult de două luni pentru a deveni un culturist complet, vă puteți întări în mod semnificativ mușchii într-o perioadă scurtă de timp și observați o diferență. Câștigă mușchi adăugând mai multă greutate în rutina ta de ridicare, antrenând mai multe grupuri de articulații și mușchi simultan prin exerciții compuse, consumând multă mâncare și obținând mult somn de rutină.
Adaugă mai multă greutate
În doar 10 săptămâni, sau în jur de două-trei luni, este posibil să observăm o creștere de 3 kilograme a greutății musculare slabe după antrenamentul de rutină, potrivit unui studiu publicat în Health & Fitness Journal al ACSM în august 2015. Și construirea musculaturii și a forței instruirea nu este de folos doar pentru a arăta bine; de asemenea, are nenumărate beneficii pentru sănătate care depășesc sistemul muscular.
Același studiu a menționat că formarea mușchilor poate îmbunătăți metabolismul odihnitor, deoarece mușchii pregătiți folosesc de fapt mai multe calorii decât mușchii neadresați. De asemenea, vă poate scădea grăsimea corporală, riscul de diabet zaharat tip 2 și tensiunea arterială. În cadrul planului dvs. de antrenament de trei luni pentru a câștiga mușchi, este de asemenea posibil să observați o diferență în sănătatea dvs. mentală. Haltereul a fost asociat cu funcția cognitivă îmbunătățită, stima de sine și depresie.
Deoarece mușchii sunt conectați la oase și pun stres pe aceste oase - ceea ce determină creșterea celulelor osoase - ridicarea greutăților a fost, de asemenea, arătat pentru a vă consolida oasele și a preveni pierderea de oase pe măsură ce îmbătrânește, potrivit Harvard Health. Pentru persoanele în vârstă, construirea mușchilor poate proteja și oasele care sunt mai susceptibile să se fractureze și chiar să ofere mai mult echilibru și stabilitate pentru a preveni căderile.
Primul și posibil cel mai simplu pas către o transformare a câștigului muscular de două luni este pur și simplu să adăugați mai multă greutate rutinei de ridicare pe care o aveți. Dacă începeți ca începător, planificați mai întâi ce exerciții de ridicare ar trebui să faceți. Începeți să faceți mai multe seturi de prese înclinate cu gantere, bucle pentru bicep, ghete de gantere și bucle pentru antebraț și creșteți greutatea atunci când sunteți gata.
Antrenează-te cu exerciții compuse
Vă puteți concentra, de asemenea, pe rutine de haltere care sunt exerciții compuse și nu exerciții de izolare, care vizează doar un mușchi la un moment dat. Exercițiile compuse lucrează o varietate de articulații și mușchi într-un singur exercițiu.
Încercați exerciții compuse de împingere orizontală, care includ prese obișnuite de bancă, prese cu bile și gantere și împingători. Acestea vă vor consolida mușchii pectorali din piept, deltoizii din umeri și chiar și mușchii spatelui. Exerciții de tragere orizontală, care includ rândul de barilă, îți lucrează toate grupele de mușchi ai spatelui, precum și abs. Alte exerciții compuse includ tracțiuni verticale și exerciții dominante de șold.
Consumați mai multe proteine
A doua parte a transformării câștigului tău muscular de două luni este dieta. Dieta ta va fi cheia în planul tău de antrenament, deoarece mușchii necesită calorii și proteine după antrenament pentru a putea fi reumplute și să crească.
Harvard Health remarcă faptul că, în special, ar trebui să-ți împachetezi mesele cu mai multe proteine pentru a oferi mușchilor tăi combustibilul de care au nevoie. Un studiu publicat în Sports Medicine în ianuarie 2016 a descoperit că proteina a ajutat la creșterea masei musculare și a creșterii musculare. Asta pentru că, atunci când vă antrenați și ridicați greutăți, lacrimi minuscule apar în fibrele musculare și declanșează sistemul imunitar pentru a le repara cu aminoacizi. Proteinele ajută în acest proces de recuperare alimentând aminoacizii pentru repararea și creșterea celulelor musculare.
Asigurați-vă că mâncați proteine imediat după antrenamentele dumneavoastră. Surse bune de proteine care se răspândesc pe tot parcursul micului dejun, mesele și gustările ulterioare includ pulbere proteică adăugată la smoothie-uri, shake-uri sau ovăz, pui și alte tipuri de carne. Puteți adăuga, de asemenea, în dieta dvs. iaurt grecesc, pește, ouă, nuci, linte și alte leguminoase.
Recuperați și dormiți suficient
În timp ce s-ar putea să credeți că înghesuirea în cât mai multe antrenamente vă poate ajuta să construiți mușchi în două luni, este la fel de important (și, probabil, mai mult) important pentru a permite corpului să se recupereze. În timpul somnului, mușchii îți cresc și se repară.
Adulții ar trebui să ducă aproximativ șapte până la opt ore de somn pe noapte, potrivit Mayo Clinic. Pentru a-ți îmbunătăți somnul, du-te la culcare în același timp în fiecare seară și oferă-ți mult timp pentru a adormi. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi pentru a menține igiena somnului. Fără somn, odihnă și mâncare, s-ar putea să nu vedeți câștigurile pe care le doriți într-o perioadă scurtă de timp.
