Marine Corps Daily 7 exerciții sunt un set de exerciții calistenice folosite odată de Marine Corps ca parte a programului de antrenament fizic (PT). Exerciții calistenice sau de greutate corporală, cum ar fi tracțiunile, lungi și crunchieri invers, utilizează propria greutate corporală ca rezistență în loc de echipament. Corpul marin a încorporat zilnic 7 exerciții în programul PT pentru a viza toate grupele musculare majore. Cu toate că, Marine Corps a înlocuit Daily 7 cu Daily 16, majoritatea acestor exerciții sunt încă parte a programului.
Hops Straddle Side
Hopa laterală, sau cricuri de sărituri, sunt folosite ca încălzire. Pentru a efectua saltul lateral, ridicați-vă drept cu picioarele împreună și cu brațele în jos de părțile laterale. Într-o singură mișcare, săriți și aterizați cu picioarele exact dincolo de lățimea umărului, în timp ce aduceți mâinile împreună peste cap. Apoi, sari înapoi la poziția de pornire.
Push-Ups Wrip Grip
Împingerile cu prindere largă sunt făcute pentru a viza mușchii din piept și umeri. Începeți să așezați mâinile pe podea cu o lățime între umăr, cu picioarele întinse și degetele de la picioare atingând pământul. Coborâți-vă de pământ până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.
abdomene
Crunchile sunt folosite pentru a viza mușchii abdominali, care fac parte din mușchii tăi. Pentru a efectua crăpături, întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade și mâinile peste piept. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă capul și gâtul până când umerii sunt de pe podea. Înapoi încet la podea.
Mâini la genunchi
Mâini până la genunchi ghemuite îți vizează cvadricepsul, hamstringsul și glutealele. Ridicați-vă drept cu spatele plat, cu capul în sus și cu lățimea picioarelor la distanță. Coborâți-vă corpul aplecând genunchii până când mâinile vă ating exteriorul genunchilor. Reveniți la poziția de pornire. Dificultatea acestui exercițiu poate fi crescută menținând poziția ghemuită timp de opt până la 10 secunde.
Ridică vițelul în picioare
Pentru a lucra mușchii gambei, ridicați-vă drept cu mâinile în lateral și picioarele la aproximativ opt centimetri una de alta. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, ridicându-vă călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Pentru a crește dificultatea, mențineți poziția timp de opt până la 10 secunde.
Standing Toe Toes
Pentru a-ți lucra mușchii straluciți, ridică-te drept cu mâinile în lateral și picioarele la aproximativ opt centimetri una de alta. Ridicați degetele de la un picior de pe sol, reveniți la poziția de pornire și apoi ridicați degetele de la picior pe celălalt picior. Reveniți la poziția de pornire.
Extensii din spate
Acest exercițiu este folosit pentru a lucra mușchii spatelui inferior. Începeți să vă întindeți pe pământ cu fața în jos. Puneți mâinile pe spatele capului cu degetele întrețesute. Ridicați capul, pieptul și picioarele la trei-patru centimetri de sol, în timp ce strângeți fesele și coborâți mușchii spatelui. Reveniți încet la poziția de pornire. Pentru a crește dificultăți, nu ridicați picioarele de pe sol.
