Ești doar un antrenament departe de o viață sexuală mai bună! Nu numai că puteți pierde în greutate, să sculptați un corp puternic și slab și să provocați creșterea endorfinelor, dar puteți conta și pe exerciții fizice pentru a vă face mai plăcut timpul în sac. Cercetări recente indică faptul că imaginea corporală îmbunătățită, precum și efectuarea a cât mai puțin de 20 de minute de exerciții pe zi vă permit să vă bucurați mai mult de sex și să deveniți mai excitați sexual. Pe lângă antrenamentele cardio și de forță, flexibilitatea este crucială pentru un sex mai bun. Vă ajută la calmarea durerilor și durerilor și vă permite dvs. și partenerului dvs. să experimentați cu poziții care altfel ar putea fi dificile. Următoarele diapozitive oferă o serie de 15 exerciții și extensii pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul sub copertine.
Ești doar un antrenament departe de o viață sexuală mai bună! Nu numai că puteți pierde în greutate, să sculptați un corp puternic și slab și să provocați creșterea endorfinelor, dar puteți conta și pe exerciții fizice pentru a vă face mai plăcut timpul în sac. Cercetări recente indică faptul că imaginea corporală îmbunătățită, precum și efectuarea a cât mai puțin de 20 de minute de exerciții pe zi vă permit să vă bucurați mai mult de sex și să deveniți mai excitați sexual. Pe lângă antrenamentele cardio și de forță, flexibilitatea este crucială pentru un sex mai bun. Vă ajută la calmarea durerilor și durerilor și vă permite dvs. și partenerului dvs. să experimentați cu poziții care altfel ar putea fi dificile. Următoarele diapozitive oferă o serie de 15 exerciții și extensii pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul sub copertine.
1. Squats
Squats sunt potrivite pentru tonifierea și modelarea picioarelor și pradă. Dar tot ce pompează sânge sub talie vă poate îmbunătăți, de asemenea, abilitatea de a deveni excitat în timpul sexului. În plus, ghearele se întăresc și te pregătesc pentru acele vremuri în care ai vrea să fii cel de sus. CUM SE FACE: Stai în poziție verticală, cu lățimea picioarelor între ele. Ținând călcâiele lipite de podea și cea mai mare parte a greutății tale în călcâie, inițiază mai întâi o îndoire la talie, apoi îndoaie genunchii, ca și cum ai sta pe un scaun. Asigurați-vă că împiedicați genunchii să treacă prin fața degetelor de la picioare pentru a vă proteja genunchii și mușchii picioarelor de răni. Strălucirea ta trebuie să rămână cât mai verticală pe tot parcursul exercițiului. Puteți încorpora, de asemenea, greutăți de trei până la cinci kilograme și ridicați brațele la înălțimea umărului în timp ce vă ghemuți. Deplasați-vă în sus și în jos foarte lent și faceți între 10 și 30 de repetări.
Squats sunt potrivite pentru tonifierea și modelarea picioarelor și pradă. Dar tot ce pompează sânge sub talie vă poate îmbunătăți, de asemenea, abilitatea de a deveni excitat în timpul sexului. În plus, ghearele se întăresc și te pregătesc pentru acele vremuri în care ai vrea să fii cel de sus. CUM SE FACE: Stai în poziție verticală, cu lățimea picioarelor între ele. Ținând călcâiele lipite de podea și cea mai mare parte a greutății tale în călcâie, inițiază mai întâi o îndoire la talie, apoi îndoaie genunchii, ca și cum ai sta pe un scaun. Asigurați-vă că împiedicați genunchii să treacă prin fața degetelor de la picioare pentru a vă proteja genunchii și mușchii picioarelor de răni. Strălucirea ta trebuie să rămână cât mai verticală pe tot parcursul exercițiului. Puteți încorpora, de asemenea, greutăți de trei până la cinci kilograme și ridicați brațele la înălțimea umărului în timp ce vă ghemuți. Deplasați-vă în sus și în jos foarte lent și faceți între 10 și 30 de repetări.
2. Poziția podului
Poza podului este precursorul înclinărilor pelvine și Kegels (citiți mai multe pentru ambele exerciții). Întărește gluturile, coapsele interioare și hamstrings și întinde flexorul șoldului. Deoarece pelvisul este inversat, podul trezește mușchii planșei pelvine și poate consolida organele sexuale feminine. Acest lucru poate duce la orgasme mai puternice, mai controlate. CUM SE FACE: Începeți pe podea pe spatele tău. Lungiți-vă prin vârful degetelor cu brațele pe podea de-a lungul părților. Cu picioarele depărtate de șold, aplecați genunchii apoi ridicați încet fesele de pe podea. Pe măsură ce țineți postura, împiedicați genunchii să nu se răspândească și să apăsați prin picioare, greutatea dvs. fiind distribuită uniform între picioare. Nu permiteți picioarelor să se rostogolească spre exterior. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde. Coborâți coloana vertebrală câte o vertebră la un moment dat, până la coada posterioară.
Poza podului este precursorul înclinărilor pelvine și Kegels (citiți mai multe pentru ambele exerciții). Întărește gluturile, coapsele interioare și hamstrings și întinde flexorul șoldului. Deoarece pelvisul este inversat, podul trezește mușchii planșei pelvine și poate consolida organele sexuale feminine. Acest lucru poate duce la orgasme mai puternice, mai controlate. CUM SE FACE: Începeți pe podea pe spatele tău. Lungiți-vă prin vârful degetelor cu brațele pe podea de-a lungul părților. Cu picioarele depărtate de șold, aplecați genunchii apoi ridicați încet fesele de pe podea. Pe măsură ce țineți postura, împiedicați genunchii să nu se răspândească și să apăsați prin picioare, greutatea dvs. fiind distribuită uniform între picioare. Nu permiteți picioarelor să se rostogolească spre exterior. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde. Coborâți coloana vertebrală câte o vertebră la un moment dat, până la coada posterioară.
3. Pulsii de înclinare pelviană
Acest exercițiu vă întărește miezul și partea inferioară a spatelui, care sunt folosite adesea în timpul sexului. Pulsele de înclinare pelvină vor trezi și regiunea abdominală inferioară și îți vor pregăti corpul pentru Kegels (un alt exercițiu grozav pentru îmbunătățirea vieții tale sexuale) și îți vor pregăti corpul pentru poziții inversate. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele distanțate de șold și brațele, mâinile și vârfurile degetelor plate pe podea. Apăsându-vă pe călcâi, ridicați-vă pelvisul și glute pentru a vă aduce torsul într-o linie dreaptă (ca în poza de pod). Țineți-vă de abdomene strâns în timp ce continuați să apăsați pe călcâi, strângeți glute și coapse interioare și împingeți ușor pelvisul în sus și în jos (doar câțiva centimetri, nu întreaga gamă de mișcare). Faceți 20 până la 25 de pulsuri, apoi coborâți încet coloana vertebrală, vertebră, până când simțiți că coloana tau atinge podeaua. Repetați, lucrând până la trei-cinci seturi.
Acest exercițiu vă întărește miezul și partea inferioară a spatelui, care sunt folosite adesea în timpul sexului. Pulsele de înclinare pelvină vor trezi și regiunea abdominală inferioară și îți vor pregăti corpul pentru Kegels (un alt exercițiu grozav pentru îmbunătățirea vieții tale sexuale) și îți vor pregăti corpul pentru poziții inversate. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele distanțate de șold și brațele, mâinile și vârfurile degetelor plate pe podea. Apăsându-vă pe călcâi, ridicați-vă pelvisul și glute pentru a vă aduce torsul într-o linie dreaptă (ca în poza de pod). Țineți-vă de abdomene strâns în timp ce continuați să apăsați pe călcâi, strângeți glute și coapse interioare și împingeți ușor pelvisul în sus și în jos (doar câțiva centimetri, nu întreaga gamă de mișcare). Faceți 20 până la 25 de pulsuri, apoi coborâți încet coloana vertebrală, vertebră, până când simțiți că coloana tau atinge podeaua. Repetați, lucrând până la trei-cinci seturi.
4. Kegels
Mușchii podelei pelviene joacă o parte integrantă în orgasm, iar Kegels este o modalitate ușoară de a îmbunătăți rezistența acestor mușchi. În plus, acestea oferă o satisfacție sexuală deosebită și orgasme mai puternice (mai ales atunci când Kegels se face în timpul sexului), vizând mușchii care se strâng și se eliberează în timpul sexului, făcând întreaga experiență mai plăcută atât pentru tine cât și pentru partenerul tău. CUM SE FACE: Puteți face Kegels oriunde - așezat, în picioare sau culcat. Concentrați-vă să strângeți acei mușchi ai podelei pelvine (de parcă încercați să opriți fluxul de urină). Țineți timp de trei-cinci secunde și repetați. Faceți asta timp de cinci minute pe zi sau pe tot parcursul zilei.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMușchii podelei pelviene joacă o parte integrantă în orgasm, iar Kegels este o modalitate ușoară de a îmbunătăți rezistența acestor mușchi. În plus, acestea oferă o satisfacție sexuală deosebită și orgasme mai puternice (mai ales atunci când Kegels se face în timpul sexului), vizând mușchii care se strâng și se eliberează în timpul sexului, făcând întreaga experiență mai plăcută atât pentru tine cât și pentru partenerul tău. CUM SE FACE: Puteți face Kegels oriunde - așezat, în picioare sau culcat. Concentrați-vă să strângeți acei mușchi ai podelei pelvine (de parcă încercați să opriți fluxul de urină). Țineți timp de trei-cinci secunde și repetați. Faceți asta timp de cinci minute pe zi sau pe tot parcursul zilei.
5. Pull-Ins cu bile de stabilitate
Un nucleu puternic este esențial în prevenirea rănilor la spate atunci când faceți sex. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți consolida mușchii abdominali și a-ți proteja spatele este pull-in-ul cu stabilitate. Acest exercițiu îți funcționează miezul (care oferă un sistem de sprijin pentru spatele tău), precum și corpul superior, stimulând rezistența pentru pozițiile de sus. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu luciul susținut pe o bilă de stabilitate. Țineți-vă brațele drepte și puternice. Rulează încet mingea, folosind abs-ul pentru a îndrepta genunchii spre podea în timp ce trageți mingea spre piept. Rulează încet mingea înapoi în timp ce îndrepți picioarele. Păstrați-vă corpul superior și șoldurile pe toată gama de mișcare pentru a preveni rănirea spatelui inferior. Nu vă legați de umeri și nu prelungiți prin coroana capului pentru a fi sigur că există spațiu între cap și umeri. Pentru o provocare suplimentară, ridicați un picior de pe minge în timp ce rolați mingea înainte cu celălalt picior. Apoi schimbați picioarele. Faceți două-trei seturi de 10 repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUn nucleu puternic este esențial în prevenirea rănilor la spate atunci când faceți sex. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți consolida mușchii abdominali și a-ți proteja spatele este pull-in-ul cu stabilitate. Acest exercițiu îți funcționează miezul (care oferă un sistem de sprijin pentru spatele tău), precum și corpul superior, stimulându-ți rezistența pentru poziții de sus. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu luciul susținut pe o bilă de stabilitate. Țineți-vă brațele drepte și puternice. Rotiți ușor mingea în interior, folosind abs-ul pentru a vă îndoi genunchii spre podea în timp ce trageți mingea spre piept. Rulează încet mingea înapoi în timp ce îndrepți picioarele. Păstrați-vă corpul superior și șoldurile pe toată gama de mișcare pentru a preveni rănirea spatelui inferior. Nu vă legați de umeri și nu prelungiți prin coroana capului pentru a fi sigur că există spațiu între cap și umeri. Pentru o provocare suplimentară, ridicați un picior de pe minge în timp ce rolați mingea înainte cu celălalt picior. Apoi schimbați picioarele. Faceți două-trei seturi de 10 repetări.
6. Plank Plose
Poza scândurii este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți întări întregul corp în timp ce te concentrezi asupra miezului tău. Nu numai că îți crește rezistența și rezistența la sală, dar și în dormitor. CUM SE FACE: Apăsați corpul drept, întinzând picioarele în spate și menținând brațele puternice. Gândiți-vă să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă de la picioare la cap. Pelvisul tău nu este nici prea scăzut și nici prea ridicat. Împrospătați abs-ul, strângeți-vă coapsele interioare și obrajii de la cap, strângeți-vă paturile și apăsați-vă pe călcâi înapoi, astfel încât picioarele să fie flexate. Dacă trebuie să modificați poza, faceți scândura pe genunchi. Asigurați-vă că antebrațele dvs. sunt pe podea și coatele sunt direct sub umeri pe toată suprafața. Pentru o versiune mai avansată, ridicați un picior câțiva centimetri de pământ și țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele fără a vă compromite forma. Țineți cel puțin 20 de secunde și lucrați până la două minute simultan. Faceți una până la 10 repetări pe zi, în funcție de lungimea suportului scândurii.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPoza scândurii este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți întări întregul corp în timp ce te concentrezi asupra miezului tău. Nu numai că îți crește rezistența și rezistența la sală, dar și în dormitor. CUM SE FACE: Apăsați corpul drept, întinzând picioarele în spate și menținând brațele puternice. Gândiți-vă să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă de la picioare la cap. Pelvisul tău nu este nici prea scăzut și nici prea ridicat. Împrospătați abs-ul, strângeți-vă coapsele interioare și obrajii de la cap, strângeți-vă paturile și apăsați-vă pe călcâi înapoi, astfel încât picioarele să fie flexate. Dacă trebuie să modificați poza, faceți scândura pe genunchi. Asigurați-vă că antebrațele dvs. sunt pe podea și coatele sunt direct sub umeri pe toată suprafața. Pentru o versiune mai avansată, ridicați un picior câțiva centimetri de pământ și țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele fără a vă compromite forma. Țineți cel puțin 20 de secunde și lucrați până la două minute simultan. Faceți una până la 10 repetări pe zi, în funcție de lungimea suportului scândurii.
7. Rocker cu picioarele deschise
"Balansorul cu picior deschis este esențial pentru îmbunătățirea echilibrului prin controlul și puterea de bază", spune Risa Sheppard, maestru instructor de certificare Pilates și fondator al metodei Sheppard din Los Angeles. "Pe măsură ce ne întărim miezul, care include brâu pelvin, partea inferioară a spatelui și abdominale, trezește nu numai mușchii, ci toate căile care ajută la îmbunătățirea plăcerii noastre sexuale… porțiunea deschisă a picioarelor exercițiului creează flexibilitate în coapsele interioare, făcând mai accesibile diverse poziții ". CUM SE FACE: Stai în poziție verticală, cu genunchii aplecați în piept, cu picioarele la distanță între umăr. Lungiți-vă prin coroana capului, rotiți umerii înapoi și în jos și ridicați pieptul, astfel încât spatele să fie puternic. Prindeți-vă gleznele pe partea exterioară a picioarelor. Trageți-vă adânc navalul în coloana vertebrală și aplecați-vă înapoi până când sunteți echilibrat pe coloana ta, cu picioarele de pe podea. Îndreptați ambele picioare spre tavan într-o poziție V deschisă și echilibru. Pentru a iniția balansarea, inspirați-vă, trageți-vă navalul către coloana vertebrală și aduceți bărbia la piept. Ținând capul prins, rostogoliți înapoi, oprind acțiunea și inversând-o înainte de a ajunge la gât. La întoarcere, opriți-vă și echilibrați-vă pe coloana din spate, picioarele deschise și în sus spre tavan. Dacă trebuie să modificați exercițiul, mențineți picioarele îndoite.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com"Balansorul cu picior deschis este esențial pentru îmbunătățirea echilibrului prin controlul și puterea de bază", spune Risa Sheppard, maestru instructor de certificare Pilates și fondator al metodei Sheppard din Los Angeles. "Pe măsură ce ne întărim miezul, care include brâu pelvin, partea inferioară a spatelui și abdominale, trezește nu numai mușchii, ci toate căile care ajută la îmbunătățirea plăcerii noastre sexuale… porțiunea deschisă a picioarelor exercițiului creează flexibilitate în coapsele interioare, făcând mai accesibile diverse poziții ". CUM SE FACE: Stai în poziție verticală, cu genunchii aplecați în piept, cu picioarele la distanță între umăr. Lungiți-vă prin coroana capului, rotiți umerii înapoi și în jos și ridicați pieptul, astfel încât spatele să fie puternic. Prindeți-vă gleznele pe partea exterioară a picioarelor. Trageți-vă adânc navalul în coloana vertebrală și aplecați-vă înapoi până când sunteți echilibrat pe coloana ta, cu picioarele de pe podea. Îndreptați ambele picioare spre tavan într-o poziție V deschisă și echilibru. Pentru a iniția balansarea, inspirați-vă, trageți-vă navalul către coloana vertebrală și aduceți bărbia la piept. Ținând capul prins, rostogoliți înapoi, oprind acțiunea și inversând-o înainte de a ajunge la gât. La întoarcere, opriți-vă și echilibrați-vă pe coloana din spate, picioarele deschise și în sus spre tavan. Dacă trebuie să modificați exercițiul, mențineți picioarele îndoite.
8. Extensiile picioarelor așezate
Pentru multe femei, atunci când picioarele sunt obosite în timpul unui antrenament, acestea se pot agita sau tremura. Acesta este un lucru bun în timpul lucrului, dar în dormitor, nu atât. Vrei să știi că poți conta pe picioare pentru a parcurge distanța. Și extensiile picioarelor așezate sunt o modalitate simplă de a-ți întări picioarele și de a crește rezistența. CUM SĂ LE FACEȚI: Așezați-vă pe un scaun, rotiți-vă umerii înapoi și în jos și ridicați pieptul. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe pământ. Asigurați-vă că gleznele dvs. sunt direct sub genunchi. Prindeți părțile laterale ale scaunului, fără a vă agăța de umeri sau a strânge gâtul, spatele superior sau umerii. Țineți șoldurile bine plantate pe scaun în timp ce ridicați și îndoiți un picior și ridicați piciorul drept în sus încet, până când atinge înălțimea șoldului. Aduceți încet piciorul înapoi. Pentru a modifica exercițiul, scurtați-vă intervalul de mișcare în piciorul pe care îl ridicați, luând piciorul la jumătatea distanței. Pentru o provocare suplimentară, ridicați ambele picioare simultan. Faceți cel puțin două-trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru multe femei, atunci când picioarele sunt obosite în timpul unui antrenament, acestea se pot agita sau tremura. Acesta este un lucru bun în timpul lucrului, dar în dormitor, nu atât. Vrei să știi că poți conta pe picioare pentru a parcurge distanța. Și extensiile picioarelor așezate sunt o modalitate simplă de a-ți întări picioarele și de a crește rezistența. CUM SĂ LE FACEȚI: Așezați-vă pe un scaun, rotiți-vă umerii înapoi și în jos și ridicați pieptul. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe pământ. Asigurați-vă că gleznele dvs. sunt direct sub genunchi. Prindeți părțile laterale ale scaunului, fără a vă agăța de umeri sau a strânge gâtul, spatele superior sau umerii. Țineți șoldurile bine plantate pe scaun în timp ce ridicați și îndoiți un picior și ridicați piciorul drept în sus încet, până când atinge înălțimea șoldului. Aduceți încet piciorul înapoi. Pentru a modifica exercițiul, scurtați-vă intervalul de mișcare în piciorul pe care îl ridicați, luând piciorul la jumătatea distanței. Pentru o provocare suplimentară, ridicați ambele picioare simultan. Faceți cel puțin două-trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
9. Triceps Dips
Puterea solidă a brațului este crucială pentru multe sarcini de zi cu zi, dar mai ales în timpul sexului. Lucrul cu tricepsul vă va consolida și vă va permite să vă propuneți fără să obosiți în pozițiile de dedesubt. CUM SĂ LE FACEȚI: Așezați-vă cu călcâiele mâinilor pe marginea unui scaun robust, cu ghemuile rostogolite în jos pentru a atenua încordarea încheieturilor. Puneți picioarele înălțime de șold și îndoiți picioarele într-un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că gleznele sunt direct sub genunchi (pot fi, de asemenea, mai departe în fața genunchilor sau îndreptați complet, dacă doriți o provocare). Glisați-vă încet fundul de pe scaun, sprijinindu-vă greutatea cu mâinile și brațele. Menținând coatele îndreptate direct în spatele tău, îndoaie coatele și coboară încet capul spre podea. Ține coatele îndreptate drept în spatele tău și îndoaie-le la un unghi de 90 de grade (nu întindeți partea din față a umerilor mergând prea jos pentru a începe). Apăsați încet înapoi până când brațele sunt drepte. Aveți nevoie de mai multe provocări? Țineți-vă picioarele și picioarele într-o poziție de patru figuri (o gleznă stă pe coapsa celuilalt picior, cu piciorul de sus îndoit). Faceți cinci până la 10 dintre acestea înainte de a schimba picioarele.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPuterea solidă a brațului este crucială pentru multe sarcini de zi cu zi, dar mai ales în timpul sexului. Lucrul cu tricepsul vă va consolida și vă va permite să vă propuneți fără să obosiți în pozițiile de dedesubt. CUM SĂ LE FACEȚI: Așezați-vă cu călcâiele mâinilor pe marginea unui scaun robust, cu ghemuile rostogolite în jos pentru a atenua încordarea încheieturilor. Puneți picioarele înălțime de șold și îndoiți picioarele într-un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că gleznele sunt direct sub genunchi (pot fi, de asemenea, mai departe în fața genunchilor sau îndreptați complet, dacă doriți o provocare). Glisați-vă încet fundul de pe scaun, sprijinindu-vă greutatea cu mâinile și brațele. Menținând coatele îndreptate direct în spatele tău, îndoaie coatele și coboară încet capul spre podea. Ține coatele îndreptate drept în spatele tău și îndoaie-le la un unghi de 90 de grade (nu întindeți partea din față a umerilor mergând prea jos pentru a începe). Apăsați încet înapoi până când brațele sunt drepte. Aveți nevoie de mai multe provocări? Țineți-vă picioarele și picioarele într-o poziție de patru figuri (o gleznă stă pe coapsa celuilalt picior, cu piciorul de sus îndoit). Faceți cinci până la 10 dintre acestea înainte de a schimba picioarele.
10. Push-Ups
La fel ca scândurile, împingătoarele îți consolidează miezul, umerii, gluturile și picioarele cu bonusul suplimentar de rezistență îmbunătățită în brațe și piept. De asemenea, intensitatea care provine din efectuarea de push-up-uri îți va crește rezistența și rezistența. CUM SE FACE: Porniți o poziție de scândură. Asigurați-vă că pelvisul dvs. nu coboară prea jos sau nu se ridică prea sus (gândiți-vă să vă mențineți corpul la fel de drept ca o placă). Inhalezi în timp ce cobori pieptul până ating aproape podeaua. Expirati in timp ce apasati inapoi in pozitia de pornire. Evitați să vă agățați umerii în gât, prin extinderea coroanei capului pentru a crea spațiu între cap și umeri. Pentru a facilita împingerile, separați-vă picioarele de distanță la șold sau faceți împingeri în genunchi. Sau dacă doriți să le îngreunați, așezați-vă picioarele pe un pas sau pe o bancă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLa fel ca scândurile, împingătoarele îți consolidează miezul, umerii, gluturile și picioarele cu bonusul suplimentar de rezistență îmbunătățită în brațe și piept. De asemenea, intensitatea care provine din efectuarea de push-up-uri îți va crește rezistența și rezistența. CUM SE FACE: Porniți o poziție de scândură. Asigurați-vă că pelvisul dvs. nu coboară prea jos sau nu se ridică prea sus (gândiți-vă să vă mențineți corpul la fel de drept ca o placă). Inhalezi în timp ce cobori pieptul până ating aproape podeaua. Expirati in timp ce apasati inapoi in pozitia de pornire. Evitați să vă agățați umerii în gât, prin extinderea coroanei capului pentru a crea spațiu între cap și umeri. Pentru a facilita împingerile, separați-vă picioarele de distanță la șold sau faceți împingeri în genunchi. Sau dacă doriți să le îngreunați, așezați-vă picioarele pe un pas sau pe o bancă.
11. Presa Băncii Podului
Femeile care se îndepărtează de pozițiile de sus în timpul sexului fac acest lucru adesea din cauza efortului implicat. Presa de banc îți va crește cu siguranță rezistența brațului și a pieptului, dar această variație o face cu un pas mai departe, făcând-o în timp ce se află în poză. Bridge trezește acei mușchi ai podelei pelvine (cei care vă ajută să vă controlați orgasmele), îmbunătățind fluxul de sânge în întreaga zonă și trezind receptorii care permit mai multă plăcere în timpul sexului. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu gantere de trei până la cinci kilograme ușor accesibile. Îndoaie genunchii și ține picioarele la distanță de șold. Ridicați încet gluturile în poziția podului. Ținând ganterele, scoateți coatele în părțile laterale ale umerilor, cu ganterele în sus spre tavan, creând o formă de poartă cu brațele. Apăsați lent ganterele direct spre tavan, apoi reveniți încet înapoi la poziția postului. Ca o modificare, încercați acest lucru pe o bancă înclinată și începeți cu greutăți mai mici. Sau pentru o provocare suplimentară, încrucișați un picior peste celălalt, glezna așezată pe coapsa piciorului împământat. Faceți jumătate din repetiții și schimbați cu grijă picioarele. Faceți 10 până la 20 de repetări și eliberați podul între seturi. După ce ați terminat, coborâți câte o vertebră la un moment dat, până la coada posterioară. Faceți trei-cinci seturi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comFemeile care se îndepărtează de pozițiile de sus în timpul sexului fac acest lucru adesea din cauza efortului implicat. Presa de banc îți va crește cu siguranță rezistența brațului și a pieptului, dar această variație o face cu un pas mai departe, făcând-o în timp ce se află în poză. Bridge trezește acei mușchi ai podelei pelvine (cei care vă ajută să vă controlați orgasmele), îmbunătățind fluxul de sânge în întreaga zonă și trezind receptorii care permit mai multă plăcere în timpul sexului. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu gantere de trei până la cinci kilograme ușor accesibile. Îndoaie genunchii și ține picioarele la distanță de șold. Ridicați încet gluturile în poziția podului. Ținând ganterele, scoateți coatele în părțile laterale ale umerilor, cu ganterele în sus spre tavan, creând o formă de poartă cu brațele. Apăsați lent ganterele direct spre tavan, apoi reveniți încet înapoi la poziția postului. Ca o modificare, încercați acest lucru pe o bancă înclinată și începeți cu greutăți mai mici. Sau pentru o provocare suplimentară, încrucișați un picior peste celălalt, glezna așezată pe coapsa piciorului împământat. Faceți jumătate din repetiții și schimbați cu grijă picioarele. Faceți 10 până la 20 de repetări și eliberați podul între seturi. După ce ați terminat, coborâți câte o vertebră la un moment dat, până la coada posterioară. Faceți trei-cinci seturi.
12. Cainele cu vedere ascendenta
Câinele ascendent întărește multe dintre grupurile musculare solicitate de o mare varietate de poziții sexuale - partea inferioară a spatelui, glute și brațe - în timp ce întinde miezul, psoasul și flexorii șoldului. Și yoghinii au crezut-o de mult timp pentru a crește energia și fluxul de sânge în regiunea pelvină. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe burtă cu picioarele distanțate de șold și vârfurile picioarelor pe podea. Adu-ți mâinile pe părțile laterale ale pieptului și ridică-ți torsul apăsând prin mâini. Ridicând tot drumul în sus, rotiți umerii înapoi și în jos, prelungindu-vă prin coroana capului, astfel încât să nu vă agățați de umeri în gât. Respirați în mod regulat aproximativ 15-30 de secunde. Dacă sunteți avansat, coapsele ar trebui să se ridice de pe sol.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCâinele ascendent întărește multe dintre grupurile musculare solicitate de o mare varietate de poziții sexuale - partea inferioară a spatelui, glute și brațe - în timp ce întinde miezul, psoasul și flexorii șoldului. Și yoghinii au crezut-o de mult timp pentru a crește energia și fluxul de sânge în regiunea pelvină. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe burtă cu picioarele distanțate de șold și vârfurile picioarelor pe podea. Adu-ți mâinile pe părțile laterale ale pieptului și ridică-ți torsul apăsând prin mâini. Ridicând tot drumul în sus, rotiți umerii înapoi și în jos, prelungindu-vă prin coroana capului, astfel încât să nu vă agățați de umeri în gât. Respirați în mod regulat aproximativ 15-30 de secunde. Dacă sunteți avansat, coapsele ar trebui să se ridice de pe sol.
13. Happy Baby Pose
Bebelușul fericit este o întindere excelentă pentru partea inferioară a spatelui, glute, hamstrings și șolduri. Este, de asemenea, un excelent contra-întindere pentru câine în sus, deoarece relaxează și deschide mușchii strânși ai corpului inferior. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați spre piept, tălpile picioarelor încovoiate și paralele cu tavanul. Aliniați-vă gleznele în sus cu genunchii, astfel încât luciurile dvs. sunt verticale. Păstrează-ți coada în jos în timp ce te apuci de părțile exterioare ale picioarelor și trage-le în jos, astfel încât genunchii să se deplaseze spre podea, în partea exterioară a cuștii tale. Relaxați-vă gâtul și respirați profund, prelungind respirația în timp ce mergeți. Cu fiecare expirație și fără a face o formă compromițătoare, trageți genunchii spre podea. Țineți această poză timp de trei-cinci minute.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBebelușul fericit este o întindere excelentă pentru partea inferioară a spatelui, glute, hamstrings și șolduri. Este, de asemenea, un excelent contra-întindere pentru câine în sus, deoarece relaxează și deschide mușchii strânși ai corpului inferior. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați spre piept, tălpile picioarelor încovoiate și paralele cu tavanul. Aliniați-vă gleznele în sus cu genunchii, astfel încât luciurile dvs. sunt verticale. Păstrează-ți coada în jos în timp ce te apuci de părțile exterioare ale picioarelor și trage-le în jos, astfel încât genunchii să se deplaseze spre podea, în partea exterioară a cuștii tale. Relaxați-vă gâtul și respirați profund, prelungind respirația în timp ce mergeți. Cu fiecare expirație și fără a face o formă compromițătoare, trageți genunchii spre podea. Țineți această poză timp de trei-cinci minute.
14. Stretdle Straddle așezat
Persoana obișnuită stă la un birou în cea mai mare parte a zilei, ceea ce constrânge și stagnează mușchii din bazin și inghinal. Straddle crește fluxul de sânge în acea zonă, ceea ce înseamnă senzație crescută și orgasme mai ușoare. De asemenea, întinde coapsele interioare, făcându-te mai flexibil și gata să joci cu unele poziții mai aventuroase. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu picioarele larg depărtate. Flexează-ți picioarele și asigură-te că genunchii îndreaptă spre tavan. Rotiți-vă umerii înapoi, prelungiți-vă prin coroana capului și, în timp ce ridicați pieptul, apăsați încet torsul cât mai departe, pentru a putea merge confortabil fără a vă rotunji spatele. Ajungeți-vă mâinile la gambe, glezne sau degetele de la picioare și respirați adânc. Cu fiecare expirație, luați-vă întinderea puțin mai adânc. Mențineți poziția timp de cinci până la 10 respirații lungi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPersoana obișnuită stă la un birou în cea mai mare parte a zilei, ceea ce constrânge și stagnează mușchii din bazin și inghinal. Straddle crește fluxul de sânge în acea zonă, ceea ce înseamnă senzație crescută și orgasme mai ușoare. De asemenea, întinde coapsele interioare, făcându-te mai flexibil și gata să joci cu unele poziții mai aventuroase. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu picioarele larg depărtate. Flexează-ți picioarele și asigură-te că genunchii îndreaptă spre tavan. Rotiți-vă umerii înapoi, prelungiți-vă prin coroana capului și, în timp ce ridicați pieptul, apăsați încet torsul cât mai departe, pentru a putea merge confortabil fără a vă rotunji spatele. Ajungeți-vă mâinile la gambe, glezne sau degetele de la picioare și respirați adânc. Cu fiecare expirație, luați-vă întinderea puțin mai adânc. Mențineți poziția timp de cinci până la 10 respirații lungi.
15. Poziție fluture reclinată
Această versiune a pose fluture yogic vă va deschide șoldurile și vă va întinde coapsele interioare. Se adresează mușchilor care sunt permanent întinși și provocați într-o multitudine de poziții sexuale, permițându-vă să fiți întăriți, slăbiți și pregătiți-vă pentru partenerul dvs. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate și, ținând coada în jos, îndoiți picioarele spre piept, tălpile picioarelor împreună. Prindeți-vă picioarele și trageți-le spre piept în timp ce folosiți coatele pentru a apăsa genunchii spre exterior. Aveți grijă să nu lăsați capul să se întoarcă prea departe. Mențineți gâtul și coloana vertebrală relaxate. Țineți această postură în timp ce continuați să apăsați genunchii spre exterior timp de 15 până la 20 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă versiune a pose fluture yogic vă va deschide șoldurile și vă va întinde coapsele interioare. Se adresează mușchilor care sunt permanent întinși și provocați într-o multitudine de poziții sexuale, permițându-vă să fiți întăriți, slăbiți și pregătiți-vă pentru partenerul dvs. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate și, ținând coada în jos, îndoiți picioarele spre piept, tălpile picioarelor împreună. Prindeți-vă picioarele și trageți-le spre piept în timp ce folosiți coatele pentru a apăsa genunchii spre exterior. Aveți grijă să nu lăsați capul să se întoarcă prea departe. Mențineți gâtul și coloana vertebrală relaxată. Țineți această postură în timp ce continuați să apăsați genunchii spre exterior timp de 15 până la 20 de secunde.
