Repetarea este cheia stăpânirii - stăpânirea mișcării, stăpânirea nutriției și stăpânirea obiceiurilor sănătoase de zi cu zi. Dar destul de des, repetarea are ca rezultat și plictiseala - iar atunci când te plictisești, pierzi motivația. Puteți rupe acest ciclu vicios, totuși, folosind aceleași mișcări de bază care sunt deja în planul dvs. de antrenament, dar cu mici variații. Variațiile ar trebui să fie suficient de mici încât mișcarea să fie în mod efectivă la fel ca înainte, dar suficient de mare încât să simți ca și cum ai face un exercițiu nou. Deși nu fiecare variantă este potrivită pentru toată lumea, următoarele modalități de a varia un exercițiu ar trebui să vă ajute atunci când doriți să vă schimbați antrenamentul, dar să vă mențineți obiectivele la fel.
Repetarea este cheia stăpânirii - stăpânirea mișcării, stăpânirea nutriției și stăpânirea obiceiurilor sănătoase de zi cu zi. Dar destul de des, repetarea are ca rezultat și plictiseala - iar atunci când te plictisești, pierzi motivația. Puteți rupe acest ciclu vicios, totuși, folosind aceleași mișcări de bază care sunt deja în planul dvs. de antrenament, dar cu mici variații. Variațiile ar trebui să fie suficient de mici încât mișcarea să fie în mod efectivă la fel ca înainte, dar suficient de mare încât să simți ca și cum ai face un exercițiu nou. Deși nu fiecare variantă este potrivită pentru toată lumea, următoarele modalități de a varia un exercițiu ar trebui să vă ajute atunci când doriți să vă schimbați antrenamentul, dar să vă mențineți obiectivele la fel.
1. Utilizați diferite seturi, repetări și intensitate
Unul dintre cele mai comune moduri de a varia un exercițiu este de a modifica numărul de seturi și repetări (cinci seturi de șase repetări față de trei seturi de opt repetări) sau cantitatea de rezistență folosită (85 la sută maxim față de 80 la sută). După cum explică Mel Siff, doctorat în cartea sa „Supertraining”, dacă te concentrezi pe construirea puterii, urmărește cinci repetări sau mai puține, cu o intensitate de la 80 la 90 la sută și dacă ești bulking, obiectivele tale ar trebui să fie opt sau mai multe repetări cu o rezistență de la 60 la 80 la sută. În timp ce acest lucru forțează mușchii să crească și să se adapteze, după câteva faze de doar seturi schimbătoare, repetări și intensitate, poate începe să te simți plictisit. Începeți prin a varia seturile, repetările și intensitatea, dar intenționați să o schimbați mai mult după câteva faze.
Unul dintre cele mai comune moduri de a varia un exercițiu este de a modifica numărul de seturi și repetări (cinci seturi de șase repetări față de trei seturi de opt repetări) sau cantitatea de rezistență folosită (85 la sută maxim față de 80 la sută). După cum explică Mel Siff, doctorat în cartea sa „Supertraining”, dacă te concentrezi pe construirea puterii, urmărește cinci repetări sau mai puține, cu o intensitate de la 80 la 90 la sută și dacă ești bulking, obiectivele tale ar trebui să fie opt sau mai multe repetări cu o rezistență de la 60 la 80 la sută. În timp ce acest lucru forțează mușchii să crească și să se adapteze, după câteva faze de doar seturi schimbătoare, repetări și intensitate, poate începe să te simți plictisit. Începeți prin a varia seturile, repetările și intensitatea, dar intenționați să o schimbați mai mult după câteva faze.
2. Încercați variabile
Nu toate seturile trebuie să fie la fel. Încărcarea valurilor - schimbarea cantității de greutate pe care o utilizați în fiecare set - este o modalitate excelentă de a experimenta acest lucru. Cu această metodă, puteți programa squats pentru trei seturi după cum urmează: setați 1 pentru patru repetări, 2 pentru 2 repetări (unda 1), 3 pentru patru repetări și 4 pentru două repetări (unda 2), folosind progresiv mai multă greutate pe fiecare set. Puteți încerca, de asemenea, o schemă piramidală în care programați trei seturi de gheare (sau orice exercițiu) și efectuați astfel: setați 1 pentru opt repetări, setați 2 pentru șase repetări și 3 pentru patru repetări, trecând de la o rezistență mai mică la rezistență mai mare.
Nu toate seturile trebuie să fie la fel. Încărcarea valurilor - schimbarea cantității de greutate pe care o utilizați în fiecare set - este o modalitate excelentă de a experimenta acest lucru. Cu această metodă, puteți programa squats pentru trei seturi după cum urmează: setați 1 pentru patru repetări, 2 pentru 2 repetări (unda 1), 3 pentru patru repetări și 4 pentru două repetări (unda 2), folosind progresiv mai multă greutate pe fiecare set. Puteți încerca, de asemenea, o schemă piramidală în care programați trei seturi de gheare (sau orice exercițiu) și efectuați astfel: setați 1 pentru opt repetări, setați 2 pentru șase repetări și 3 pentru patru repetări, trecând de la o rezistență mai mică la rezistență mai mare.
3. Folosiți Timpul în loc de Reps
Numărarea constantă a repetițiilor poate fi monotonă, așa că încercați să setați un termen și faceți în schimb cât mai multe repetări în siguranță. De exemplu, în loc să completați opt gheare față, completați 40 de secunde din acel exercițiu. Dacă utilizați un tempo (mai mult pe aceasta într-o diapozitivă următoare) - cum ar fi trei secunde pentru mișcarea excentrică, fără pauză și o concentrică de două secunde - puteți manipula setul astfel încât să completați în continuare numărul dorit de repetări, dar din moment ce mergi de timp, se simte altfel. Doar asigurați-vă că utilizați o rezistență adecvată timpului în care programați - nu este atât de grea încât să ieșiți maxim după 40 de secunde, dar nu atât de ușor puteți merge timp de 80 de secunde.
Numărarea constantă a repetițiilor poate fi monotonă, așa că încercați să setați un termen și faceți în schimb cât mai multe repetări în siguranță. De exemplu, în loc să completați opt gheare față, completați 40 de secunde din acel exercițiu. Dacă utilizați un tempo (mai mult pe aceasta într-o diapozitivă următoare) - cum ar fi trei secunde pentru mișcarea excentrică, fără pauză și o concentrică de două secunde - puteți manipula setul astfel încât să completați în continuare numărul dorit de repetări, dar din moment ce mergi de timp, se simte altfel. Doar asigurați-vă că utilizați o rezistență adecvată timpului în care programați - nu este atât de grea încât să ieșiți la maxim după 40 de secunde, dar nu atât de ușor puteți merge timp de 80 de secunde.
4. Schimbați-vă intervalul de mișcare
Una dintre cele mai ușoare metode de a varia un exercițiu este de a vă schimba gama de mișcare. Dar trebuie să aveți grijă să nu o modificați atât de drastic încât să vă expuneți riscului de rănire (nu toată lumea ar trebui să ghemuie până la pământ). Dacă sunteți în stare să faceți acest lucru, luând un ghemuit paralel cu unul care este ceva mai adânc (și poate într-o cutie) va adăuga o varietate enormă și un nou stimul la mișcare, deoarece diferiți mușchi sunt activați în moduri noi de-a lungul intervalelor lor de mișcare.. Dar, din nou, nu trebuie să existe nicio contraindicație sau vătămare care este exacerbată de o gamă mai mare de mișcare sau de o articulație blocată structural, cum ar fi șoldul. Și dacă sunteți un începător care nu este încă capabil să realizeze o gamă mai mare de mișcare fără a compromite forma, rămâneți la una dintre celelalte opțiuni pentru varietate. Un alt mod de a schimba raza de mișcare este de a completa repetări parțiale sau adăugați o altă jumătate de reprezentare. Lipiți cu ghemuțul, completați o repetare completă, apoi completați imediat altă repriză. Asta contează ca un singur raport către totalul tău.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesUna dintre cele mai ușoare metode de a varia un exercițiu este de a vă schimba gama de mișcare. Dar trebuie să aveți grijă să nu o modificați atât de drastic încât să vă expuneți riscului de rănire (nu toată lumea ar trebui să ghemuie până la pământ). Dacă sunteți în stare să faceți acest lucru, luând un ghemuit paralel cu unul care este ceva mai adânc (și poate într-o cutie) va adăuga o varietate enormă și un nou stimul la mișcare, deoarece diferiți mușchi sunt activați în moduri noi de-a lungul intervalelor lor de mișcare.. Dar, din nou, nu trebuie să existe nicio contraindicație sau vătămare care este exacerbată de o gamă mai mare de mișcare sau de o articulație blocată structural, cum ar fi șoldul. Și dacă sunteți un începător care nu este încă capabil să realizeze o gamă mai mare de mișcare fără a compromite forma, rămâneți la una dintre celelalte opțiuni pentru varietate. Un alt mod de a schimba raza de mișcare este de a completa repetări parțiale sau adăugați o altă jumătate de reprezentare. Lipiți cu ghemuțul, completați o repetare completă, apoi completați imediat altă repriză. Asta contează ca un singur raport către totalul tău.
5. Modificați poziția mâinii sau a piciorului
Ca o gamă mai mare de mișcare, modificarea pozițiilor piciorului sau a mâinii (sau strânsoare) poate activa diferite mușchi. Respectând exemplul ghemuit, puteți efectua squats-uri cu poziție normală, sumo-poziție sau compensare. Toate sunt ghemuite, dar toate sunt ușor diferite, deoarece schimbă baza de sprijin, unghiul articulațiilor tale și cererea de mușchi. Puteți face același lucru cu ajutorul presei de pe bancă, alternând între o prindere cu lățime normală, o strângere strânsă sau o prindere largă. Din nou, mișcarea de apăsare rămâne aceeași, dar strângerea se schimbă dacă activezi mai mulți pectorali sau mai mulți mușchi ai brațului.
Credit: AdamGregor / iStock / Getty ImagesCa o gamă mai mare de mișcare, modificarea pozițiilor piciorului sau a mâinii (sau strânsoare) poate activa diferite mușchi. Respectând exemplul ghemuit, puteți efectua squats-uri cu poziție normală, sumo-poziție sau compensare. Toate sunt ghemuite, dar toate sunt ușor diferite, deoarece schimbă baza de sprijin, unghiul articulațiilor tale și cererea de mușchi. Puteți face același lucru cu ajutorul presei de pe bancă, alternând între o prindere cu lățime normală, o strângere strânsă sau o prindere largă. Din nou, mișcarea de apăsare rămâne aceeași, dar strângerea se schimbă dacă activezi mai mulți pectorali sau mai mulți mușchi ai brațului.
6. Vitește viteza
Tempo este viteza mișcărilor dvs. și, mergând mai repede sau mai lent sau utilizând izometrie, creați noi stimuli, atât fizic, cât și mental. După ce vă pricepeți la mișcările dvs., ar trebui să lucrați la a le face cât mai explozive. Indiferent dacă mișcarea este sau nu mai rapidă va fi determinată de rezistența pe care o utilizați, dar încercarea de a muta greutatea cât mai repede este o modalitate excelentă de a-ți progresa antrenamentul. Puteți încerca, de asemenea, să faceți mișcarea mai lentă și mai controlată dacă obiectivul dvs. este hipertrofia (creșterea mușchilor), cu cât mai mult timp sub tensiune, mai ales în faza de coborâre, cu atât este mai mare câștigul.
Credit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo este viteza mișcărilor dvs. și, mergând mai repede sau mai lent sau utilizând izometrie, creați noi stimuli, atât fizic, cât și mental. După ce vă pricepeți la mișcările dvs., ar trebui să lucrați la a le face cât mai explozive. Indiferent dacă mișcarea este sau nu mai rapidă va fi determinată de rezistența pe care o utilizați, dar încercarea de a muta greutatea cât mai repede este o modalitate excelentă de a-ți progresa antrenamentul. Puteți încerca, de asemenea, să faceți mișcarea mai lentă și mai controlată dacă obiectivul dvs. este hipertrofia (creșterea mușchilor), cu cât mai mult timp sub tensiune, mai ales în faza de coborâre, cu atât este mai mare câștigul.
7. Mergeți cu încărcare offset
Pentru exerciții care sunt completate în mod tradițional cu rezistența încărcată în egală măsură de ambele părți (gantere pentru gantere, gantere în trepte, plimbări ale fermierilor etc.), puteți varia exercițiul ținând rezistența doar pe o parte. Nu numai că acest lucru va crea mai mult o provocare de bază a cererii și stabilității, dar vă obligă, de asemenea, să vă concentrați pe mișcare și menținerea formei și echilibrului adecvate. Ca întotdeauna, trebuie să cunoașteți mișcarea înainte de a continua, pentru a vă asigura siguranța și a preveni rănirea.
Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPentru exerciții care sunt completate în mod tradițional cu rezistența încărcată în egală măsură de ambele părți (gantere pentru gantere, gantere în trepte, plimbări ale fermierilor etc.), puteți varia exercițiul ținând rezistența doar pe o parte. Nu numai că acest lucru va crea mai mult o provocare de bază a cererii și stabilității, dar vă obligă, de asemenea, să vă concentrați pe mișcare și menținerea formei și echilibrului adecvate. Ca întotdeauna, trebuie să cunoașteți mișcarea înainte de a continua, pentru a vă asigura siguranța și a preveni rănirea.
8. Variați poziția de rezistență
Schimbarea poziției rezistenței în raport cu centrul de greutate oferă o varietate, precum și o progresie (sau digresie în cazul unui exercițiu prea avansat și care nu poate fi controlat). Cu cât rezistența este mai mare din centrul de gravitație, cu atât este nevoie de mai multă bază de lucru și stabilitate pentru a finaliza mișcarea. De exemplu, pentru o gantere inversă de gantere, în loc să țineți greutatea la partea dvs., țineți o ganteră într-o prindere cu goblet sau în poziția raftată (o gantere pe fiecare umăr).
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesSchimbarea poziției rezistenței în raport cu centrul de greutate oferă o varietate, precum și o progresie (sau digresie în cazul unui exercițiu prea avansat și care nu poate fi controlat). Cu cât rezistența este mai mare din centrul de gravitație, cu atât este nevoie de mai multă bază de lucru și stabilitate pentru a finaliza mișcarea. De exemplu, pentru o gantere inversă de gantere, în loc să țineți greutatea la partea dvs., țineți o ganteră într-o prindere cu goblet sau în poziția raftată (o gantere pe fiecare umăr).
9. Încercați diferite instrumente de rezistență
Poate părea evident, dar mulți cursanți trec cu vederea schimbarea accesoriilor oferind rezistența. Din nou, acest lucru funcționează pentru aproape orice exercițiu. De exemplu, atunci când efectuați o lunga inversă, puteți trece de la utilizarea ganterelor la o barilă la un cablu la un sac de nisip. Mențineți mișcările la fel, dar schimbarea echipamentului schimbă modul în care mușchii trebuie să susțină greutatea, deoarece diferite instrumente necesită prinderi diferite sau poziții de menținere (cum ar fi un sac de nisip versus un barbell).
Credit: MeikePetri / iStock / Getty ImagesPoate părea evident, dar mulți cursanți trec cu vederea schimbarea accesoriilor oferind rezistența. Din nou, acest lucru funcționează pentru aproape orice exercițiu. De exemplu, atunci când efectuați o lunga inversă, puteți trece de la utilizarea ganterelor la o barilă la un cablu la un sac de nisip. Mențineți mișcările la fel, dar schimbarea echipamentului schimbă modul în care mușchii trebuie să susțină greutatea, deoarece diferite instrumente necesită prinderi diferite sau poziții de menținere (cum ar fi un sac de nisip versus un barbell).
10. Treceți de la bilateral la unilateral
Similar cu încărcarea compensată, puteți trece de la utilizarea a doi picioare sau două mâini la o singură (oricând utilizați încărcare unilaterală, este o încărcare compensată). De exemplu, atunci când faceți un rând inversat (TRX Row sau Jungle Gym Row), începeți să plantați ambele picioare, apoi să progresați până la echilibrarea pe un picior, pe întregul interval de mișcare. Și dacă efectuați un rând de cablu, treceți de la utilizarea a două mâini la o mână (sau invers).
Credit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesSimilar cu încărcarea compensată, puteți trece de la utilizarea a doi picioare sau două mâini la o singură (oricând utilizați încărcare unilaterală, este o încărcare compensată). De exemplu, atunci când faceți un rând inversat (RXX Row sau Jungle Gym Row), începeți să plantați ambele picioare, apoi să progresați până la echilibrarea pe un picior, pe întregul interval de mișcare. Și dacă efectuați un rând de cablu, treceți de la utilizarea a două mâini la o mână (sau invers).
11. Lucrați în anumite intensificări ale intensității
Adăugarea sporurilor de intensitate poate permite sportivului să folosească o greutate mai grea pentru același număr de repetări, să prelungească setul și să creeze o pompă mult peste ceea ce se experimentează de obicei cu seturile clasice. Dar această opțiune ar trebui să fie folosită cu mod redus și este utilizată cel mai bine cu un singur set pe exercițiu (de obicei ultimul).
Exemple de intensificări de intensitate includ: • Seturi de pauză de repaus: utilizați o greutate de 85% până la 95% din greutatea dvs. maximă pentru a face o repetare între 30 și 45 de secunde între timp. Faceți acest lucru pentru 6 până la 10 seturi. • Seturi de cădere (rezistență): odată ce ați finalizat un set de exerciții până la o insuficiență musculară (o reputație rămasă în rezervor), reduceți rezistența utilizată și completați cât mai multe repetări cu rezistența mai ușoară. • Seturi de cădere (avantaj mecanic): modificând unghiul sau poziția unui exercițiu, puteți reduce intensitatea, permițându-vă să completați mai multe repetări la noua poziție. De exemplu, porniți un set de rânduri TRX cât mai jos și completați cât mai multe. Apoi, aduceți-vă imediat un pic de pe podea (reducând dificultatea) și completați cât mai multe repetări posibile. • Finisări Iso-Hold: Încercați să finalizați un set de exerciții și, în ultima reputație, mențineți cea mai dificilă poziție până la insuficiența musculară. Vei dori să folosești acest lucru doar cu exerciții de greutate corporală sau cu cele în care rezistența folosită poate fi înlăturată în siguranță după eșec. De exemplu, puteți să mențineți poziția de jos a unui push-up cât mai mult timp posibil pe ultima reputație, dar nu ați dori să țineți partea de jos a ultimei reprize a unui ghemuț din spate, deoarece probabil nu veți putea reveni și ridicați în siguranță bariera.
Credit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesAdăugarea sporurilor de intensitate poate permite sportivului să folosească o greutate mai grea pentru același număr de repetări, să prelungească setul și să creeze o pompă mult peste ceea ce se experimentează de obicei cu seturile clasice. Dar această opțiune ar trebui să fie folosită cu mod redus și este utilizată cel mai bine cu un singur set pe exercițiu (de obicei ultimul).
Exemple de intensificări de intensitate includ: • Seturi de pauză de repaus: utilizați o greutate de 85% până la 95% din greutatea dvs. maximă pentru a face o repetare între 30 și 45 de secunde între timp. Faceți acest lucru pentru 6 până la 10 seturi. • Seturi de cădere (rezistență): odată ce ați finalizat un set de exerciții până la o insuficiență musculară (o reputație rămasă în rezervor), reduceți rezistența utilizată și completați cât mai multe repetări cu rezistența mai ușoară. • Seturi de cădere (avantaj mecanic): modificând unghiul sau poziția unui exercițiu, puteți reduce intensitatea, permițându-vă să completați mai multe repetări la noua poziție. De exemplu, porniți un set de rânduri TRX cât mai jos și completați cât mai multe. Apoi, aduceți-vă imediat un pic de pe podea (reducând dificultatea) și completați cât mai multe repetări posibile. • Finisări Iso-Hold: Încercați să finalizați un set de exerciții și, în ultima reputație, mențineți cea mai dificilă poziție până la insuficiența musculară. Vei dori să folosești acest lucru doar cu exerciții de greutate corporală sau cu cele în care rezistența folosită poate fi înlăturată în siguranță după eșec. De exemplu, puteți menține poziția de jos a unui push-up cât mai mult timp posibil pe ultima reprezentare, dar nu ați dori să țineți partea de jos a ultimei reprize a unui ghemuit din spate, deoarece probabil nu veți putea reveni și ridicați în siguranță bariera.
The Wrap-Up
Fiecare dintre aceste ușoare variații de mișcare, formă și rezistență vă va ține să progresați spre obiectivele dvs. și să vă îndepărtați de plictiseală, care este un ucigaș al respectării exercițiilor. Dar la fel de devastatoare ca plictiseala, schimbarea completă a exercițiilor înainte de a le stăpâni vă va lăsa învârtindu-vă roțile de progres. Data viitoare când te vei plictisi de un exercițiu, încearcă una dintre aceste variante. Distrați-vă, bate plictiseala și bineveniți rezultatele!
Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesFiecare dintre aceste ușoare variații de mișcare, formă și rezistență vă va ține să progresați spre obiectivele dvs. și să vă îndepărtați de plictiseală, care este un ucigaș al respectării exercițiilor. Dar la fel de devastatoare ca plictiseala, schimbarea completă a exercițiilor înainte de a le stăpâni vă va lăsa învârtindu-vă roțile de progres. Data viitoare când te vei plictisi de un exercițiu, încearcă una dintre aceste variante. Distrați-vă, bate plictiseala și bineveniți rezultatele!
Tu ce crezi?
Ați lovit vreodată un zid de plictiseală în pregătirea dvs.? Cum ai rupt-o? Ce ați încercat să adăugați sau să schimbați cu privire la antrenamentul dvs. pentru a-l face mai interesant? Partajează-ți secretele în comentariile de mai jos și anunță-ne!
Credit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesAți lovit vreodată un zid de plictiseală în pregătirea dvs.? Cum ai rupt-o? Ce ați încercat să adăugați sau să schimbați cu privire la antrenamentul dvs. pentru a-l face mai interesant? Partajează-ți secretele în comentariile de mai jos și anunță-ne!
