O parte normală a mersului de mers și alergare, supinația piciorului apare pe măsură ce așezați greutatea dvs. pe partea exterioară a piciorului, rotiți piciorul înainte și ridicați arcul. Când rola este exagerată, se numește supradimensionare. Acest lucru pune stres excesiv pe picioare și picioare. Starea poate fi cauzată de obiceiuri proaste de mers sau de genetică, ca în cazul arcadelor înalte. Supravegherea poate duce la scrâșnițe de colț, entorsele de gleznă și fracturi de stres, deoarece absorbția de șoc a piciorului este redusă. Încălțăminte de susținere bună și exerciții pentru întărirea și întinderea mușchilor picioarelor pot ajuta la ameliorarea disconfortului.
Timpul pentru întindere
Alergătorii cu mers de supraalimentare ar trebui să petreacă timp suplimentar întinzându-se pentru a prelungi mușchii și tendoanele care aleargă până la picior. Întinderea gambei, a șuvițelor și a cvadrelor pot ameliora etanșeitatea care provine de la supradimensionare și vă permit să dezvoltați un model de mișcare uniformă a piciorului.
Pentru a întinde faita plantară, stai pe podea cu picioarele întinse și apucă-ți degetele de la picioare. Trageți piciorul în sus și țineți timp de 15 secunde. Eliberați și repetați pe celălalt picior.
Întindeți cuadele, mușchii de pe partea din față a coapselor, pentru a-i face mai puternici și mai capabili să preia mișcarea de mers și alergare. Stai cu mâna echilibrată pe un perete sau pe o bancă și apucă-ți un picior în spatele feselor. Trageți în sus pe picior și simțiți întinderea pe partea din față a coapsei. Țineți 20 de secunde, eliberați și repetați pe celălalt picior. Dă vițeilor o întindere bună, sprijinindu-te de un perete sau de un obiect robust și așezând un picior înapoi. Îndoiți celălalt genunchi și aplecați-vă în genunchiul îndoit. Țineți 20 de secunde și schimbați picioarele.
Consolidarea coapsei interioare
După mers sau alergat cu supraalimentare pentru o perioadă, probabil că observați durere în coapsa interioară. Se pune prea multă presiune asupra mușchilor care s-ar putea să nu fie suficient de puternici pentru a vă ocupa de arcadele înalte și modelul de supinație a piciorului.
În timp ce este posibil să nu puteți corecta complet supradimensionarea, puteți efectua exerciții pentru întărirea coapsei interioare, care vă pot corecta oarecum mersul și vă pot ajuta să evitați durerile musculare. Întărește coapsa interioară cu ridicarea picioarelor, întinsă pe podea pe partea ta și ridicând piciorul în sus și în jos de 20 de ori. Întoarceți-vă și repetați pe partea cealaltă. Măriți intensitatea exercițiului cu greutăți ale gleznei.
Urmează cu întinderea. Stați pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Împingeți-vă în genunchi și simțiți întinderea pe coapsa interioară. Evitați sări; în schimb, mențineți o întindere timp de un număr de 10, eliberați și repetați de cinci ori.
Încercați Stepdown Heel
Consolidarea mușchilor din fața luciului poate ajuta la preluarea o parte din presiune de pe picior și vă va permite să efectuați o mers mai constantă. Întăriți luciul cu urcări ale călcâiului. Stai și fă un pas înainte ca și cum ai merge pe jos. Când plasați piciorul înainte, opriți mișcarea când călcâiul atinge podeaua. În loc să te rostogolești în fața piciorului tău, suspendă partea din față a piciorului la aproximativ 1 sau 2 centimetri de podea și menține poziția timp de un număr de 10. Reveniți piciorul în poziția de pornire și repetați de 15 ori. Repetați exercițiul pe celălalt picior.
