„Ieși afară și mergi cu bicicleta.” Asta ar spune mama când m-am plâns că sunt grasă de copil. Și nu a greșit complet. La urma urmei, dacă aș vrea să slăbesc, mersul cu bicicleta mai mult nu m-ar strica.
Dar am luat cuvintele ei ca evanghelie și timp de zeci de ani am echivalat exercițiile fizice cu pierderea în greutate, păcălindu-mă să cred că aș putea supăra atât timp cât voi fi activ. De exemplu, obișnuiam să fac sandvișuri Doritos și ketchup pe pâine albă ca gustare după școală. Dar nu îndrăznești să mă batjocorești! Sunt fantastice.
Am făcut așa cum mi-a spus mama, călărind cu bicicleta în jurul cartierului nostru suburban. Am alergat pe pistă și am jucat pentru mai multe echipe sportive din liceu. În facultate, am mers 20-30 de minute la curs în fiecare zi, am jucat jocuri de ridicare și am condus sport intramural. După absolvire, loveam regulat sala de cinci ori pe săptămână.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor eforturilor, încă arătam ca o fotografie „înainte” de Nutrisystem.
În cele din urmă, în 30 de ani, am încercat P90X, un program de antrenament de mare intensitate, care vine cu o dietă recomandată. Urmând indicațiile sale, mi-am micșorat porțiile de masă, am încetat să mai consum alimente ambalate și procesate și am tăiat alcool. Și am pierdut 35 de kilograme.
Sigur, antrenamentele au ajutat, dar exercițiile intense nu au fost nimic nou pentru mine. Dieta a fost cea care a eliminat în cele din urmă greutatea.
Ideea mea este că toți primim sfaturi proaste despre fitness, adesea de la oameni bine intenționați: părinți, antrenori, prieteni, bros la sală, atât de rupt, frate. Dacă sunteți ca mine, se sfătuiesc unele sfaturi rele. Dar nu ar trebui. Iată cinci bucăți de sfaturi de fitness învechite, de ignorat.
1. „Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice”
Nu este complet adevărat.
Aceasta este ceea ce oamenii care vând echipamente de exercițiu și programe de antrenament vor să vă gândiți. Dacă doriți cu adevărat să vărsați kilograme, trebuie să vă luați dieta sub control. Exercițiile fizice sunt excelente pentru sănătatea noastră și pot ajuta la arderea unor calorii în plus, însă pierderea în greutate depinde de crearea unui deficit de calorii (atunci când arzi mai multe calorii decât consumi), potrivit Clinicii Mayo.
Dacă doriți să creați un deficit de calorii, puteți reduce cu siguranță între 500 până la 1.000 de calorii pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Totuși, cheia este să reduceți durabil caloriile. Crearea unei reduceri de calorii drastice va fi dificilă și aproape imposibil de susținut pe termen lung.
Adevărul: în timp ce exercițiile fizice îți pot crește cheltuielile calorice (și beneficiează sănătatea ta), alimentele pe care le consumi vor face cea mai mare diferență. Dacă vrei să slăbești, consumul de alimente mai sănătoase și tăierea caloriilor este esențial. Pentru a-ți oferi o margine, găsește un amic de slăbit. Lucrul către un obiectiv cu o altă persoană vă poate ajuta să vă mențineți motivat și responsabil.
2. „Fără durere, fără câștig”
"Hai! Încă trei! Puteți face asta! Împingeți!" Cu toții am auzit aceste „cuvinte de încurajare” în sala de greutate.
Amicii mei de fotbal din liceu obișnuiau să-i strige, în timp ce m-am străduit să repar o ultimă presă de banc în timpul sesiunilor de antrenament. Ca experiență de legare și test de putere, aceste antrenamente au avut valoare. Au stabilit însă un precedent teribil. Am echivalat durerea cu câștigul și am redus orice antrenament care nu mi-a lăsat corpul în agonie.
Dacă nu sunteți un sport de elită și faceți eforturi pentru beneficiile pentru sănătate, incluzând o mai bună sănătate a inimii, îmbunătățirea stării de spirit, reglarea greutății, creșterea energiei sau somnul mai mare, nu este nevoie de durere. Puteți obține toate aceste beneficii cu un disconfort minim. În plus, un antrenament dureros este unul pe care mai puțin probabil să îl repetați.
Adevărul: exercițiul moderat timp de 40 de minute, de patru până la cinci ori pe săptămână, este tot ce aveți nevoie pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Aceasta include mersul pe jos, jogging sau exerciții în stil yoga. Chiar și unele sarcini comune îndeplinesc cerințele.
3. „Poți construi mușchi lungi și slabi”
În urmă cu aproximativ cinci ani, mi-am cumpărat un set de gantere reglabile. Am ținut greutatea scăzută și am mers repede. De ce? Pentru că nu voiam brațe mari, voluminoase. Ce-mi doream erau și auzisem această frază de ani buni - mușchi lungi și slabi.
„Întotdeauna a existat o concepție greșită că antrenamentul la ridicare în greutate și rezistență te va face mare și voluminos”, spune Shane Doll, antrenor personal certificat. "Ceea ce nu crede nimeni este că, din punct de vedere anatomic pur, ideea de a-ți face mușchii mai lungi este imposibilă. Distanța articulară nu se schimbă niciodată. Fiziologia din spatele acestui lucru este destul de simplă, însă ei cred că" Pilates sau această mașină îmi vor face mușchii lung și elegant. ""
Adevărul: fie că este vorba despre Pilates sau push-up, adaptarea țesutului muscular nu se schimbă. Vrac musculare se întâmplă numai cu antrenamente intense, cuplate cu proteine și / sau alte suplimente.
Pentru a obține corpul unui înotător slab (în absența înotului, desigur), Doll recomandă utilizarea unei varietăți de exerciții de rezistență, finalizate în circuite cu ritm rapid, care folosesc principii de antrenament pentru spargere, care sunt explozii scurte de efort de mare intensitate.
Reprezentantele ar trebui să se încadreze în intervalul 8-20, sau să funcționeze în seturi de 30 de secunde pornite, 30 secunde oprite. Modificând numărul de repetări, perioade de odihnă, exerciții și alte variabile din antrenamentul dvs., veți continua să dezvoltați sau să mențineți un fizic slab fără a ajunge la un platou.
4. "Ai luat carbo-încărcătură, frate!"
Nu, probabil că nu. În nopțile dinaintea antrenamentelor plyometrice foarte provocatoare, mi-a plăcut să mă prăpădesc de paste. Asta am crezut că ar trebui să faci înainte de un antrenament intens. Încă o dată, am greșit.
"Cu excepția cazului în care te vei exercita fizic mai mult de 90 de minute a doua zi, nu trebuie să te gândești la încărcarea carbohidraților", spune Nancy Clark, dietetician înregistrat.
Adevărul: Pentru a vă pregăti pentru un eveniment mare, cea mai bună strategie este să continuați să vă mâncați moartea normală și sănătoasă, în timp ce vă reduceți la antrenament, spune Clark. "Luându-vă o zi de odihnă, mușchii au timpul necesar pentru a stoca acei carbohidrați pe care îi mănânci în loc să-i arzi în încă un antrenament."
Acesta este un motiv pentru care echipele de liceu, colegiu și NFL au practici ușoare cu o zi înaintea unui meci. Pe lângă faptul că durerea și durerile se vindecă, corpurile sportivilor sunt capabili să stocheze carbohidrați pentru energie.
5. „Cel mai bun moment pentru a te descurca este dimineața / noaptea”
Am prieteni care jură că antrenamentul de dimineață este mai bun, deoarece îți îmbunătățește metabolismul toată ziua, îți crește energia și îți oferă un nivel natural care are loc după-amiaza.
Am și prieteni care spun că noaptea este cel mai bun moment pentru a face antrenament pentru că poți arde toate caloriile pe care le-ai consumat în ziua respectivă, plus că ești atât de obosit la sfârșit, încât este mai ușor să adormi.
Care este verdictul?
Când vine vorba de pierderea de grăsime, în niciun fel nu are prea multe avantaje, spune Doll. Și, în timp ce detalii minore, cum ar fi atunci când lucrezi sau la ce oră îți iei proteina, sunt minunate pentru dezbaterea pe Internet, în cele din urmă nu fac diferența. Ceea ce se întâmplă pe o perioadă de 24 de ore este ceea ce contează cu adevărat.
"Am vazut ca prea multe dintre" reguli "sunt incalcate, iar oamenii vad in continuare rezultate deosebite. Munca grea, odihna / recuperarea adecvata si consistenta cu alimentatia curata sunt 95% din ecuatie pentru majoritatea", spune Doll.
Adevărul: Cel mai bun moment pentru a te descurca este de fiecare dată când simți cel mai mult să faci exerciții și / sau îl poți încadra în programul tău, spune Dr. Otto. "Există unele cercetări care sugerează că timpul zilei în care lucrați vă poate oferi performanțe mai bune, în cazul în care concurați și în acel moment, dar aceste efecte sunt subtile."
Linia de jos
Dacă ați mâncat și a lucrat pe baza unor sfaturi primite cu mult timp în urmă, nu vă puteți aminti de unde a venit, puneți-l în discuție. Când vine vorba de rezolvare, înțelepciunea convențională se schimbă la fel de repede ca știința, care descoperă în continuare modul în care funcționează corpul uman.
