Ședințele cardio lungi și transpirate par a fi calea de urmat dacă vrei să slăbești. Și în timp ce cardio joacă un rol în vărsarea grăsimilor corporale, antrenamentul de forță este, de asemenea, un aspect crucial al oricărei rutine de antrenament care susține pierderea în greutate pe termen lung.
Nu numai orice antrenament vechi de forță va face, totuși. Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, rutina de antrenament pentru forță ar trebui să se concentreze mai ales pe exerciții compuse (cele care vizează mai mulți mușchi).
Indiferent dacă sunteți nou în sala de greutate sau vă petreceți timpul de gimnastică făcând biceps curl după biceps ondulat, iată tot ce trebuie să știți despre exerciții compuse - și de ce sunt un lucru absolut dacă vă pregătiți pentru a pierde grăsimea corporală.
De ce trenul de forță pentru pierderea de grăsime?
Dacă nu sunteți vândut la antrenamentele de forță ca o tactică demnă de pierdere în greutate, cunoașteți acest lucru: „Antrenamentul de forță susține pierderea de grăsime, deoarece mușchii necesită mai mult flux de sânge și nutrienți decât grăsimea”, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul mobilității și platforma de flexibilitate Movement Vault.
Acest flux de sânge crescut necesită energie (gândește-te la calorii), deci cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi în fiecare zi, chiar și atunci când nu faci efort. De fapt, „în repaus, un kilogram de mușchi arde de trei ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime”, spune David Chesworth, CPT, director de fitness la Hilton Head Health.
Cercetările publicate în ediția din iulie / august 2012 ale rapoartelor curente de medicină sportivă susțin Chesworth, descoperind că doar 10 săptămâni de antrenament de rezistență poate crește rata metabolică în repaus cu aproximativ șapte la sută. (Șapte la sută poate să nu pară mult, dar cercetările din 2012 au constatat în cele din urmă că s-au corelat cu aproape patru kilograme de pierdere de grăsime pură.)
Ce sunt exercițiile compuse, exact?
Pentru a face antrenamentul de forță cel mai eficient pentru pierderea în greutate, timpul dvs. de gimnastică ar trebui să constea în principal din exerciții compuse.
„Exercițiile compuse implică mai multe articulații și grupuri musculare”, spune Wickham. Luați ghemuțe, de exemplu. "Într-un ghemuit, articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei se mișcă - iar gluturile, hamstringsul, cvadurile și mușchii gambei funcționează", spune Wickham. Alte exerciții populare compuse includ:
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Prese aeriene
- Fandarile
Opusul exercițiilor compuse sunt exercițiile de izolare, în care utilizați în principal o articulație și o grupă musculară. Buclele bicepsului, de exemplu, implică doar articulația cotului și mușchii bicepsului.
De ce exercițiile compuse susțin mai bine pierderea de grăsime
Imaginați-vă efortul necesar pentru a face o creștere a vițelului față de o ghemuită ponderată și știți deja că exercițiile compuse necesită mai mult oomph pentru a efectua decât mișcările de izolare. Dar cum se traduce exact acest lucru la rezultate mai mari de pierdere de grăsime? În câteva feluri.
Când efectuați exerciții care implică mai multe grupuri musculare și articulații simultan, puneți o încordare mai mare asupra sistemului nervos, care trebuie să vă coordoneze activarea și mișcarea musculară și sistemul cardiovascular, care trebuie să ofere mai mult sânge mușchilor dvs. de lucru, Spune Chesworth.
Datorită acestei cereri mai mari, exercițiile compuse stimulează adaptări mai mari, ceea ce înseamnă că obțineți o formă mai rapidă. Un alt rezultat al exercițiilor compuse cu cerere mare pusă pe corp? „Arzi mai multe calorii”, spune Wickham.
Deoarece vei folosi mai mulți mușchi și vei arde mai multe calorii făcând câteva seturi de ghemuțe decât câteva seturi de creșteri laterale, concentrându-ți antrenamentele pe exerciții compuse înseamnă că vei primi mai mult bătaie pentru buck-ul tău în sală, spune el. Antrenamentele mai eficiente înseamnă o arsură mai mare a caloriilor în general - și mai puțin timp necesar pentru a face acest lucru.
În plus față de a arde mai multe calorii pe termen scurt, "exercițiile compuse s-au dovedit, de asemenea, să crească forța și hipertrofia musculară (aka masa musculară) mai rapid decât exercițiile de izolare", spune Wickham.
De fapt, un studiu din decembrie 2017 Frontiers in Fiziologie confirmă faptul că antrenamentele care se concentrează pe exerciții compuse contribuie atât la câștiguri mai mari ale forței musculare, cât și a nivelului de fitness cardio.
Vă amintiți ce a spus Chesworth despre țesutul muscular care arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea corporală? Cu cât crezi mai mult mușchi cu exerciții compuse, cu atât mai multe calorii îți arde automat corpul în fiecare zi, spune Wickham. De-a lungul timpului, acest metabolism mai rapid face o diferență notabilă în capacitatea dvs. de a vărsă grăsimea din corp - și de a o menține.
Cum să profitați la maxim exercițiile compuse
Vândute pe beneficiile de pierdere în greutate pe termen scurt și lung ale exercițiilor compuse? Începeți să vă faceți timp pentru cel puțin două sau trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, spune Chesworth.
De acolo, asigurați-vă că antrenamentele dvs. se concentrează pe exerciții compuse. Mai exact, morții și ghemuțele - adesea considerate grăunțele sfinte ale exercițiilor compuse - au impacturi similare epice asupra organismului, potrivit cercetărilor din septembrie 2019 publicate în Journal of Strength and Conditioning Research.
Dacă ai la dispoziție aproximativ o oră pentru a-ți antrena rezistența, Wickham recomandă să te concentrezi pe una până la trei mișcări principale ale compusului. Începeți cu trei-patru seturi de șase până la 10 repetări, odihnindu-vă timp de un minut sau două între seturi, pentru a promova creșterea musculară.
Apoi puteți presara într-o mână de exerciții de izolare. „Vrei să dedici cea mai mare parte a energiei tale la exerciții compuse și nu vrei să îți obosești mușchii înainte de a-i efectua”, spune Wickham.
După ce ați mișcat cuplul, rămâneți consecvent. "Este nevoie de aproximativ opt până la 12 săptămâni pentru a începe realizarea adaptărilor musculare și a câștigurilor prin antrenamentul de rezistență", spune Chesworth. Deși este posibil să nu observați imediat modificări ale liniei tale de talie, eforturile de exercițiu compus vor plăti pe termen lung.
