Ca un plan alimentar cu conținut ridicat de grăsimi, cu proteine moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenă este un vis pentru iubitorii de slănini, adoratorii grei de cremă și pentru cei enervați cu legume. Cu toate acestea, nu este atât de atrăgător pentru pasionații de spaghete, pentru susținătorii de fasole sau obsedați de fructe, având în vedere că toate acele alimente bogate în carbohidrați - și multe altele - sunt în afara limitelor.
Dacă v-ați hotărât să urcați pe bandonul ketogenic, planificarea meselor va deveni un pas cu timpul necesar. Pentru propria sănătate, acordă timp în fiecare săptămână pentru a scrie un plan de masă ketogenă, a face o listă de ingrediente alimentare și a face cumpărături pentru tot felul de necesități ketogene.
Ce este dieta cetogenă?
Dieta ketogenă a luat naștere ca un plan alimentar pentru a controla convulsiile la persoanele care suferă de epilepsie - adică, la baza ei, ceto este o dietă terapeutică și nu pur și simplu o modalitate de a scădea rapid greutatea. De obicei, medicul este prescris de către copii care nu răspund bine la medicamentele anti-convulsii și apoi sunt implementate și monitorizate cu atenție de un dietetician înregistrat.
Cu toate acestea, având în vedere creșterea popularității dietei ceto, un număr bun de adepți recente în prezent sunt probabil mai preocupați de pierderea în greutate și de alte beneficii pentru sănătate decât relația cu epilepsia. Scopul este de a constrânge corpul să folosească grăsimi pentru energie, mai degrabă decât sursa de combustibil preferată de glucoză sau zahăr. Acest combustibil pe bază de grăsime este cunoscut sub numele de cetone, care sunt produse de ficat din grăsimea stocată în corpul tău. Când corpul tău folosește cetonă pentru combustibil, se spune că este „ în cetoză ”.
Dieta keto diferă de alte planuri de consum redus de carbohidrați, cum ar fi Atkins, pentru că accentuează consumul de grăsimi, mai degrabă decât proteine.
Ce să mănânci pe Keto
Nu există ifs, ands sau buts despre asta - dieta ketogenă este restrictivă. Ea elimină aproape toate formele de carbohidrați, de la fructe la cereale până la leguminoase și încurajează consumul de carne, păsări de curte, produse lactate cu grăsimi complete și legume. Alimentele care sunt aprobate pentru dieta sunt:
- Carne și păsări de curte: pui, vită, carne de porc, slănină și cârnați (atât timp cât nu au zahăr), miel, curcan, rață și ouă
- Fructe de mare: pește, precum somon, ton și cod; crustacee, cum ar fi creveți, crab și homar; moluste, cum ar fi midii, stridii și scoici
- Legume fără amidon: broccoli, dovlecel, conopidă, ardei, roșii, sparanghel, castraveți, ceapă, ciuperci, spanac, legume cu frunze verzi, fasole verde, vinete și ardei
- Produse lactate cu grăsimi complete: brânzeturi moi și tari, brânză smântână, smântână și smântână
- Grăsimi: Ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ghee, maioneză, unt și untură
- Nuci și unt de nuci: migdale, caju, nuci și nuci - în esență de toate tipurile, deși alunele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic. Includerea lor în dieta keto este dezbătută și poate face obiectul preferințelor personale.
- Ierburi și mirodenii: Toate ierburile și condimentele uscate sau proaspete
- Boabe: afine, mure și zmeură în cantități limitate
- Indulcitori artificiali: stevia și zaharoză în cantități limitate
- Băuturi: cafea și ceai neindulcit, apă lichidă sau spumantă, lichior dur, vin uscat sau vin spumant în cantități limitate
În timp ce aceasta poate părea o listă destul de substanțială de alimente pe care le puteți mânca, lista de produse de care nu vă puteți bucura este la fel de lungă. Include:
- Fructe: Toate fructele, cu excepția fructelor de pădure menționate anterior, inclusiv banane, mere, pepene verde, struguri, piersici, pepeni, mango, grapefruit și portocale
- Cereale și produse din cereale: boabe integrale sau rafinate, cum ar fi orez, ovăz, porumb, quinoa și orz și produse din cereale, inclusiv pâine, paste, făină de ovăz, pizza, bageluri, floricele, cereale și orice altceva făcută cu grâu
- Legume de amidon și rădăcină: cartofi dulci, cartofi albi, morcovi, păstăi, sfeclă, napi și yamuri
- Leguminoase: Toate tipurile de fasole, inclusiv negru, rinichi, pinto, bleumarin, soia și garbanzo, alături de linte și mazăre
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: lapte degresat sau cu conținut redus de grăsime, brânză degresată sau parțial degresată, brânză cu cremă scăzută sau fără grăsimi și iaurt
- Zahar și dulciuri: ciocolată, bomboane, prăjituri, prăjituri, înghețată, budincă și produse de patiserie
- Condimente îndulcite cu zahăr: Ketchup, sos pentru grătar și câteva pansamente cu salată
- Băuturi îndulcite: sodă, suc, smoothie-uri, ceai și cafea îndulcită, bere, vin dulce și cocktail-uri îndulcite
Uneori, poate fi greu de spus dacă un produs se încadrează în planul de masă ketogenă. Aruncați o privire la lista de ingrediente. Dacă vedeți ceva care seamănă cu zahăr pe acea listă, puneți-l înapoi pe raft.
Planul de mese Keto Mic dejun
Cel mai ușor mic dejun de pe dieta ketogenă - și unul la care se îndreaptă mulți începători - este o formă de ouă și carne de mic dejun. În funcție de preferințe, puteți scrâșni, înăbuși, fierbe tare sau prăji ouăle. Dacă aveți abilități, puteți bici și o omletă umplută cu brânză și legume.
Uneori, însă, ouăle simple și carnea devin puțin obositoare. Pur și simplu pregătirea ouălor într-o manieră diferită, cum ar fi în paharele de brioșă cu o singură porție sau ca parte a unei caserole, vă poate scoate din rutina alimentară. Dacă totuși, aveți nevoie de o pauză de la ouă și slănină sau mezeluri, încercați ceva diferit, cum ar fi:
- Somon afumat cu cremă de brânză (aproape ca loxul pe un bagel!)
- Brânză cabană plină de grăsime presărată cu fructe de pădure și chia sau seminte de in
- Clătite cu făină alternativă, precum cele făcute cu făină de nucă de cocos, smântână, ouă și brânză simplă
Masa de prânz Keto
Pregătește-ți să îți împachetezi prânzul, pentru că cel mai bun mod de a te conforma unui plan de masă keto este să aduci mâncăruri de casă. Puteți umple întotdeauna o salată verde mare, completată de proteine și presărată cu grăsimi precum brânza, nuci și pansament, dar uneori asta nu este suficient pentru a trece prin miezul zilei. Alte opțiuni includ:
- Salată de pui sau de ou pe partea de sus a verdețurilor de salată cu avocado feliat
- "Nachos" făcut cu felii de ardei copți, completat cu carne de vită măcinată, ceapă, roșii, avocado și smântână
- Învelișuri de salată BLT umplute cu slănină, roșii tocate și, pentru puțină grăsime și proteine în plus, ouă fierte
- Supele de casă care nu au cartofi, orez sau taitei în ele, cum ar fi smântână de broccoli sau carne de vită
Cina cu planul meselor Keto
Partea complicată despre gătitul mesei la dieta keto este plăcută tuturor celor din gospodărie care nu fac la fel. În unele cazuri, alimentele care se potrivesc cu planul de masă keto nu arată atât de diferit de cinele „tipice”, cum ar fi atunci când grătești o bucată bună de carne și o asociezi cu o salată. Alteori, poate doriți să pregătiți o parte a carbohidraților pentru alții, cum ar fi cartofii prăjiți sau orezul. În acest caz, puteți lăsa pur și simplu persoana care solicită carbohidratul să facă pregătirea. Câteva mese ceto-dietetice pe care trebuie să le ții pe o listă sunt:
- Chili, minus fasole, cu o salată laterală
- Carnea la grătar, cum ar fi cotletul de pui, friptura sau carnea de porc, cu o parte de conopidă brânză și varză brută de Bruxelles
- Prăjit oală încinsă cu legume prăjite
- Creveți sau nucă de cocos curry peste orez de conopidă
- Creveți și căpșuni înveliți în bacon
Mâncând pe Keto
Să trageți cu mașina sau să ajungeți la o oră fericită cu prietenii nu va fi la fel de ușor cum a fost odată, dar nu trebuie să jurați restaurantele pentru totdeauna când urmați dieta keto. Cheia pentru a avea succes este să vă pregătiți din timp, să puneți o mulțime de întrebări și să nu vă fie frică să faceți modificări.
De exemplu, când se află la un restaurant american american, o masă ceto-friendly poate fi constituită dintr-un hamburger cu murături, ceapă, roșii, salată și muștar. Dacă doriți cu adevărat să țineți burgerul cu mâinile, cereți o bucată mare de salată și înfășurați-o pe toate. Sariți ketchup-ul și chiftele. În loc de cartofi prăjiți pe partea laterală, cereți o salată laterală. Doar fii pregătit să plătești un pic în plus.
Alte opțiuni atunci când mâncați pe o dietă keto includ:
- O salată de burrito cu salată, carne (întrebați dacă se mai adaugă zahăr), legume fajita, pico de gallo, brânză, guacamole și smântână
- Aripioare de bivol, cu condiția să nu fie pâine și să aibă un sos făcut doar cu un sos fierbinte pe bază de oțet
- Orice fel de carne la grătar sau la cuptor cu unt suplimentar sau ulei de măsline, dar fără părți de cartofi prăjiți, orez sau tăiței. Cereți legume suplimentare în schimb.
Nu vă temeți să puneți întrebări serverului dvs., chiar dacă implicați să le cereți să se întoarcă și să verificați cu bucătarii despre cum sunt fabricate articolele. Este perfect rezonabil să doriți să știți dacă un sos este îngroșat cu amidon, dacă carnea are o pană sau dacă pansamentul a fost făcut cu zahăr.
Pro și contra lui Keto
Keto a fost conceput pentru persoanele care suferă de epilepsie; cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu are cercetări care să-și susțină beneficiile dincolo de controlul acelor simptome.
- Pierderea în greutate: O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor publicate în 2017 în Obezitatea Recenzii au stabilit că dieta ketogenă poate fi eficientă în suprimarea poftei de mâncare și ajutarea oamenilor să se simtă mai puțin flămândă.
- Conservarea memoriei: Un studiu de rozătoare publicat în 2017 în Metabolismul celular a descoperit că dieta ketogenă a redus mortalitatea la viața mijlocie și a ajutat la prevenirea declinului memoriei la șoareci.
- Managementul diabetului de tip 2: Un studiu din 2018 publicat în Terapia Diabetului a determinat că cetoza nutrițională a îmbunătățit biomarkerii pentru diabet și a redus consumul de medicamente.
În ciuda acestui fapt, unii experți în domeniul sănătății rămân fără convingere că un plan de mâncare ketogen este calea de urmat. În 2017, medicul de asistență primară, Dr. Marcelo Campos, a scris un blog pentru Harvard Medical School, avertizând unele dezavantaje și riscuri ale ceto-ului, inclusiv:
- natura restrictivă a dietei, ceea ce face dificilă urmărirea pe termen lung
- simptomele inițiale ale retragerii de carbohidrati, care ar putea include oboseală, respirație rea, greață, constipație și probleme de somn
- pericolul potențial pentru persoanele cu afecțiuni renale
În plus, acest plan alimentar particular nu poate satisface toate nevoile dvs. de micronutrienți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea dietei dvs. pentru a vă asigura că veți obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru o viață sănătoasă.
