Ghemuțul este un model fundamental de mișcare - este greu de imaginat să treci peste zi fără să faci măcar câțiva ghemuți. Să te ridici de pe un scaun, să intri și să ieși din mașină și chiar să stai pe toaletă sunt toate mișcările care implică ghemuțe. Pe lângă faptul că este o mișcare atât de regulată pentru majoritatea oamenilor, ghearele sunt, de asemenea, un exercițiu important și benefic al picioarelor folosite de culturisti, halterofili și alți sportivi și exersatori care doresc să dezvolte niveluri ridicate de fitness, forță și performanță.
Squat este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că țintește mai multe articulații diferite - și, prin urmare, grupuri musculare - simultan. Folosiți ghemuțul pentru a vă antrena corpul inferior, precum și miezul.
miez
„Miezul” este termenul folosit pentru a descrie mușchii care vă susțin coloana vertebrală, în special rectus abdominis, spinarea erectorului, oblicii și transversus abdominis. Atunci când efectuați ghemuite cu greutate, acești mușchi trebuie să muncească din greu pentru a vă asigura că coloana vertebrală lombară este ținută în poziția corectă și că spatele inferior nu se rotunjește.
Construiți-vă miezul înainte de a face ghemuțe grele, deoarece sprijinul pe care îl oferă ajută la prevenirea rănilor.
: Squats ard ard grăsimea din burtă?
Tendoane
Situat pe partea din spate a coapselor și care circulă de la baza pelvisului chiar sub spatele genunchilor, hamstrings-ul tău sunt responsabili de controlul extensiei șoldului când te ghemuiești. Există trei mușchi care compun hamstrings: biceps femoris, semimembranosus și semitendinosus. Lucrând împreună, acționează ca o frână pe măsură ce cobori și apoi se contractă puternic pentru a-ți extinde șoldul și a te ajuta să te ridici în sus. Ciocanele strânse pot duce la rotunjirea spatelui inferior, astfel încât flexibilitatea este importantă, precum și rezistența.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus este un mușchi mare și puternic, care face multă muncă atunci când ghemuiești. Situat pe partea din spate a șoldului și în esență a fundului, gluteus maximus funcționează cu hamstrings-ul și controlează șoldul. La fel ca hamstrings-ul tău, gluturile tale îți ajută să-ți controlezi coborârea și sunt apoi implicați în extinderea șoldurilor pentru a te împinge înapoi în sus. Squats este un exercițiu eficient de construire a fundului.
Cvadriceps
Situat pe partea din față a coapsei și care rulează de la șold până sub genunchi, cvadricepsul este mușchiul tău principal al extensorului genunchiului. Cunoscute drept quads pentru scurte, patru mușchi alcătuiesc cvadricepsul: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis și vastus medialis. Acești mușchi sunt cei pe care este cel mai probabil să îi simți după un set ridicat de ghemuțe.
Muschi suplimentari
În timp ce există o serie de mușchi primari implicați în ghemuit, există și mai mulți mușchi secundari care ajută la realizarea acestui exercițiu. Mușchii din interiorul și din exteriorul șoldurilor și coapselor, ale adductorilor și răpitoarelor dvs. lucrează pentru a vă asigura că genunchii vă urmează picioarele și nu vă lăsați în interior sau în exterior. Mușchii corpului superior trebuie, de asemenea, să muncească foarte mult pentru a ține și sprijini bilonul pe partea din față sau pe spatele umerilor - în funcție de dacă efectuați ghemuțe în față sau în spate. În timp ce ghemuțele sunt clasificate în mod normal ca exerciții pentru picioare, atât de mulți mușchi sunt implicați într-o capacitate secundară, încât ghemuțele sunt aproape un exercițiu al întregului corp.
: 100 de gheare pe zi pentru pierderea în greutate
