Exercițiile cardiovasculare regulate îți îmbunătățesc sănătatea pe termen lung - scade tensiunea arterială, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește nivelul colesterolului. La rândul lor, aceste efecte reduc riscul de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Mâncarea pe care o mănânci după exercițiul cardio este la fel de importantă ca și exercițiul în sine, iar accesul la o băutură proteică îți poate completa antrenamentul.
Recuperare și performanță
Reaprovizionarea corpului dvs. după un antrenament cardio intens ajută la îmbunătățirea performanței și recuperarii. Pentru cele mai bune rezultate, alege o băutură care oferă cantități suficiente atât de proteine, cât și de carbohidrați. Un studiu din 2011, publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”, a descoperit că bicicliștii care au băut lapte de ciocolată după intervale intense de ciclism au arătat mai multe îmbunătățiri în ceea ce privește performanțele la efort și la construirea de mușchi decât ciclistii care au băut o băutură sport care conține doar carbohidrați. Aceste îmbunătățiri au fost atribuite amestecului de proteine și carbohidrați din laptele de ciocolată. Băuturile proteice, făcute din suplimente proteice, cresc, de asemenea, puterea, puterea și performanța, potrivit unui studiu publicat în „Sports Medicine” în 2014.
Carbohidrat și proteină
În timpul exercițiilor aerobice, corpul tău folosește energia stocată în mușchi ca glicogen pentru a-ți alimenta antrenamentul. Este important să restaurați depozitele de glicogen din mușchi, la scurt timp după o sesiune cardio, folosind o combinație de carbohidrați și proteine. Obțineți o agitare proteică cu un raport carb-proteină de 3: 1 sau 4: 1 pentru recuperarea mușchilor. Un raport de 8 uncii de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime se încadrează în acest raport. În mod alternativ, adăugați o lingură de pudră proteică amestecată cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime sau o alternativă nondairy.
Alegerea proteinei
Poate că zerul, cel mai abundent tip de proteină praf, oferă o alternativă utilă laptelui de ciocolată. Cea mai mare parte a lactozei este eliminată din băuturile proteice din zer în timpul procesării, ceea ce o face potențial sigură dacă aveți intoleranță la lactoză, deși cantitățile de urme rămân și pot cauza probleme la unele persoane. Zerul este o proteină cu acțiune rapidă, deoarece este descompus la scurt timp după ingestie, oferind mușchilor o doză rapidă de aminoacizi. Dacă doriți să evitați lactatele, încercați soia, orez brun sau proteine de cânepă.
Sincronizarea proteinelor nutritive
După ce veți avea amestecul potrivit de proteine, va trebui să vă planificați sincronizarea nutrienților - cât de curând după antrenament vă realimentați. Obțineți-vă să vă beți proteina la 20 de minute după un antrenament pentru o recuperare optimă. Recuperarea musculară scade cu până la 50 la sută dacă alimentați două ore după antrenament, comparativ cu alimentarea cu 20 de minute după. În timp ce masa dvs. de recuperare poate include mâncare „adevărată”, un shake proteic vă ajută să vă recuperați dacă nu vă simțiți în mod special înfometat sau nu vă simțiți la o masă completă.
Sfaturi pentru alegerea unei băuturi proteice
Atunci când alegeți o băutură proteică, luați în considerare obiectivele dvs. personale de sănătate, astfel încât să vă puteți adapta rutina pentru pierderea în greutate, creșterea mușchilor sau bunăstarea generală. Proteinele din zer și izolatele din zer sunt cea mai bună opțiune pentru creșterea mușchilor, deoarece sunt ușor absorbite și utilizate de organism. Pentru pierderea în greutate și sănătatea generală, alegeți proteine fără zaharuri adăugate și fără îndulcitori obținuți din amidon (dextrine / maltodextrine). Rețineți că vă puteți îndeplini cerințele zilnice de proteine prin pulberi proteice sau alimente întregi, iar pulberile nu oferă neapărat aceiași nutrienți ca alimentele întregi, cum ar fi fructe de pădure, iaurt grecesc și verzi întunecate și frunze. Verificați etichetele cu atenție înainte de a alege o pudră peste alimentele întregi pe care le puteți amesteca într-un smoothie sau să vă bucurați ca masă după antrenament.
