Consumul de legume este vital pentru o dietă sănătoasă, echilibrată. În unele cazuri, dacă mănânci regulat aceste alimente, poți reduce riscul unor boli cronice, notează USDA. În general, legumele sunt sărace în grăsimi și calorii în mod natural, nu conțin colesterol și sunt bogate în nutrienți precum fibra de potasiu, folat și vitaminele A, C și E. Legumele de culoare verde închis sunt deosebit de benefice pentru sănătatea ta. Deși cantitățile de legume necesare variază în funcție de individ, femeile și bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni și, respectiv, 3 căni pe zi.
Legume crucifere de culoare verde închis
Legumele cruciferoase de culoare verde închis includ broccoli, bok choy, verdeață și arugula. Atât florile moi, cât și tulpinile crocante de broccoli, de exemplu, sunt o sursă bogată de vitamine A, C și K, folat și fibre. Cruciferul se referă la forma florilor legumelor, în general patru petale care seamănă cu o cruce. Potrivit Adrianne Bendich și Richard Deckelbaum în cartea „Nutriție preventivă”, legumele întunecate crucifere sunt bogate în glucozinolați care pot ajuta la prevenirea cancerului de prostată; cu toate acestea, cercetările suplimentare sunt justificate.
Legume cu frunze verde închis
Legumele cu frunze de culoare verde închis pot fi esențiale pentru prevenirea anumitor tipuri de cancer și promovarea sănătății inimii, notează Centrul pentru sănătatea femeilor tinere. Aceste legume sunt bogate în vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi A, E, K și D și necesită o grăsime dietetică precum uleiul de măsline extravirgin pentru o absorbție adecvată. Legumele cu frunze întunecate includ verdeață de păpădie și colac, kale, verdeață de muștar, salată de romaine, spanac și coji elvețian. În plus, spanacul, în special, este o sursă excelentă de fier.
Leguminoase verde închis
Fasolea verde și soia fac parte din familia leguminoaselor și sunt bogate în proteine și antioxidanți. Fasolea verde, de exemplu, este o sursă excelentă de carotenoizi și poate fi comparabilă cu legumele colorate precum morcovii și roșiile, potrivit lui Andreas Moritz și John Hornecker din cartea „Simpli pași către sănătatea totală”. De fapt, boabele verzi sunt de două ori mai mari de fier decât spanacul. Alternativ, boabele de soia sunt o proteină completă - ceea ce înseamnă că conțin nouă aminoacizi esențiali comparabili cu produsele din carne. Consumul regulat de soia poate ajuta la reducerea colesterolului, la prevenirea cancerului și la îmbunătățirea sănătății inimii tale, datorită prezenței izoflavonelor, potrivit Monique Gilbert în cartea sa „Virtutile soia”.
