Bulking-ul nu este ceva care se întâmplă peste noapte, chiar dacă ești norocos din punct de vedere genetic și poți construi destul de ușor mușchii. Dacă sunteți nou să faceți exerciții, veți vedea însă rapid câteva rezultate - chiar și în câteva săptămâni - care vă pot menține motivați pentru lunile sau anii pe care îi cere să se grupeze semnificativ. Pentru a câștiga în greutate cât și cât mai repede posibil, veți avea nevoie de o dietă bine planificată și de un program de exerciții fizice și puteți lua în considerare utilizarea suplimentelor. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări majore în stilul dvs. de viață și obțineți eliberarea medicală pentru a utiliza suplimente, dacă decideți să le luați.
Setați Obiectivele de încărcare
Cât de repede te poți acumula depinde de câțiva factori - fizicul tău actual, potențialul tău genetic de câștig muscular și modificările în stilul de viață pe care le faci. Chiar dacă vă puteți împacheta ușor de mușchi, volumul necesită luni de muncă, care ar putea dura mai mult de un an pentru a le realiza. Plănuiește să câștigi aproximativ 1/2 din kilogram în fiecare săptămână, consumând 250 de calorii suplimentare pe zi, în plus față de ceea ce ai nevoie pentru a menține greutatea. Această creștere lentă în greutate permite corpului tău să-ți împacheteze mușchii, deci nu crești pur și simplu grăsimea corpului.
Creați o cronologie generală pentru încărcarea, pe baza creșterii în greutate săptămânal de 1/2 din kilogram. De exemplu, dacă vrei să câștigi 20 de kilograme, bugetează aproximativ 40 de săptămâni pentru a-ți îndeplini obiectivul. Rețineți că este posibil să atingeți unele blocaje rutiere sau platouri pe parcurs, care ar putea adăuga timp suplimentar programului. De asemenea, ar putea fi necesar să vă ajustați aportul caloric în sus sau în jos, deoarece creșteți în greutate pentru a continua să câștigați aproximativ 1/2 din kilogramul săptămânal. Calculatoarele online vă oferă o estimare a numărului de calorii pe care veți avea nevoie zilnic, dar nevoile dvs. calorice efective pot varia, în funcție de genetica dvs. și de metabolismul dumneavoastră.
Finesse dieta ta pentru creșterea în greutate
Reglarea cantității de alimente pe care le consumi este esențială pentru a te îmbogăți - dacă nu consumi suficientă mâncare, nu vei avea caloriile suplimentare necesare pentru a câștiga în greutate. Dar și alte modificări alimentare pot să vă ajute. De exemplu, veți avea nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a construi țesut muscular nou. Trageți pentru un aport de proteine de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 135 de kilograme, asta înseamnă 108 grame; dacă cântărești 180 de kilograme, asta înseamnă 144 de grame. Proteina provenită de la animale, cum ar fi proteina găsită în cărnile slabe, lactatele fără zahăr, ouăle și peștele, oferă toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru câștig muscular. Soia și quinoa oferă, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, puteți obține aminoacizii de care aveți nevoie consumând o varietate de alte alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi lintea, fasolea, boabele de grâu integral și nuci.
Asigurați-vă că vă alimentați cu carbohidrați. Corpul tău transformă carbohidrații din dieta ta în glicogen, care servește ca o sursă primară de combustibil pentru mușchii tăi în timpul antrenamentelor dure. Pentru a rămâne energizat în timpul antrenamentelor dure la sală, vei avea nevoie de carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Mănâncă grăsimi sănătoase, de asemenea, grăsimile sunt o sursă concentrată de energie, astfel că îți va alimenta stilul de viață activ. Alegeți uleiuri nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, precum și alimentele bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, semințe, avocado și pește gras.
Bulk Up cu exercițiu
Deși dieta singură te poate ajuta să crești în greutate, exercițiile fizice vor declanșa creșterea musculară și te vei pune pe masa slabă. Antrenamentul de forță este o necesitate dacă doriți să vă grupați rapid. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începeți cu trei antrenamente de formare a forței în fiecare săptămână, efectuate în zilele care nu sunt tratate. Antrenamentele dvs. ar trebui să se concentreze pe mișcări mari, compuse, care vă permit să lucrați fiecare grupă musculară importantă din corp. De exemplu, ai putea efectua lungi și ridicături moarte pentru a-ți consolida corpul inferior, scânduri pentru a-ți provoca abs-ul și apăsări și rânduri ale pieptului pentru a-ți lucra brațele, pieptul și spatele.
Pe măsură ce devii mai avansat, ia în considerare împărțirea rutinei de forță prin efectuarea a două antrenamente superioare ale corpului și două antrenamente ale corpului inferior în fiecare săptămână. Acest lucru eliberează mai mult timp pentru a adăuga exerciții direcționate care îți lucrează mușchii din diferite unghiuri. De exemplu, în zilele superioare ale corpului, s-ar putea să încorporați buclele de bicep sau presele aeriene în rutina dvs., pe lângă împingeri, apăsări în piept și rânduri.
În timp ce accentul tău trebuie să se bazeze pe antrenamentul de forță, nu renunțați la cardio în întregime. Un antrenament scurt, cu intensitate moderată, de aproximativ 20 de minute, de două până la trei ori pe săptămână, este suficient de lung pentru a vă menține fitnessul cardiovascular.
Luați în considerare suplimentele de blocare
Atâta timp cât urmați o dietă adecvată și un program de exerciții fizice pentru volum, adăugarea de suplimente la rutina dvs. vă poate ajuta să vă accelerați rezultatele. De exemplu, consumul unui shake de proteine din zer poate ajuta la stimularea aportului de proteine pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele proteice. Zerul, în special, este o proteină cu absorbție rapidă, astfel încât să beți un shake de zer la scurt timp după antrenamentul dvs. vă vor furniza mușchii aminoacizii de care au nevoie pentru a crește. Creatina este un supliment disponibil pe scară largă la magazinele de sănătate și fitness și ar putea ajuta, de asemenea, la promovarea creșterii musculare la unele persoane, potrivit Universității din Maryland Medical Center.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări, inclusiv de studii mai mari, bine concepute, pentru a ști exact cât de multe suplimente permit, de fapt, o gamă mai largă de oameni să se grupeze. De exemplu, creatina, s-ar putea să nu vă avantajeze dacă mușchii dvs. conțin deja niveluri ridicate de creatină naturală, explică UMMC. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că sunt o alegere bună pentru dumneavoastră.
