Sportivii, inclusiv înotătorii, necesită un plan alimentar sănătos pentru a-și alimenta antrenamentele și performanțele. Deși o dietă ideală pentru înotători nu există, este esențială o dietă bine echilibrată care constă în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Ceea ce mănânci înainte de un antrenament de înot este la fel de important ca ceea ce mănânci pe parcursul zilei. Mesele dvs. ar trebui să fie planificate pentru a satisface nevoile dvs. individuale. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face modificări dietetice care v-ar putea afecta sănătatea.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații oferă principala sursă de combustibil pentru corp și creier. Înotătorii au nevoie de carbohidrati pentru a-și alimenta antrenamentele și pentru a ajuta recuperarea musculară după exercițiu. Nancy Clark, MS, RD, autor al „Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th Edition”, sugerează că carbohidrații ar trebui să constituie temelia fiecărei mese. Includeți în fiecare masă un total de cel puțin 200 - 300 calorii în carbohidrați. Acesta ar putea fi echivalentul unui bol de cereale, o cană de orez brun sau două felii de pâine integrală. Încorporați aceste alimente în micul dejun sau la prânz, deoarece acestea vor ajuta la alimentarea unei antrenamente de dimineață sau după-amiază.
Când să mănânci
Spre deosebire de credința obișnuită că nu ar trebui să mănânci înainte de înot, consumul de alimente adecvate la momentul potrivit îți poate aduce efectiv antrenamentul. A nu mânca suficient înainte de antrenament poate duce la letargie, oboseală, slăbiciune, greață și amețeli. În mod ideal, mesele trebuie consumate la intervale regulate pe tot parcursul zilei. Mâncați gustări cu aproximativ patruzeci și cinci de minute la o oră înainte de antrenament. Cu toate acestea, cât de aproape să mănânci de un antrenament variază de la persoane, deoarece unii oameni pot să mănânce o gustare mică, cum ar fi o bucată de fructe, cu 10 minute înainte de un antrenament fără efecte negative. Experimentați cu ceea ce funcționează pentru dvs., dar, pentru a reduce șansele de supărare a stomacului, evitați să mâncați alimente care sunt prea grele sau care nu vă sunt cunoscute înainte de a înota.
Conținut scăzut de grăsimi
Nutriția pre-antrenament înainte de înot trebuie să constea din alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi întârzie golirea gastrică, deoarece durează mai mult până la digestie. Acest lucru poate duce la tulburări de stomac, inclusiv constipație, diaree, balonare și flatulență, ceea ce poate încetini performanțele de înot, poate duce la slăbiciune, crampe sau incapacitatea de a finaliza un antrenament. Evitați să mâncați o masă grea cu câteva ore înainte de un antrenament, mâncând un prânz ușor, cum ar fi un sandwich de ton pe grâu integral, cu o salată și un măr și gustați pe un bar granola de ovăz făcut cu casă cu o oră înainte de antrenament. Cantități mici de grăsime, cum ar fi o lingură de unt de arahide răspândită pe un măr, au mai puțin șanse de a irita stomacul și astfel pot fi consumate ca o gustare pre-antrenament.
fruct
Fructele fac o gustare ideală înainte de antrenament pentru înot, deoarece sunt portabile, convenabile și sărace în grăsimi. Majoritatea fructelor sunt sărace în calorii, nu au adaos de zaharuri rafinate și sunt o sursă de vitamine și minerale, esențiale pentru procesele normale ale organismului și pentru protecția împotriva bolilor și a anumitor tipuri de cancer. Fructele au, de asemenea, un conținut ridicat de apă, care vă poate ajuta să vă păstrați hidratat și sățioasă înainte de antrenament și astfel să preveniți evitarea poftelor de foame care vă ajută la alimente bogate în zahăr și grăsimi. Gustați pe o banană, căpșuni, portocale sau o mână de struguri servite cu biscuiti de cereale integrale și o felie mică de brânză săracă.
