Este o „regulă” bine stabilită, în care mesele dese îți stimulează metabolismul și pierderea în greutate promptă, dar cercetările nu necesită înapoi această regulă. În timp ce acest model alimentar ajută unii oameni, nu este absolut necesar pentru o gestionare sănătoasă a greutății. Mâncarea frecventă vă poate ajuta să vă gestionați foamea, astfel încât să faceți alegeri bune și să evitați să vă blocați cu alimente bogate în calorii. Dar a lua o masă mică la fiecare trei ore nu este o garanție că veți experimenta un impuls metabolic.
Beneficiile pretinse ale meselor frecvente
Multe planuri de dietă vă recomandă să mâncați o masă la fiecare trei ore pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea. Teoria este, cel puțin dintr-o perspectivă psihologică, mâncarea la fiecare câteva ore ajută la controlul poftelor și a sentimentelor de privațiune când încerci să slăbești - știi că următoarea ta masă nu este prea departe. Fizic, când ai o masă mică la fiecare trei ore, te simți mai mulțumit. Un studiu din 2001 publicat în British Medical Journal a concluzionat că persoanele care mâncau mai des tindeau să fie mai subțiri și se mândresc cu niveluri mai scăzute de colesterol și trigliceride din sânge decât cele care mâncau mai puțin frecvent.
Câteva mese mici nu îți cresc metabolismul
De asemenea, susținătorii consumului de mâncare la fiecare trei ore susțin că îți îmbunătățește metabolismul. Aproximativ 10% din rata metabolică totală provine din acțiunea digestiei. Dacă mănânci mai des, logica merge, atunci digerezi mai des alimentele - crescând această parte a metabolismului tău.
Cu toate acestea, nu există nicio dovadă că vă crește în mod semnificativ metabolismul. Un studiu publicat în 2010 în British Journal of Nutrition a comparat pierderea în greutate la două grupuri de persoane care aveau restricții calorice similare, dar un grup a mâncat trei mese pe zi; celălalt împarte caloriile în trei mese și trei gustări. Ambele grupuri au pierdut în greutate, dar mâncătorii frecventi nu au pierdut remarcabil mai mult. Un alt studiu din 2012 în jurnalul PLoS One a descoperit că o frecvență scăzută a mesei a ajutat de fapt la reducerea nivelului de glucoză și a crescut, mai degrabă decât a scăzut, ținând ritmul metabolic și apetitul.
Posibile capcanele de a mânca la fiecare trei ore
Mesele obișnuite, consumate la fiecare trei ore, care sunt controlate în porții și constau într-un echilibru de proteine slabe, legume, cereale integrale, grăsimi nesaturate și fructe pot susține un plan de pierdere în greutate. Dacă ai timp să pregătești mese specifice și un program care permite să mănânci regulat la fiecare trei ore, este posibil să găsești acest model de alimentație care să te ajute să-ți atingi obiectivele. Cu toate acestea, dacă nu monitorizați dimensiunile porțiunii și conținutul de nutrienți al meselor, face ușor să luați prea multe calorii atunci când mâncați la fiecare trei ore. France Bellisle, profesoară de comportament alimentar la Paris, a scris în Jurnalul Scandinav de Nutriție în 2004 că persoanele obeze tind să mănânce mai multe grăsimi și calorii atunci când mănâncă frecvent, de exemplu.
Un plan care te-a mâncat la fiecare trei ore poate, de asemenea, să-ți treacă peste firele naturale de foame. În loc să înveți să simți când ai nevoie cu adevărat de o masă, ai nevoie de mâncare doar pentru că ceasul spune că este timpul. Respectarea unui program alimentar strict nu este garantat pentru a oferi beneficii alimentare. Un studiu din 2011 publicat în Obezitate a descoperit că mâncarea frecventă în timpul unei diete cu calorii reduse nu influențează sentimentele de foame, nu descurajează poftele sau nu produce senzații mai mari de plenitudine.
Pierdeți în greutate cu exerciții și alegeri de mâncare inteligentă
Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi produce o pierdere sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Puteți răspândi caloriile pe care le mâncați pe cât de multe mese alegeți - două, trei sau șase. Trebuie să găsiți un model care să funcționeze pentru dvs. Mesele care constau din cereale integrale, legume, proteine slabe, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi susțin pierderea în greutate, alimentația bună și satiri.
Un adevărat impuls al metabolismului tău se întâmplă atunci când crești cantitatea de mușchi slab pe care o ai pe corp și exerciții fizice. În comparație cu grăsimea, masa musculară necesită mai multe calorii pentru a menține. Prin ridicarea greutăților și modificarea proporției de grăsime în mușchi slab pe corp, îți vei spori rata metabolică. Mișcarea arde calorii, astfel încât exercițiile formale, cum ar fi pedalarea unei mașini eliptice, precum și activitatea non-exercițiu, cum ar fi spălarea mașinii și spălarea podelei, vă ajută să vă creșteți metabolismul.
