Lista exercițiilor pentru a pierde grăsimea din burtă și coapsă

O abordare cu mai multe fațete este cea mai eficientă metodă de a pierde grăsime. Nu vă concentrați pe pierderea în greutate în burtă și coapse - antrenamentul la fața locului nu este un mod eficient de a vă transforma corpul. O dietă bogată în cereale integrale, surse slabe de proteine, fructe, legume și grăsimi sănătoase, te va ajuta să îți atingi greutatea. A face două sau trei sesiuni de antrenament de forță și aproximativ 150 de minute de cardio moderat intens în fiecare săptămână va ajuta la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor. Includerea exercițiilor compuse pentru coapse și abs este o modalitate eficientă de a arde caloriile și de a tonifica mușchii care vor deveni mai vizibili după apariția pierderii în greutate.

O femeie se antrenează pe o minge de stabilitate. Credit: puhhha / iStock / Getty Images

Ruletați inchiurile

Pasul 1

Întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele deasupra unei bile de stabilitate. Săpați călcâiele în minge, strângeți-vă mușchii stomacului și ridicați-vă șoldurile de pe podea.

Pasul 2

Aliniați-vă gleznele, genunchii, partea inferioară a spatelui, șoldurile și umerii. Trageți mingea spre partea din spate a picioarelor fără să vă coborâți șoldurile.

Pasul 3

Îndreptați-vă picioarele și completați 12 până la 20 de repetări, oprindu-vă când mișcarea și coapsele obosesc. Dacă 20 de repetări este ușor, încercați să ridicați un picior de pe minge și să faceți bucle cu un singur picior.

Stoarceți grăsimea

Pasul 1

Stați pe spate. Îndoaie picioarele și poziționează picioarele sub genunchi. Așezați bila medicamentului între coapse și apăsați-vă picioarele ferm împotriva acesteia.

Pasul 2

Strângeți-vă mușchii stomacului, apoi ridicați șoldurile într-o linie dreaptă cu genunchii și umerii. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, oprindu-vă când miezul și coapsele obosesc.

Pasul 3

Rotiți-vă degetele exterioare de 45 de grade pentru a varia modul în care podul vă provoacă coapsele.

Ridică-te la grăsimea ta

Pasul 1

Stai deasupra unui antrenor de balans gonflabil, apleacă-ți picioarele și odihnește-ți picioarele pe podea în fața ta. Așezați-vă mâinile în spatele capului, îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali.

Pasul 2

Înclinați-vă înapoi cu 45 de grade, faceți o pauză, apoi ridicați torsul la drept. Apăsați imediat pe călcâi și ridicați-vă în picioare.

Pasul 3

Lipiți șoldurile în spatele dvs. și coborâți-le încet pe minge pentru a finaliza prima repetare. Completați 12 până la 20 de repetări, oprindu-vă când mușchii vă obosesc.

Echipa scăzută pentru a obține rezultate care apar

Pasul 1

Țineți o ganteră în fiecare mână, ridicați-vă drept și agățați brațele de părțile laterale. Poziționează-ți picioarele cu lățimea șoldului, îndoaie ușor genunchii și relaxează-ți umerii. Aliniați-vă genunchii și gleznele pe toată durata exercițiului pentru a vă proteja genunchii.

Pasul 2

Lipiți șoldurile în spatele dvs. și coborâți-le încet spre podea. Opriți-vă când partea din spate a picioarelor este paralelă cu podeaua, împingeți-vă prin călcâi și ridicați-vă în picioare.

Pasul 3

Trageți ușor umărul stâng înapoi. Coborâți mâna dreaptă spre genunchiul drept, îndoindu-vă torsul pe măsură ce greutatea coboară.

Pasul 4

Ridicați greutatea încet, îndreptați torsul, apoi faceți la fel cu mâna stângă. Completați 12 până la 20 de repetări, oprindu-vă atunci când oblici și reduceți oboseala corpului.