Vitamina C este o vitamină esențială pe care trebuie să o consumi regulat pentru ca organismul să funcționeze normal. Este necesară pentru sinteza colagenului, o proteină structurală care ajută la promovarea vindecării rănilor. Vitamina C vă ajută, de asemenea, să mențineți un sistem imunitar sănătos și vă îmbunătățește absorbția de fier. Ca antioxidant, vă protejează celulele de radicalii liberi și vă poate reduce riscul de boli de inimă și cancer. În timp ce vitamina C are o serie de beneficii pentru sănătate, consumul prea mult poate fi în detrimentul sănătății tale.
Simptome acute de toxicitate
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că orice cantitate în exces consumată este excretată în urină și, prin urmare, are un risc general redus de toxicitate. Cu toate acestea, puteți prezenta efecte adverse asupra sănătății dacă consumați prea multă vitamina C. Otrăvirea cu vitamina C cauzează cel mai adesea probleme gastro-intestinale, cum ar fi diaree, greață și crampe abdominale.
Nevoile zilnice recomandate
Consiliul pentru alimentație și nutriție de la Institutul de Medicină a stabilit recomandări pentru vitamina C pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră fiziologice și antioxidante. Recomandările standard sunt mult mai mari decât cantitatea pentru a preveni pur și simplu deficiența. Nevoile de vitamina C variază în funcție de vârstă și sex. Bebelușii de la naștere până la 6 luni au nevoie de 40 de miligrame de vitamina C pe zi, iar de la 7 la 12 luni au nevoie de 50 de miligrame pe zi. Copiii de la 1 la 3 ani au nevoie de 15 miligrame pe zi, de la 4 la 8 ani au nevoie de 25 de miligrame pe zi, iar de la 9 la 13 ani au nevoie de 45 de miligrame pe zi. Tinerii de 14-18 ani au nevoie de 75 de miligrame pe zi, iar fetele de aceeași vârstă au nevoie de 65 de miligrame pe zi. Masculii adulți de 19 ani și mai mari au nevoie de 90 de miligrame pe zi, iar femelele adulte au nevoie de 75 de miligrame pe zi.
Limite tolerabile superioare
Pe lângă faptul că stabilește cerințele zilnice pentru vitamina C, Consiliul alimentar și nutriție stabilește, de asemenea, limite superioare tolerabile pentru a preveni toxicitățile sau intoxicațiile. Limitele superioare tolerabile ale vitaminei C se bazează pe aporturi din alimente și suplimente. La fel ca nevoile dvs. zilnice, limitele superioare tolerabile sunt, de asemenea, bazate pe vârstă. Limita tolerabilă superioară a vitaminei C pentru copiii de la 1 la 3 ani este de 400 de miligrame, iar de 4 până la 8 ani este de 650 de miligrame. Pentru adolescenții de la 9 la 13 ani, limita superioară tolerabilă pentru vitamina C este de 1.200 de miligrame, iar pentru vârstele de la 14 la 18 ani este de 1.800 de miligrame. Limita superioară tolerabilă a vitaminei C pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 2.000 de miligrame pe zi.
Efectele toxicității pe termen lung
În timp ce simptomele acute ale otrăvirii cu vitamina C sunt ușor de recunoscut, efectele pe termen lung sunt mai subtile. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Dacă aveți depozite cu fier ridicat, consumul unei cantități excesive de vitamina C vă va provoca organismul să absoarbă prea mult fier, ceea ce poate dăuna organelor. De asemenea, în timp ce vitamina C acționează ca un antioxidant, acționează și ca un pro-oxidant, sporind deteriorarea radicalilor liberi. Un studiu din 2004 publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition” a investigat efectele aportului de vitamina C asupra ratelor de deces cardiovascular la 1.923 de femei aflate în postmenopauză cu diabet. Studiul a găsit o corelație pozitivă între ratele de deces la femeile care și-au completat dieta cu cel puțin 300 miligrame de vitamina C pe zi.
