Pierderea în greutate necesită să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Alegerea alimentelor sănătoase și a porțiunilor moderate va ține cont de aportul caloric. Puiul, fructele și legumele sunt sănătoase, atâta timp cât nu sunt prăjite sau udate într-un sos cremos sau zahăr. Dacă te respecți de aceste alimente și îți controlezi porțiile, poți slăbi.
Cu toate acestea, este posibil să lipsiți de niște nutrienți valoroși oferiți de lactate, cereale integrale și grăsimi sănătoase, astfel încât includerea unei varietăți de alimente și urmărirea aportului dvs. pe un contor de calorii online, este o opțiune mai bună pentru un plan sănătos de pierdere în greutate.
Bacsis
S-ar putea să slăbești consumând o dietă concentrată pe pui, legume și fructe, dar numai dacă consumi mai puține calorii decât arsura ta. Aceste alimente nu conțin substanțe nutritive magice pentru a topi kilogramele nedorite.
Pierdere în greutate 101
Crearea unui deficit caloric moderat face ca organismul să folosească grăsimi pentru energie, ceea ce duce la pierderea în greutate. Deficitul apare atunci când mănânci mai puțin și te miști mai mult. Când deficitul este egal cu 250 până la 1.000 de calorii zilnic, pierdeți între 1/2 lire și 2 kilograme pe săptămână.
Descoperiți-vă nevoile zilnice de calorii utilizând un calculator online precum MyPlate sau consultând un furnizor de servicii medicale. Acest număr este egal cu numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a menține greutatea pe care o ai acum. Trebuie să-ți crești arsurile calorii prin exerciții fizice, să îți reduci aportul zilnic de calorii sau să combini aceste două strategii pentru a scădea cu succes kilogramele.
Un aport între 1.200 și 1.600 de calorii este considerat scăzut și, cel mai probabil, te va ajuta să slăbești. Nu este recomandat să consumi mai puține calorii, întrucât vei accelera pierderea de masă musculară, îți vei bloca metabolismul și vei pierde alimentația importantă.
Vindeți să consumați între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați, 10 până la 35 la sută din proteine și 20 până la 35 la sută din grăsimi, minimizând cât mai mult grăsimea saturată. Cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, susține obiective de greutate sănătoasă.
Alegerea puiului pentru pierderea în greutate
Alimentele care conțin multă grăsime saturată, zahăr și boabe rafinate sunt descurajate pe un plan de pierdere în greutate, deoarece conțin calorii excesive și, de obicei, nu au foarte multă valoare nutritivă. Carnea de pui cu carne albă, legumele proaspete și fructele proaspete au sens ca parte a multor meniuri de slăbit, pentru că sunt sărace în aceste alimente. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt lipsite de calorii. Dacă mănânci prea mult din oricare dintre aceștia - sau dacă alegi întotdeauna pui cu carne întunecată cu pielea - ai putea trece peste alocarea ta de calorii, ceea ce ar stopa eforturile de slăbit.
O cană de pui prăjit cu carne ușoară conține 214 calorii, 6 grame de grăsime - cu 2 grame de grăsimi saturate - și 38 de grame de proteine. Un tambur de pui cu pielea - care este de fapt o porție mai mică decât ceașca de carne ușoară - conține 232 calorii, 12 grame de grăsime, cu 3 grame ca grăsime saturată și 32 de grame de proteine. În timp ce numărul de calorii pare rezonabil, probabil că veți mânca mai multe porții pe zi.
Piept de pui la gratar, prăjit, copt sau fiert sunt alegeri optime. Puiul sărat, prăjiturile cruste sau sânii prăjiți au în mod considerabil mai multe calorii și grăsimi saturate. Un piept de pui prăjit conține 490 de calorii, iar un restaurant de pui parmezan la un restaurant oferă până la 614 calorii - și asta fără paste. Sosurile cu unt sau cremă și sosul pentru grătar se pot adăuga rapid. De exemplu, o simplă lingură de sos de grătar adaugă 30 de calorii și 6 grame de zahăr.
Legume si fructe
Legumele apoase, fibroase, cum ar fi verdetele frunze, țelina și castraveții sunt în mod redus în calorii, dar caloriile din fructe se pot adăuga rapid. O porție din unele fructe are aproape de trei ori numărul de calorii decât legumele fără amidon. O banană medie conține 105 calorii, o cană de ananas are 83 de calorii. Avocado este probabil acest fruct cu cea mai mare calorie, cu 240 de calorii pe cană, cubulete. Deși fructele adaugă nutrienți importanți la dieta dvs., densitatea lor calorică poate deveni o problemă dacă le mâncați ca și cum ar fi alimente „gratuite”. Bucurați-vă de fructe ca parte a dietei dvs. de slăbit, limitați-vă doar porțiile.
Legumele cu amidon au mai multe calorii decât verdetele frunze, dar conțin nutrienți și fibre valoroase. Consumați între 4 și 5 căni pe săptămână pentru a vă echilibra dieta, recomandă site-ul Departamentului Agriculturii al SUA ChooseMyPlate.gov. Urmărește-ți totuși porțiile, pentru că un cartof mare copt conține 290 calorii și o cană de porumb are 143 calorii. Comparați acest lucru cu cele 7 calorii dintr-o cană de spanac crud sau cele 54 de calorii într-o cană de broccoli fiert.
De asemenea, luați în considerare modul în care vă îmbrăcați legumele. O lingură de unt îți crește aportul de calorii cu 100 de calorii și adaugă 11 grame de grăsime. Pansamentul de ranch turnat peste o salată te costă 63 de calorii pe o lingură și 7 grame de grăsime. Ierburi proaspete, suc de citrice, oțet balsamic și cantități mici de ulei de măsline sunt opțiuni mai bune.
Soiul este cel mai bun pentru dietă
În timp ce puteți menține caloriile în linie consumând doar fructe, legume și pui, niciun fruct sau legume nu oferă toți nutrienții de care aveți nevoie, așa că asigurați-vă că mâncați o varietate largă. De exemplu, nu rămâneți întotdeauna la salată română, roșii și morcovi. Alte opțiuni, cum ar fi roșiile fierte, verdeața cu frunze întunecate, legumele de culoare portocalie și roșie, precum și fasolea uscată și mazărea oferă varietate meniului dvs. săptămânal.
Eliminarea tuturor dietelor sau alternativelor lactate din alimentația dvs. vă prezintă riscul de a fi deficitară de vitamina D și calciu care formează oase. Dacă nu beți lapte de vacă sau lapte de soia, migdale sau nucă de cocos, asigurați-vă că includeți kale, broccoli și varză chineză în mod regulat. Peștele cu oase moi, precum sardinele și somonul, ar putea fi o alternativă proteică la pui, care furnizează calciu și alte minerale importante. Peștele oferă, de asemenea, acizi grași omega-3 de care ai nevoie pentru sănătatea creierului. Alte surse de acizi grași omega-3 includ nucile și semințele de in, care ar putea înfrumuseța salatele.
Trecirea boabelor - în special a cerealelor integrale, cum ar fi quinoa și orez brun - vă poate lăsa fără anumite substanțe nutritive valoroase. Deși fructele și legumele conțin fibre, cerealele integrale pot contribui la contribuția la cele 25 până la 38 de grame de care ai nevoie zilnic pentru o sănătate digestivă bună. Cerealele sunt, de asemenea, o sursă importantă de zinc, fier și vitamine B. Luați în considerare includerea a cel puțin 1/2 la 1 cană de boabe la majoritatea meselor.
