Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Pasul 1
Notează-ți obiectivele de pierdere în greutate pe un card de notă. Postează cărți cu obiectivele tale în locuri unde le poți vedea ca o întărire pozitivă. Scopul pentru ușa frigiderului sau oglinda din baie.
Pasul 2
Stabiliți-vă obiectivele de calorii pentru pierderea în greutate. Înregistrați-vă aportul caloric zilnic cu un instrument online de gestionare a greutății precum MyPlate. Monitorizează-ți caloriile câteva zile pentru a vedea numărul mediu pe care îl consumi. Scădeați de la 750 la 1000 de calorii pe zi pentru a vă seta obiectivul caloric zilnic de a pierde aproximativ două kilograme pe săptămână, notează MayoClinic.com.
Pasul 3
Concentrează-ți dieta în jurul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi. Pregătiți-vă mesele cu alimente precum carne slabă, ouă, pește, soia, leguminoase, paste și pâine cu cereale integrale, cereale bogate în fibre, orez brun și făină de ovăz pentru a vă reduce aportul caloric, potrivit MayoClinic.com. Mâncarea proteinelor slabe ajută la formarea mușchilor și la creșterea metabolismului. Consumul de carbohidrați complecși ajută la creșterea nivelului de energie și vă păstrează mai mult timp.
Pasul 4
Mănâncă des. Consumați mese mai mici la fiecare trei-patru ore pentru a vă accelera metabolismul, notează Natural Health Magazine. Mâncarea frecventă ajută la prevenirea scăderilor nivelului de zahăr din sânge care poate provoca supraalimentare.
Pasul 5
Efectuați antrenamentul de patru ori pe săptămână pentru a arde un număr semnificativ de calorii pe antrenament. Antrenează un exercițiu pe fiecare parte a corpului. Faceți 30 până la 60 de secunde de activitate cardiovasculară după fiecare exercițiu. Repetați circuitul timp de 30 până la 45 de minute. Așteptați să arde aproximativ 500 până la 600 de calorii pe antrenament, notează Bodybuilding.com.
Pasul 6
Efectuați antrenamentele cu intensitate mare de trei zile pe săptămână pentru a exploda caloriile într-o perioadă scurtă de timp. Sprint pe o bicicletă, banda de alergare sau o mașină eliptică timp de 30 de secunde și treceți la un ritm lent timp de un minut. Repetați timp de 20 până la 30 de minute. Efectuarea unui interval intens de cardio vă poate ajuta să arde aproximativ 500 de calorii pe antrenament.
Pasul 7
Cântărește-te în fiecare săptămână pentru a-ți urmări progresul. Urcați cântarul după ce vă treziți după ce ați utilizat baia pentru greutatea dvs. adevărată. Efectuați ajustări la programul dvs. dacă rezultatele dvs. nu sunt pe cale de a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.
Avertizare
Pierdând 3 - 4 kg. pe săptămână timp de nouă săptămâni poate fi greu de susținut pe o perioadă lungă de timp. 1 la 2 lbs. pe săptămână este rata recomandată pentru rezultate sigure și durabile, potrivit MayoClinic.com.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să pierdeți 30 kg. în nouă săptămâni.
