Încercarea de a stabili funcțiile aminoacizilor este o provocare, deoarece acești nutrienți, împreună cu proteinele constituie baza pentru toată viața umană. Sunt implicați în numeroase procese metabolice și funcționale. Veți găsi aminoacizi într-o gamă largă de carne, legume și chiar fructe.
Funcții și tipuri de aminoacizi
Aminoacizii sunt considerați una dintre sursele de energie ale corpului tău, afirmă Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Acești compuși formează diferite tipuri de proteine. Când se termină structural, proteina ajută corpul să digere și să metabolizeze alimentele și să-și îndeplinească funcțiile zilnice.
Atunci când țesuturile corpului tău sunt deteriorate, proteinele joacă un rol major în procesul de reparație. Acești nutrienți contribuie, de asemenea, la buna funcționare a numeroase funcții corporale.
Au fost identificate trei grupuri de aminoacizi, fiecare cu rolurile lor. Primii sunt cei nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur. Pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră, trebuie să mâncați alimente care conțin acești compuși.
În continuare, luați în considerare cei 11 aminoacizi neesențiali care pot fi obținuți din două surse. Pe lângă obținerea acestor nutrienți din alimente, corpul tău are capacitatea de a le face.
În cele din urmă, cei opt aminoacizi condiționali nu sunt de obicei necesari în permanență. În anumite circumstanțe, acești compuși ajută corpul să facă față stresului sau să se recupereze de la boli.
Pentru a satisface cerințele zilnice ale organismului dvs. pentru aminoacizi esențiali, nu este necesar să le consumați pe toate într-o singură masă. În schimb, mâncați o dietă echilibrată, una bogată în alimente care conțin acești compuși și ar trebui să primiți cantități suficiente din acești nutrienți.
Respectarea cerințelor de aminoacizi neesențiali ai corpului tău ar putea fi mai complicată. Într-un studiu din iunie 2015 publicat în Biologie și Medicină Experimentală , cercetătorii notează dovezi că oamenii au nevoie de cantități suficiente de aminoacizi neesențiali pentru a atinge ținte genetice de creștere, reproducere și rezistență la boli.
S-a presupus anterior că oamenii pot sintetiza destui aminoacizi neesențiali pentru a îndeplini aceste obiective prestabilite. Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit dovezi convingătoare că oamenii produc destui aminoacizi neesențiali pentru a răspunde nevoilor continue ale corpului lor. Această constatare pare să deschidă ușa unor noi modalități de a face față acestor repere.
Conexiunea aminoacid-proteină
Deoarece aminoacizii se combină pentru a forma proteine care susțin viața, este util să luăm în considerare rolul proteinelor în sănătatea generală. Conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, acest macronutrient ajută la formarea și menținerea oaselor, mușchilor, pielii, părului și altor țesuturi.
Proteina formează, de asemenea, enzimele care conduc multe reacții chimice ale organismului și ajută la producerea hemoglobinei, care ajută la transportul oxigenului în fluxul sanguin. De fapt, peste 10.000 de proteine lucrează în armonie pentru a vă menține corpul în stare de funcționare.
Deci, de câtă proteină are nevoie corpul tău în fiecare zi? Conform Academiei Naționale de Medicină, necesarul zilnic de proteine depinde în mare măsură de greutatea corpului tău. Nivelul dvs. de activitate fizică este, de asemenea, un factor de luat în considerare. Cu cât sunteți mai activ, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul de proteine.
De exemplu, un adult de 140 de kilograme are nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine zilnic. Dacă cântărești aproximativ 200 de kilograme, ar trebui să consumi aproximativ 70 de grame de proteine în fiecare zi. Pentru a satisface aceste cerințe, proteinele ar trebui să cuprindă între 10% și 35% din caloriile dvs. zilnice.
Surse diverse de aminoacizi
Deoarece aminoacizii alcătuiesc proteine, acești compuși sunt prezenți în alimentele bogate în proteine. Două tipuri de proteine sunt surse consistente de aminoacizi, afirmă Rachel Stockle, RDN, dietetician cu medicamente funcționale cu clinica Cleveland.
Pentru început, integrează proteine complete în dieta ta. O proteină completă include proporții stabile din toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce de la sine.
Proteinele complete sunt, de asemenea, surse excelente de aminoacizi. Exemple includ alimente pe bază de animale, cum ar fi carne, carne de pasăre, carne de porc, pește, ouă și produse lactate. Alimentele integrale din soia, cum ar fi tofu, tempeh, miso și edamame, se califică, de asemenea, ca proteine complete. Anumite boabe, în special pseudocerealele precum quinoa, sunt de asemenea proteine complete.
În schimb, alimentele proteice incomplete conțin unii aminoacizi esențiali, dar nu au toți cei nouă. În plus, aminoacizii alimentari sunt prezenți în proporții variate, mai degrabă decât cantitățile previzibile găsite în proteinele complete.
Surse de proteine incomplete includ nuci, semințe, multe cereale integrale, legume și leguminoase, precum mazăre, fasole și linte. Aceste alimente sunt adesea capcane ale dietelor vegetariene și vegane.
Cum se utilizează proteine incomplete
Satisfacerea nevoilor dvs. zilnice de proteine folosind proteine incomplete necesită o planificare suplimentară, dar este cu siguranță posibil. Serviciul de Extensie Cooperativă Oklahoma se referă la aceste proteine pe bază de plante drept „proteine de calitate inferioară”. Rețineți că termenii „proteine incomplete” și „proteine de calitate inferioară” se referă ambele la surse de proteine pe bază de plante.
Proteinele incomplete pe bază de plante nu oferă o cantitate echilibrată din toți cei nouă aminoacizi esențiali. De fapt, majoritatea legumelor și fructelor nu sunt surse proteice foarte bune, cu câteva excepții.
Alimentele, cum ar fi lintea, mazărea, nuca, semințele și unele boabe, sunt surse de proteine mai dezirabile. Cu toate acestea, chiar și aceștia au cantități mai mici decât cele optime de aminoacizi esențiali.
Dacă proteinele bazate pe animale fac parte din planul dvs. alimentar, aveți o opțiune suplimentară. Adăugați o porție mică de proteine pe bază de animale la o cantitate mai mare de proteine pe bază de plante. Veți obține o proteină completă care vă satisface cerințele de aminoacizi. Orice tip de carne, produse lactate și ouă sunt surse de proteine bune pe bază de animale.
Încercați câteva idei de proteine fără carne
Să presupunem că doriți să încercați o dietă vegetariană sau vegană. Vrei să fii creativ în a-ți satisface nevoile zilnice de aminoacizi și proteine și, de asemenea, vrei să te bucuri de mâncăruri gustoase care se încadrează în stilul tău de viață sănătos.
Grupul de practici dietetice vegetariene reiterează că amestecarea leguminoaselor și a boabelor pentru a crea o proteină completă care include toți aminoacizii esențiali va funcționa cu siguranță. Experții în nutriție credeau anterior că proteinele vegetale trebuie combinate în aceeași masă pentru a atinge acest obiectiv. Deoarece ficatul tău este capabil să stocheze aminoacizi, consumul mai multor tipuri de alimente vegetale în aceeași zi oferă o soluție complet viabilă.
Veți găsi o mulțime de alimente pe bază de plante care au un scor relativ ridicat pe scară de proteine. Din nou, ia în considerare leguminoasele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale.
Unele alimente cu cereale integrale, cum ar fi fructele de fructe și grâu, conțin până la 11 grame de proteine pentru o porție de o cană. Spanacul gătit se mândrește cu 5 grame de proteine pe cană, în timp ce o cană de mazăre gătită acumulează o impresionantă 8 grame de proteine, subliniază grupul de practici dietetice pentru nutriție vegetariană.
Luați în considerare alternativele de carne pe bază de plante
Poate că programul dvs. agitat înseamnă că aveți timp limitat pentru a prepara mai multe alimente proteice pe bază de plante în fiecare zi. Grupul de practici dietetice vegetariene sugerează că aveți în vedere să cumpărați una sau mai multe alternative de carne la supermarketul local sau la magazinul alimentar sănătos.
Cu mai multe mărci care sar în această nișă de piață, ar trebui să aveți o selecție bună din care să alegeți. Selectați dintre burgerii cu legume asortate, câinii calzi faux, cârnații, peștele de pui și multe altele. Credeți sau nu, unele dintre aceste alimente sunt de fapt destul de gustoase odată ce sunt gătite pe grătar sau sunt servite cu preparate sănătoase.
Totuși, iată un cuvânt de precauție cu privire la alternativele de carne preparate comercial. Multe dintre aceste alimente conțin niveluri ridicate de sodiu și aditivi artificiali, ceea ce poate compromite potențialele beneficii pentru sănătate.
În schimb, proteinele pe bază de plante, cu puțină (sau nu) procesare, nu au niciunul dintre aceste potențiale negative sau mult colesterol sau grăsimi saturate. În plus, proteinele provenite din plante se mândresc cu cantități impresionante de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Efectele secundare ale suplimentelor L-Arginine
Aminoacizii au fost recunoscuți colectiv pentru rolul lor vital în construirea proteinelor și furnizarea de energie pentru corpul tău. De asemenea, au o varietate de utilizări medicale, care pot duce la efecte secundare pozitive sau negative.
De exemplu, Clinica Mayo observă că L-arginina, prezentă în multe alimente proteice complete, este uneori folosită ca supliment oral și actual. Ca supliment alimentar, acest aminoacid este în general considerat ca sigur și a fost utilizat ca tratament pentru mai multe afecțiuni medicale.
L-arginina a fost utilizată pentru a reduce simptomele anginei, pentru a trata disfuncția erectilă care rezultă dintr-o cauză fizică și poate scădea nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, rețineți că, dacă luați medicamente pentru tensiune arterială, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente de L-arginină.
A lua L-arginina pe cale orală poate provoca, de asemenea, unele reacții adverse supărătoare. Este posibil să prezentați balonare, greață, dureri abdominale și diaree. O apariție a gutei este, de asemenea, o posibilitate. Dacă ați avut răni sau herpes genital, adăugarea de L-arginină în sistemul dvs. ar putea stimula virusul din spatele acestor afecțiuni.
Dacă aveți de-a face cu astm sau alergii, suplimentele de L-arginină ar putea înrăutăți aceste condiții și, de asemenea, pot provoca căile respiratorii inflamate. Dacă ați făcut un atac de cord, stați departe de L-arginină, deoarece luarea acestuia s-ar putea dovedi fatală.
Sunt necesare suplimente cu aminoacizi?
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți cantități suficiente de aminoacizi, doamna Stockle din Cleveland Clinic oferă o soluție ușor de implementat. Ea sugerează să adăugați o porție de pudră proteică la smoothie-ul preferat.
În mod obișnuit, aceste amestecuri combină proteina de mazăre, proteina de orez și proteina din semințe de cânepă. Fiecare dintre aceste componente are un procent mare de aminoacizi de care organismul dumneavoastră are nevoie.
Universitatea din New Hampshire adaugă o altă perspectivă asupra suplimentării cu aminoacizi. Aici, accentul este pus pe aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAs), un termen care se referă la structura fizică a aminoacizilor.
Leucina, valina și izoleucina sunt compușii supuși, leucina fiind cea mai importantă deoarece poate genera o creștere musculară de la sine. Acest atribut este deosebit de important pentru pasionații de fitness care pot lucra activ pentru a-și consolida mușchii.
Pe lângă promovarea creșterii musculare dezirabile, s-a demonstrat că BCAA reduce risipa musculară. Acești compuși pot ameliora, de asemenea, durerile musculare, deoarece utilizarea lor duce la o scădere a apariției leziunilor musculare induse de exerciții fizice. Deoarece corpul tău poate utiliza BCAA ca sursă de energie, vei avea, de asemenea, mai puțină oboseală.
Beneficiile aminoacizilor cu lanț ramificat
Aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAAs sunt cei mai răspândiți aminoacizi esențiali, afirmă un studiu din martie 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare. Acești compuși care lucrează din greu îndeplinesc un rol vital în reglarea energetică a organismului, nutriția, sănătatea intestinelor și funcționarea sistemului imunitar.
Cercetătorii au subliniat că aminoacizii au fost folosiți ca agenți terapeutici în tratamentul bolilor gastro-intestinale, în special pentru diaree și boli inflamatorii intestinale. Cercetările efectuate pe animale și animale au indicat, de asemenea, că acești nutrienți joacă un rol major în asigurarea unei sănătăți intestinale optime. Aceste aplicații adaugă la lista beneficiilor aminoacizilor.
De asemenea, BCAA îndeplinesc un rol de reglementare în sistemul dumneavoastră imunitar. Acești aminoacizi reglează răspunsurile specifice ale sistemului imunitar, asigurând în același timp un aport crescut de combustibil pentru celulele imunitare ale corpului.
În cele din urmă, BCAAs ar putea funcționa ca biomarkeri importanți ai bolii. Acești compuși vitali pot oferi indicii privind dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a cancerului, printre alte afecțiuni grave. Cercetătorii recomandă cu tărie studii suplimentare pentru a stabili dacă BCAA-urile pot furniza, de asemenea, o notificare prealabilă a altor boli cronice.
