Într-o lume ideală, ai scoate câteva seturi de push-up-uri în fiecare zi și vei fi răsplătit cu un corp puternic și potrivit. În realitate, nu funcționează așa. ExRx.net, spune un exercițiu complet, va ajuta destul de mult pentru partea superioară a corpului, în special pieptul, umerii și tricepsul, precum și miezul tău, dar nu sunt un antrenament complet pe cont propriu. Pentru a câștiga un corp cu adevărat puternic, trebuie să încorporați aceste push-up-uri într-un antrenament cu corp complet.
Bacsis
Push-up-urile pe cont propriu nu vă vor oferi un corp potrivit și tonifiat. Trebuie să încorporați exerciții inferioare ale corpului, miezului și cardio pentru a obține un antrenament complet.
Beneficiile Push-Ups
Deși push-up-urile nu pot constitui un antrenament pe cont propriu, mișcarea clasică oferă o serie de avantaje. Desigur, push-up-urile îți consolidează partea superioară a corpului, dar o rutină de push-up obișnuită poate ajuta și la diminuarea durerilor de spate, deoarece îți consolidează miezul.
Push-up-urile întăresc, de asemenea, mușchii stabilizatori ai umerilor, ceea ce poate reduce șansele de leziuni ale corpului superior. Și, deși nu veți arde o tonă de calorii în timp ce faceți push-up-uri, este o mișcare compusă - asta înseamnă că folosește mai multe grupuri musculare simultan, spune Harvard Health Publishing - deci vă va face să simțiți arsura în întregul dvs. corp și, poate, să te respire puțin mai greu.
Push-up-urile au, de asemenea, un factor de comoditate. Acestea pot fi realizate aproape oriunde în orice moment, folosind doar corpul tău pentru rezistență. Dacă vă aflați într-un loc în care nu vă simțiți confortabil coborând pe podea, puteți să vă sprijiniți de un perete pentru o rutină de împingere modificată.
Doar așezați-vă mâinile pe un perete la înălțimea umărului, lățimea umărului, cu degetele îndreptate unul spre celălalt. Înclinați-vă încet corpul într-o linie dreaptă către perete și îndepărtați-vă încet de perete, ținându-vă călcâiele pe podea.
Antrenament complet
Simte-te liber să faci push-up-uri frecvent - chiar și zilnic. Faceți cât puteți cu o formă bună, apoi lucrați la creșterea acestui număr.
Cu toate acestea, ar trebui să contracarați acele push-up-uri cu un exercițiu care imită tragerea. În timp ce push-up-urile îți antrenează pieptul, umerii și tricepsul, un exercițiu de tragere, cum ar fi un pull-up, îți antrenează spatele, lats, deltoizii, bicepsul și antebrațele. Ace Fitness spune că, dacă nu puteți face un pull-up complet, încercați mai întâi un pull-up sau un pull-down asistat. Între împingere și tragere, ai destul de mult antrenamentul superior al corpului acoperit.
Nu uita de corpul tău inferior, însă, deoarece un plan de antrenament care dă rezultate reale îți va antrena și picioarele, gluturile și șoldurile. Din fericire, există o mulțime de exerciții simple de greutate corporală pe care le puteți face aproape oriunde. Adăugați ghete - atât standard cât și goblet, pentru a viza diferiți mușchi - lunges și punți de glute pentru un antrenament scurt care vizează grupuri musculare majore.
În cele din urmă, încheiați-vă rutina de antrenament cu cardio obișnuit - cel puțin 150 de minute pe săptămână - pentru a arde grăsimea în timp ce construiți mușchi în rutina de forță. Jogging-ul, ciclismul, înotul și dansul se încadrează în categoria exercițiilor cardiovasculare, deci alegeți exercițiul care vă place cel mai mult.
