Să știi ce să mănânci la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi confuz. La urma urmei, multe așa-numite alimente „fără zahăr” sunt încărcate cu fructoză, dextroză, maltoză și alte zaharuri ascunse.
De asemenea, trebuie să aveți grijă la amidon, care vă poate bloca progresul. Acest tip de carbohidrați apare în mod natural în boabe, legume rădăcinoase, banane verzi și majoritatea tipurilor de fasole. Din fericire, există o mulțime de alimente delicioase, sănătoase, fără zahăr sau amidon.
Bacsis
Cu excepția alimentelor pentru animale, cum ar fi carne, pește, fructe de mare și ouă, majoritatea alimentelor conțin cantități mici de carbohidrați, inclusiv zaharuri și / sau amidon. Totuși, acest lucru nu înseamnă că sunt nesănătoși.
Adevărul despre alimentele cu amidon
Dietele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt adesea asociate cu creșterea în greutate, glicemia crescută, diabetul și alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, legătura dintre carbohidrați și obezitate este supusă dezbaterii, potrivit unei analize din februarie 2018 în BMJ Open .
Unele studii sugerează că consumul mai mult de carbohidrați nu va cauza neapărat creșterea în greutate, în timp ce alții blamează carbohidrații pentru epidemia de obezitate. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că anumite tipuri de carbohidrati, în special zaharuri simple, pot crește greutatea corporală.
Pe de altă parte, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea. Acest model alimentar a fost legat de pierderea de grăsime, reducerea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de colesterol.
Un studiu recent publicat în Journal of Hepatology în mai 2019 a dezvăluit câteva constatări interesante privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Subiecții care au trecut la o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați au înregistrat reduceri semnificative ale masei grase viscerale și a conținutului de grăsimi hepatice. Beneficiile au fost și mai mari pentru cei care s-au angajat să facă exerciții fizice regulate.
După cum subliniază autorii studiului, conținutul ridicat de grăsimi hepatice este un factor de risc major pentru diabet, tulburări metabolice și boli de inimă. De fapt, este chiar mai nocivă decât grăsimea viscerală, un tip de țesut adipos care se înfășoară în jurul organelor tale interne. Reducerea carbohidraților poate ajuta la reducerea greutății corporale, a grăsimii viscerale și a grăsimilor hepatice, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății cardiometabolice.
Nu toate carbohidratele sunt create egale. Studiul publicat în Journal of Hepatology, de exemplu, s-a bazat pe o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, toate cu conținut ridicat de carbohidrați. Mai mult, o dietă bogată în carbohidrați poate fi la fel de eficientă ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în ceea ce privește pierderea în greutate, în funcție de tipurile de carbohidrați consumați.
Carburile cu un indice glicemic scăzut (GI), cum ar fi legumele cu frunze, legumele fără amidon, tărâțele de ovăz și majoritatea fructelor, au un impact neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge și pot ajuta la gestionarea diabetului.
Amidonul nu este neapărat dăunător, dar poate contribui la creșterea în greutate și la creșterea nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumat în cantități mari. Organizațiile de sănătate din întreaga lume recomandă consumul de cereale integrale, cartofi fierti sau coapte, paste de grâu integral sau cereale integrale și alte alimente cu amidon bogat în fibre. Fibra dietetică încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin și ajută la prevenirea vârfurilor de insulină.
Alimente fără amidon și zahăr
După cum vedeți, amidonul își are locul într-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbești, este posibil să beneficiați de limitarea carbohidraților, inclusiv alimente zaharoase și amidonice. Vestea bună este că vă puteți bucura în continuare de o dietă variată și să vă gătiți mesele preferate. Amintiți-vă doar să înlocuiți zahărul și amidonul cu ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați.
O dietă fără amidon poate include carne și pește neprocesate, ouă, produse lactate, legume verzi, ciuperci, rubarbă, uleiuri vegetale nerafinate, ulei de nucă de cocos, avocado și multe altele. Cu câteva excepții, majoritatea fructelor nu conțin amidon, dar conțin destul de mult zahăr.
Fructoza , zahărul din miere și fructe, poate contribui la sindromul metabolic, rezistența la insulină, stresul oxidativ și funcționarea afectată a organului atunci când sunt consumate în exces, potrivit unui review din martie 2017 prezentat în Nutrienți .
Acest zahăr crește, de asemenea, nivelul trigliceridelor și al colesterolului, ceea ce duce la un risc mai mare de boli de inimă. Studiile recente revizuite indică faptul că poate provoca inflamații în creier și organe interne, inclusiv inima, ficatul și rinichii.
Aceste reacții adverse, totuși, se datorează consumului mare de fructoză. Dacă mâncați fructe și beți sucuri de fructe cu moderație, nu aveți de ce să vă faceți griji.
Băuturile răcoritoare și alimentele procesate, cum ar fi băuturile energetice, bomboanele, cerealele pentru micul dejun, granola, cinele congelate, iaurtul aromat și majoritatea deserturilor, conțin cantități mari de fructoză și îți pot pune sănătatea în pericol. În plus, unii oameni au o capacitate redusă de a digera acest zahăr și pot avea reacții adverse după consumul de alimente bogate în fructoză.
Carne și produse animale neprocesate
Cu excepția cărnii procesate, toate tipurile de carne și păsări de curte sunt fără carbohidrați. Același lucru este valabil și pentru ouă, lapte, brânză, pește și fructe de mare. Laptele și derivații săi conțin cantități mici de carbohidrați, dar nu toate carbohidrații sunt amidonuri. Atenție, însă, că mâncărurile delicioase și alimentele lactate procesate, cum ar fi iaurtul cu aromă de fructe, pot conține amidon.
Atenție la modul în care gătiți aceste alimente. Carnea de vită macină, de exemplu, are zero carbohidrați. Cu toate acestea, dacă o rulați în făină pentru a face chiftele sau chiftele de carne, numărul de carbohidrați va crește. Faina, pesmetul, ovazul si alte ingrediente populare au un continut mare de amidon.
Abur, fierbeți, grătați sau prăjiți carne și pește. Serviți-le cu legume non-amidonice precum țelină, castraveți, sparanghel, spanac, kale, dovlecei, anghinare sau vinete. Totuși, unele legume pot conține cantități mici de zaharuri. Vinetele, de exemplu, furnizează 4, 8 grame de carbohidrați, inclusiv 2, 8 grame de zaharuri și 2, 5 grame de fibră pe porție (o cană). Dacă sunteți într-o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, faceți o listă cu alimente „sigure” pe care să le utilizați în rețetele dvs.
Fructe și legume non-amidice
După cum am menționat anterior, nu toate carbohidrații sunt amidon. Majoritatea fructelor sunt bogate în glucide și zaharuri, dar acest lucru nu înseamnă neapărat că conțin amidon. Plantanele, bananele, curmale, smochinele și alte fructe cu conținut ridicat de zahăr au, în mod obișnuit, un conținut mare de amidon, deci este mai bine să le evitați în timpul unei diete cu conținut scăzut de glucide. Optați pentru fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi:
- Avocado: 80 de calorii și 0, 3 grame de zaharuri pe porție
- Căpșuni: 47 de calorii și 7, 1 grame de zaharuri pe porție
- Afine: 84 calorii și 9, 9 grame zaharuri pe porție
- Cantaloupe: 46 de calorii și 10, 5 grame de zaharuri pe porție
- Lămâie: 17 calorii și 1, 4 grame de zaharuri pe porție
- Carnea de nucă de cocos: 283 calorii și 4, 9 grame de zaharuri pe porție
Când vine vorba de legume, ai multe alte opțiuni. Majoritatea legumelor conțin puțin zahăr sau nu pot fi încorporate cu ușurință într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele nu conțin deloc amidon:
- Sparanghel
- Voinicică
- prazul
- ciuperci
- Conopidă
- napi
- morcovi
- Verdele de muștar
- varza
- varză de Bruxelles
- ridichi
- macris
- roșii
Aceste legume, însă, pot conține carbohidrați și zaharuri. Roșiile, de exemplu, furnizează 27 de calorii, 5, 7 grame de carbohidrați și 3, 8 grame de zaharuri pe porție (5, 2 uncii). Există 52 de calorii, 12, 2 grame de carbohidrați și 6 grame de zaharuri într-o cană de morcovi tocați - asta este o porție.
Cu excepția cărnii și a altor produse animale, majoritatea alimentelor conțin cantități mici de zaharuri sau amidon. Păstrați un jurnal cu mâncare și scrieți ce mâncați la fiecare masă. Aportul dvs. zilnic de carbohidrați va depinde în mare măsură de dieta dvs. Dietele cetogene, de exemplu, limitează carbohidrații la 20 până la 50 de grame pe zi, în timp ce dietele tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin restrictive.
