Pierderea în greutate înseamnă aproximativ vărsarea grăsimii, nu mușchii Pentru a maximiza arderea grăsimilor, veți dori să combinați în mod strategic dieta și exercițiile fizice. Trebuie să reduceți suficient aportul de calorii, dar nu prea mult, și să efectuați două tipuri de antrenamente - antrenament cu intervale de intensitate mare și antrenament de forță. Dacă vă luptați să pierdeți grăsimea, consultați medicul sau un dietetician pentru a vă ajuta să proiectați un plan care să se potrivească obiectivelor dvs. specifice și nevoilor dumneavoastră de sănătate.
Caloriile contează la arderea grăsimilor
Mâncând mai puține calorii decât are nevoie corpul tău forțează corpul tău să ardă grăsimi pentru combustibil.. Reducerea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală cu 500 până la 1000 de calorii pe zi promovează o pierdere în greutate săptămânală de 1 - 2 lire. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2.400 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, maximizați pierderea de grăsime limitând aportul la 1.400 la 1.900 de calorii pe zi.
Un calculator online de calorii vă poate ajuta să determinați nevoile dvs. de calorii, pe baza informațiilor pe care le conectați: vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Cu toate acestea, pentru a preveni încetinirea arderii de grăsimi, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, deci nu depășesc aceste niveluri.
Exercițiu de mare intensitate pentru a maximiza arderea grăsimilor
Exercitarea aerobă este o modalitate bună de a arde calorii și grăsimi, dar pentru a maximiza puterea de ardere a grăsimilor organismului, doriți să includeți un antrenament cu intensitate mare sau HIIT. Acest tip de exercițiu aerob alternează între perioadele de exerciții cu ritm rapid, urmate de un ritm mai lent pentru o perioadă de timp definită. De exemplu, ai putea circula cât mai repede cu o rezistență ridicată timp de 2 minute, apoi ciclul într-un ritm mai lent și rezistența mai mică timp de 3 minute, alternând între cele două timp de 30 de minute.
HIIT arde grăsimea abdominală în timp ce vă ajută să rețineți masa musculară, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, datorită intensității antrenamentului, este mai bine să limitați HIIT la două ori pe săptămână. Pentru a rămâne pe traseu cu arderea grăsimilor, include 30 până la 60 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată, cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau înot, în alte trei zile din săptămână.
Construiți mușchi pentru arderea grăsimilor
În timp ce este posibil să lucrați din greu pentru a maximiza arderea grăsimilor, atunci când reduceți calorii, corpul vă poate arde o parte din mușchi pentru energie. Pentru a reduce la minimum pierderea musculară, includeți exerciții de antrenament pentru forță ca parte a planului tău de ardere a grăsimilor. Pregătirea mușchilor nu numai că ajută la prevenirea pierderilor ulterioare, dar poate contribui la limitarea declinului metabolismului, care se confruntă adesea cu greutatea corpului. Deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, construirea masei corpului slab dă metabolismului tău un mic impuls.
Pentru a obține cel mai mare număr de beneficii, lucrează-ți mușchii până la epuizarea aproape, folosind greutăți libere, mașini de greutate sau benzi de rezistență, făcând două-trei seturi constând din opt până la 12 repetări fiecare. Planifică-ți două antrenamente pe săptămână, dar fă-le cu câteva zile una de alta pentru a oferi mușchilor o șansă să se recupereze.
Luați în considerare ceea ce mâncați
Dezbaterea continuă să se stabilească dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este mai bună pentru a pierde grăsimea și a o menține. Oricum, calitatea mâncării pe care o consumi într-o dietă cu scădere în greutate contează, iar luarea de alegeri hrănitoare te păstrează energic. Umpleți-vă dieta cu alimente integrale bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, surse slabe de proteine și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele procesate, cum ar fi sodă, dulciuri, alimente prăjite și chipsuri, se pot împacheta pe grăsime și ar trebui să fie limitate pe planul tău de alimentație pentru arderea grăsimilor.
Obținerea suficientă proteină este, de asemenea, importantă dacă lucrați pentru a construi mușchi. Vindeți 0, 5 până la 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 90 până la 144 grame pentru o persoană de 180 de kilograme. Carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, carnea roșie slabă, alimentele din soia și fasolea fac opțiuni bune de proteine.
