Dacă sunteți în căutarea de a construi o parte din spate puternică, este posibil să vă concentrați pe gluteus maximus făcând o mulțime de ghemuțe și lungi. Cu toate acestea, întărirea mușchilor glutei care efectuează abducția șoldului sau mișcarea coapselor în lateral, îți întărește și fundul.
Mușchii abductori stabilizează, de asemenea, pelvisul când mergi sau stai pe un picior. Printre altele, mușchii răpitori ai șoldului te ajută să mergi, să alergi, să faci sport, să dansezi, să intri și să ieși dintr-o mașină și să cobori și să cobori pe o bicicletă. Exercitiile musculare abductor ajuta la coordonarea miscarilor, la imbunatatirea starii de functionare, la cresterea stabilitatii nucleului si la prevenirea accidentarilor.
Îmbunătățirea fitnessului funcțional
Sarcinile zilnice necesită cooperare între mai multe grupuri musculare și articulații. Unii mușchi creează mișcarea în timp ce alții stabilizează-ți corpul. În funcție de situație, răpitorii de șold pot servi ca mișcători sau ca stabilizatori.
Mușchii abductor primari ai șoldului sunt gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus și tensor fascia lata . Atunci când unul sau mai mulți dintre acești mușchi sunt slabi, stabilitatea de bază va suferi și pelvisul dvs. se poate înclina într-o parte atunci când stați pe un picior. Acest lucru vă va afecta abilitatea de a merge, alerga, păși sau mări. Mușchii abductori puternici îmbunătățesc starea funcțională și pregătesc corpul să funcționeze bine în orice situație.
Îmbunătățește stabilitatea, echilibrul și postura de bază
Mulți oameni presupun că miezul este format doar din mușchii abdominali. Dar, în timp ce mușchii abdominali sunt o parte esențială a miezului corpului, miezul tău include tehnic toți mușchii de stabilizare a torsului.
Prin urmare, mușchii din abdomen, spate, șolduri și umeri fac parte din miez și trebuie să lucreze împreună pentru stabilitatea miezului. Exercitiile musculare rapitoare ajuta la cresterea stabilitatii nucleului, ceea ce imbunatateste echilibrul, postura si miscarea generala.
Prevenirea altor vătămări
Atunci când mușchii răpitori sunt slabi, este mai probabil să suferiți de răni, în special la nivelul picioarelor. Răpitoarele slabe ale șoldului pun mai multă presiune pe genunchi, glezne și picioare. Unele leziuni frecvente pe care le întâlnesc alergătorii și sportivii sunt sindromul de durere patellofemorală , care provoacă dureri în jurul genunchiului și sindromul de bandă iliotibială (IT) , care are originea pe partea exterioară a genunchiului și a șoldului.
Potrivit unui studiu publicat în 2015 de International Journal of Science and Research, inclusiv exerciții de abducție a șoldului în rutina de reabilitare pentru sindromul de durere patellofemorală, a fost mai eficient în reducerea totală a durerii decât la consolidarea exercițiilor care s-au concentrat doar pe genunchi.
Întărește-ți șoldurile
Exercițiile care îți întăresc mușchii răpitori ai șoldului includ răpirea laterală a șoldului, răpirea șoldului în picioare, scândurile laterale și alunecările laterale. Când începeți să faceți aceste exerciții, folosiți-vă propria greutate corporală. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga rezistență sub formă de greutăți sau benzi de rezistență.
Exercițiile care te obligă să te echilibrezi cu un picior, de asemenea, lucrează mușchii răpitori. Începeți să stați pe un picior. Odată ce puteți echilibra cu ușurință pe un picior, adăugați mișcări ale celuilalt picior și ale brațelor. Pregătiți-vă pentru a îndrepta alunecările, urcările și ghemuțele cu un picior pentru a vă consolida și mai mult mușchii rapitori. În sala de sport, mașina de răpire a șoldului este o altă opțiune pentru întărirea acestor mușchi.
