Majoritatea tuturor au experimentat mușchi rigid. Durerea musculară poate apărea atunci când te exerciți prea tare sau dormi într-o poziție ciudată. Dezechilibrul muscular sau tehnica slabă a exercițiilor fizice pot provoca, de asemenea, această rigiditate. Din fericire, există câteva modalități relativ simple de a trata mușchii strânși.
Înțelegeți rigiditatea musculară
Etanșeitatea musculară are un impact semnificativ asupra calității vieții, potrivit unui raport din 2017 în Journal of Neuroscience Nursing. De obicei, profesioniștii din domeniul sănătății nu oferă îngrijiri pentru această problemă - consideră că este un simptom autoregistabil. Cu toate acestea, clienții trebuie să găsească adesea modalități de a gestiona rigiditatea musculară în fiecare zi.
Măsurați rigiditatea musculară
Cercetătorii măsoară rigiditatea musculară în mai multe moduri, potrivit unui document din 2018 în Scientific Reports.
- Rapoartele subiective permit clienților să-și descrie sănătatea fizică și psihică.
- Studiile de rază de mișcare permit oamenilor de știință să se documenteze cât de departe poți muta o articulație fără să experimentezi durere.
- Ecografia poate prezenta schimbări adânci în interiorul unui mușchi.
- Și elastografia oferă cercetătorilor informații despre proprietățile mecanice ale țesuturilor moi.
Fiecare tehnică de măsurare are avantaje și dezavantaje. În cele din urmă, însă, rigiditatea musculară este un sentiment. Oamenii știu când mușchii lor se simt strânși sau pierdeți și știu când un tratament îi face să se simtă mai bine. Din fericire, rapoartele subiective se corelează bine cu măsurile obiective în timpul tratamentului.
Cunoaște cauzele
Mai multe activități zilnice, precum și exerciții de antrenament pot duce la rigiditatea musculară. Mutarea unui obiect departe de corp produce în mod fiabil mușchii strânși. De exemplu, sportivii care aruncă lucrurile au de obicei o rigiditate mai mare în brațul lor dominant. Schimbarea poziției corpului afectează, de asemenea, etanșeitatea musculară. Trecerea de la o poziție culcată la o poziție de ședere face imediat mușchii umărului mai rigid.
Boala și vătămarea pot provoca și o strângere musculară, potrivit unui document din 2017 în Journal of Clinical Nursing. Autorii au remarcat că tulburările neurologice, leziunile sportive și epavele auto produc, de asemenea, o senzație similară în mușchii tăi. Durerea miofasciala apare si in afectiuni cronice precum fibromialgia.
Variabilele demografice joacă de asemenea un rol în etanșeitatea musculară. Vârsta crește rigiditatea și există efecte de gen - bărbații prezintă de obicei o rigiditate musculară mai mare decât femeile. Ciclul menstrual nu pare să afecteze tonusul muscular.
Cunoașteți teoriile
Oamenii de știință încă nu înțeleg complet care sunt cauzele musculaturii înțepenite, cu toate acestea există mai multe teorii.
Teoriile despre punctele declanșatoare rămân controversate, dar medicii au început treptat să le folosească în practică. Ecografia, de exemplu, poate găsi benzi întinse în țesutul muscular. Aceste benzi se corelează bine cu sentimentele de rigiditate, spasm și dureri musculare.
Teoria punctelor de declanșare sugerează că mușchii tăi se deteriorează în timpul suprautilizării, utilizării greșite și rănirilor. Aceste contracturi eliberează substanțe chimice toxice și provoacă spasme musculare. Astfel de modificări fac ca anumite locuri de pe corp să fie tandre și dureroase la atingere.
Cunoaște consecințele
În timp ce rigiditatea musculară a fost considerată mult timp inofensivă, kinetoterapeuții observă lent modul în care afectează stilul de viață al clienților lor. Durerea provocată de mușchii strânși vă poate reduce capacitatea de a funcționa. Alergătorii și dansatorii cu mușchii strânși au mai multe șanse să se rănească. Tratarea rigidității musculare vă va ajuta să vă deplasați mai bine și să evitați accidentarea.
Cunoașteți tratamente
Diferite tratamente sunt folosite pentru a atenua rigiditatea musculară. Opțiunile variază de la utilizarea dispozitivelor mecanice până la consumul de medicamente dăunătoare. Unele tratamente par ineficiente, iar unele chiar par periculoase. Cu toate acestea, oamenii au avut un mare succes cu tratamentele naturiste.
Un tratament poate avea consecințe neașteptate și poate provoca reacții adverse atunci când este combinat cu medicamente. Mușchii strânși ar putea apărea, de asemenea, dintr-o afecțiune medicală nedetectată. Așadar, asigurați-vă că vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății, precum un antrenor sau un medic, dacă suferiți de rigiditate musculară cronică.
Obțineți masaj
Contracturile musculare care provoacă senzații de strângere musculară pot răspunde la manipularea fizică. Unii terapeuți de masaj cred că pot elibera contractura cu o atingere abilitată. Un raport din 2017 în Journal of Physical Education and Sport a explorat această idee la pacienții cu dureri de spate severe.
Participanții au primit un masaj specific plângerilor câteva zile pe săptămână timp de o lună. După 10 ședințe, grupul de tratament a avut o etanșitate mai puțin auto-raportată decât grupul martor. Au avut și o perioadă mai scurtă de reabilitare. De asemenea, masajul scade rigiditatea musculară la adulții sănătoși, dar efectul pare temporar în acel grup.
Folosiți întindere statică
Instructorii utilizează tehnici de întindere statică pentru a crește flexibilitatea clienților. În acest protocol, ajungeți încet la o poziție predeterminată și o mențineți o anumită perioadă de timp. Nu există un consens cu privire la cea mai bună durată pentru menținerea întinderilor, dar majoritatea protocoalelor vă vor crește gama de mișcare. Un studiu din 2015 publicat în Journal of Physical Therapy Science a testat efectele întinderii statice asupra bărbaților cu hamstrings strânși.
Subiectele s-au întins zilnic timp de 10 minute. Un grup de control a primit căldură umedă. După cinci ședințe, întinderea statică - dar nu căldura umedă - a crescut gama de mișcare a participanților. Cercetătorii au obținut rezultate similare folosind, de asemenea, întinderea contract-relaxare.
Faceți eliberarea auto-miofascială
Eliberarea auto-miofascială a crescut foarte mult în popularitate. Pentru această tehnică, utilizați o bilă de lacrosse sau un role de spumă pentru a frământa ușor propriii mușchi. Este oferit ca o modalitate de a îmbunătăți recuperarea și de a preveni vătămarea. Un experiment din 2015 descris în Journal of Bodywork and Movement Therapies a examinat impactul eliberării auto-miofasciale asupra rigidității musculare.
Participanții au făcut patru minute de eliberare auto-miofascială cu o ocazie și au aplicat un pachet de căldură timp de 10 sau 20 de minute în alte ocazii. Doar eliberarea auto-miofascială a scăzut rigiditatea musculară măsurată prin elastografie. Tratamentul a provocat, de asemenea, modificări profunde ale țesuturilor.
Adăugați ciclismul la Foam Rolling
Asocierea rulării cu spumă cu ciclismul ca rutină de încălzire poate fi și mai benefică. Un studiu din 2017 prezentat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport a evaluat combinația la adulți sănătoși. În comparație cu nicio încălzire, perechea de exerciții a scăzut rigiditatea musculară măsurată în funcție de gamă de mișcare și elastografie. Efectul a apărut imediat după încălzire și a continuat timp de 30 de minute.
Încercați terapia cu vibrații
Terapia cu vibrații vă poate oferi un alt mod de a reduce etanșeitatea musculară. Cluburile de sănătate au început să ofere clienților lor utilizarea unor aparate de terapie cu vibrații. Nu este clar ce frecvență produce cel mai mare beneficiu, dar vibrațiile întregului corp au multe beneficii pentru sănătate. Un raport din 2018 în Medicină și Știință în sport și exerciții a examinat efectele posibile ale utilizării pulsurilor concentrate ale terapiei cu vibrații.
Cercetătorii au oferit adulților sănătoși câteva minute de terapie cu vibrații într-o singură sesiune. Au vizat țesuturile moi pe față și gât și au folosit elastografia pentru a măsura rigiditatea musculară. În comparație cu valoarea de bază, terapia cu vibrații a scăzut rigiditatea în mușchiul maseter. Folosești acest mușchi facial pentru a mesteca și este adesea strâns la pacienții cu tulburări ale articulațiilor temporomandibulare.
Folosiți Forma corespunzătoare
Instructorii personali adesea le reamintesc clienților să folosească o tehnică adecvată în timpul antrenamentelor. Deși o formă bună este importantă pentru siguranța dvs., aceasta poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea rigidității musculare. Un raport din 2017 în Journal of Bodywork and Movement Therapies a analizat impactul schimbării tehnicii în timpul exercițiilor de extensie a picioarelor și de apăsare a picioarelor.
Subiecții au făcut exercițiile de rezistență cu cantități diferite de îndoire în genunchi. Îndoirile mai mari recrutează mai mulți mușchi ai picioarelor și răspândesc încordarea în acești mușchi. Antrenorii consideră, de obicei, coturile mai mari ca fiind o formă mai bună, deoarece scad stresul pe partea inferioară a spatelui. În comparație cu o îndoire de 50 de grade, mișcările efectuate cu o îndoire de 100 de grade au provocat mai puțin rigiditatea post-exercițiu.
Cunoașteți limitările
Nu poți trata întotdeauna rigiditatea musculară. Unii mușchi nu pot fi întinși din cauza limitărilor anatomice tipice. De exemplu, mușchiul de-a lungul strălucirii tale - tibialis anterior - nu se poate extinde complet, deoarece nu îți poți orienta complet degetul în jos. Așadar, întinderea acestui mușchi poate rămâne nesatisfăcător.
De asemenea, este înțelept să nu exagerați. Chiar și atunci când s-a făcut corect, protocoalele de întindere au provocat răni grave în cazuri rare. Deținerea unor poziții incomode - precum cele din yoga - pentru perioade îndelungate de timp poate provoca daune similare, potrivit unui raport din 2013 în Analele Medicinii de Reabilitare.
Suprasolicitarea poate deteriora și mușchii, potrivit unei lucrări din 2018 prezentate la Conferința TACSM. Astfel, la fel ca în majoritatea lucrurilor, ar trebui să exersezi cu moderație. Autorii lucrării din 2018 au recomandat, de asemenea, somnul suficient pentru a asigura recuperarea musculară adecvată. Această vindecare singură vă poate ajuta să reduceți rigiditatea musculară.
