Deși o dietă de 2.000 de calorii probabil nu va fi suficientă pentru creșterea în greutate dacă sunteți tânăr sau foarte activ, vă poate permite să mâncați suficiente calorii suplimentare pentru creșterea în greutate sigură dacă sunteți mai în vârstă, o femeie sau dacă trăiți stil de viață relativ inactiv. Chiar dacă orice calorii contează pentru un surplus de calorii - care este cheia creșterii în greutate - veți obține cele mai multe beneficii obținând 2.000 de calorii din alimentele sănătoase. Distribuie-ți aportul de calorii pe parcursul zilei consumând gustări pentru a obține mai ușor 2.000 de calorii necesare.
Defalcarea unui plan de 2.000 de calorii
Urmați o dietă echilibrată care îndeplinește recomandările Departamentului Agriculturii din SUA pentru a câștiga în greutate în mod sănătos. Într-o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă să consumi echivalentul a 6 uncii de boabe în fiecare zi, 2, 5 căni de legume, 2 cani de fructe, 3 cani de lactate și 5, 5 uncii de alimente bogate în proteine. Împărțiți mâncarea pe cinci mese - trei ușor mai mari: micul dejun, prânzul și cina - și două gustări mai mici.
Mic dejun aglomerat
Începeți-vă ziua cu un mic dejun copios. Încercați „PB&J oats” - o cană de ovăz gătită completată cu o cană de cireșe picate și o lingură de unt de arahide - cu un pahar de lapte servit pe o parte. Sau faceți un parfait mic dejun favorabil creșterii în greutate, făcut cu 1 cană de iaurt, o cană de căpșuni feliate, o cană de terci de quinoa gătită - boabe de quinoa gătite în lapte. Puneți alte straturi subțiri de iaurt, fructe și terci; apoi se răstoarnă cu o jumătate de uncie de nuci tocate și se presară scorțișoară pentru un plus de aromă. În mod alternativ, serviți două clătite de hrișcă de 5 inci, completate cu scorțișoară, o ceașcă de zmeură proaspătă și 1, 5 uncii de brânză ricotta, cu un ou fiert greu servit pe o parte.
Prânzuri și mese pentru creșterea în greutate
Umpleți prânzurile și cinele cu produse proaspete, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase pentru a crește în greutate în mod sănătos.
Pentru prânz, încercați un sandwich de avocado de curcan obținut din pâine cu cereale integrale, 2 uncii de curcan și jumătate de avocado purificat, cu o salată verde cu frunze, făcută cu 2 căni de verdeață pe parte. Sau optează pentru două tortillas de 6 inci umplute cu 2 uncii de somon la grătar, o cană de spanac tocat și o jumătate de cană de alte legume - cum ar fi morcovii sau ardeiul roșu - și o jumătate de avocado tocat. Serviți o ceașcă de fructe de pădure sau o bucată de fructe pe o parte și terminați-vă masa cu un pahar de lapte nefipat.
La cină, savurați 1 1/2 cani de legume, acoperite ușor în ulei de măsline și asezonate cu ierburi și condimente, cum ar fi coaja de lămâie și ardeiul negru, sau rozmarin și salvie pentru un plus de aromă. Faceți masa umplută cu o ceașcă de orez brun, quinoa sau paste cu grâu integral; apoi completează-ți masa cu 2, 5 uncii de proteine sănătoase, cum ar fi somonul, puiul, curcanul sau carnea de vită slabă. De exemplu, ar trebui să serviți un amestec de pui și legume pe un pat de orez, să faceți propriul sos de roșii folosind legume și 97 la sută carne macină de vită pentru a servi peste spaghete cu cereale integrale sau pentru a face o salată de cereale cu quinoa-veggie bine cu somon la gratar.
Sugestii de gustări și calorii discreționare
Snackingul nu trebuie să fie complicat; o porție de brânză de sfoară sau o ceașcă de iaurt vă ajută să vă completați aportul de lactate pe zi, oferind în același timp calorii necesare pentru creșterea în greutate. Dacă vă simțiți prea plini pentru mâncare adevărată, încercați o altă cană de lapte sau lapte alternativ, cum ar fi laptele de soia.
USDA bugetează, de asemenea, 258 de calorii „discreționare” într-un plan de masă de 2.000 de calorii. Puteți cheltui aceste calorii oricât doriți, fie că este vorba despre o gustare de covrigi cu 230 de calorii sau o mică comandă de cartofi prăjiți. Cu toate acestea, veți obține mai multe beneficii nutriționale dacă alegeți alimente întregi neprocesate. Încercați să mâncați o uncie în plus de migdale ca gustare - are 162 de calorii - și obțineți o sută de calorii în plus cu un pahar de suc de fructe sau o bucată de fructe.
Adăugarea de calorii suplimentare
În timp ce acest plan de masă vă va ajuta să atingeți o țintă de 2.000 de calorii pe zi, va trebui să mâncați ceva mai mult alimente dacă aveți nevoie de mai mult de 2.000 de calorii zilnic. Luați în considerare să adăugați o a treia gustare la planul dvs. de masă, bucurați-vă de o bucată suplimentară de fructe sau o jumătate de cană de porție de boabe sau să vă îmbunătățiți aportul de alimente proteice cu o uncie sau două la mese. Bea lapte în loc de apă la mese ca sursă de calorii în plus, sau adaugă o lingură suplimentară de unt de nucă pentru a obține mai multe calorii și grăsimi sănătoase.
Creșterea în greutate din motive medicale
Dacă sunteți subponderal din cauza unei afecțiuni medicale și vă luptați să vă puneți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră. Anumite afecțiuni medicale - cum ar fi bolile de rinichi sau bolile musculare care îți afectează capacitatea de a mânca alimente solide - îți afectează nevoile nutriționale, așa că este posibil să ai nevoie de o strategie de dietă mai specializată pentru a lua greutate. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o dietă personalizată de 2.000 de calorii pentru a vă satisface nevoile unice sau vă poate referi la o profesie nutrițională pentru a crea un plan de masă care să vă ajute să câștigați în greutate.
