Dacă doriți să urmați o dietă sănătoasă, veți dori să vă umpleți bucătăria cu alimente bogate în fibre, cu putine calorii. Fibra nu numai că vă ajută să vă completați și să vă ajute cu digestia, dar vă poate reduce riscul de boli de inimă și diabet. Alimentele cu un conținut scăzut de calorii ajută la promovarea pierderii în greutate și tind să fie mai scăzute în grăsimi și zahăr. Alimentele bogate în fibre, cu un conținut scăzut de calorii sunt în mod natural delicioase și ușor de incorporat în dieta ta.
fruct
Fructele au un conținut scăzut de calorii, de obicei 100 de calorii sau mai puțin pe porție și sunt bogate în fibre și multe vitamine și minerale esențiale. Unele opțiuni umplute cu fibre includ mere, banane, pere, portocale și fructe de pădure. Afinele, de exemplu, conțin 4 grame de fibre și 84 de calorii pe cană. Adulții ar trebui să urmărească să obțină 1 1/2 - 2 căni de fructe pe zi, în timp ce copiii au nevoie de 1 până la 2 căni pe zi. Iaurt de top cu boabe feliate pentru un mic dejun gustos, gustare pe o banană atunci când se lovește de foame sau ajunge la struguri sau ananas pentru un delicios dulce după cină.
legume
La fel ca fructele, legumele sunt ambalate cu nutrienți. Sunt foarte scăzute în calorii, dar extrem de umplute datorită conținutului ridicat de fibre. Spanacul, cartofii dulci, varza de Bruxelles, ardeii dulci și roșiile sunt câteva opțiuni sănătoase. Un mic cartof dulce, de exemplu, conține 3 grame de fibre și 87 de calorii. Adulții au nevoie de cel puțin 2 - 3 căni de legume în fiecare zi, iar copiii au nevoie de 1 până la 3 căni pe zi. Includeți o varietate de legume în mese, cum ar fi morcovi pentru copii și felii de castraveți pentru prânz și o salată verde și varză de Bruxelles prăjită pentru cină. În plus, puteți gusta pe legume, cum ar fi fâșii de ardei gras, cu un pic scăzut de grăsime.
Fasole și Leguminoase
Fasolea și leguminoasele, precum fasolea neagră, năutul și lintea, sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, care sunt o sursă excelentă de proteine și bogate în multe vitamine și minerale importante. Lentilele, de exemplu, conțin 8 grame de fibre și 9 grame de proteine într-o porție de 110 calorii, 1/2 cană. Fasolea și leguminoasele sunt ieftine și versatile. Folosiți boabe de caneloni, fasole de rinichi și linte în supe și chili. Topim salatele cu năuturi și adăugăm fasole neagră în tacos.
Cereale integrale
Ambalate cu fibre și bogate în proteine, fier și vitamine B, cerealele integrale oferă un plus sănătos și sărac în calorii la dieta ta. Făină de ovăz, quinoa, orez brun și pâine integrală sunt câteva opțiuni de încercat. O cană de ovăz gătită oferă 143 de calorii și 4 grame de fibre de umplutură. Începeți-vă ziua cu cereale integrale precum fulgii de ovăz. Folosiți pâine cu cereale integrale, pitas sau ambalaje pentru sandvișul dvs. pentru ora prânzului. Includeți o parte din orez brun, orez sălbatic sau quinoa la ora cinei. Schimbă-ți obișnuitele paste, crusta de pizza și tortillas pentru soiurile cu cereale integrale.
