Antrenarea picioarelor și a abdomenei cu mașini de gimnastică vă poate aduce mușchi mai mari, dar antrenamentul bazat pe mașină nu vă va oferi funcția, puterea, echilibrul și atletismul de care aveți nevoie în multe activități sportive și zilnice. Ganterele de gantere pot fi utilizate ca unul dintre mai multe exerciții cu corpul inferior, care îmbunătățesc rezistența, stabilitatea și echilibrul întregului corp. Cu puțin spațiu, îți poți consolida picioarele, fundul și abdomenul fără să mergi măcar la sală.
Îmbunătățește performanțele de alergare și sărituri
Sportivii care sprint și sari ar trebui să încorporeze ganterele în antrenament. Lunges lucrează în principal la mișcarea excentrică, care este decelerarea corpului tău în timp ce te miști, cum ar fi atunci când încetinești în timpul unui sprint. Într-un studiu publicat în numărul din mai 2009 al „Journal of Strength and Conditioning Research”, cercetătorii de la Spitalul Stockholm Söder din Suedia au găsit lungi de mers îmbunătățite puterea semnificativă a hamstring-ului și săriturile de sărituri îmbunătățesc viteza de rulare la jucătorii de fotbal. Efectuați lungi cu greutatea corporală înainte de a adăuga gantere.
Consolidă partea mai slabă
Deoarece picioarele dvs. se mișcă diferit în timpul unei lunge, puteți determina dacă o parte a corpului este mai puternică și mai coordonată decât cealaltă parte. De exemplu, cvadricepsul stâng poate fi mai slab decât cel drept sau îți poți extinde șoldul mai bine decât cel stâng. Kinetoterapeutul Grey Cook vă recomandă să efectuați unul sau două seturi suplimentare pe partea care este mai slabă sau mai puțin coordonată până când ambele părți ale lungiului dvs. se simt relativ uniform. De exemplu, dacă faceți două seturi pe partea voastră mai puternică, faceți trei-patru seturi pe partea mai slabă.
Găsiți-vă centrul
Făcând ganterele cu respirație și formă corespunzătoare vă va îmbunătăți puterea și stabilitatea de bază, ceea ce se referă la abilitatea mușchilor abdominali, coloanei vertebrale și șoldului de a vă stabiliza și echilibra corpul în timp ce vă alungați. Menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră, în care își păstrează curba naturală în timpul lunge poate reduce riscul de durere de spate și rănire în timp ce întărește întregul corp. Inhalează în timp ce te lungi și expiră în timp ce te ridici.
Încarcă-l
Nu vă faceți griji să vă puneți genunchii în pericol dacă folosiți gantere grele pentru lungi. O sarcină mai grea îți va consolida șoldurile, gleznele și miezul fără a pune sarcină excesivă pe genunchi. Un studiu efectuat la Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, care a fost publicat în numărul din iulie-august 2012 al „Journal of Athletic Training” a arătat că o rezistență mai mare într-o lunge a pus mai multă muncă mecanică la nivelul șoldului și gleznei. piciorul din față, nu atât la genunchi. Atâta timp cât îți menții genunchii în spatele degetelor de la picioare în timpul prânzului, antrenamentul tău ar trebui să fie sigur.
