Trebuie să mănânci - și atunci când sunt atât de multe ore între mese, ai nevoie de ceva care să te susțină și să îți ofere energie. Dar când simți că distribuitorul îți cheamă numele, este bine să fii pregătit cu niște gustări bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, care nu îți vor strică dieta sănătoasă.
Beneficiile gustării
În primul rând și mai important, nu vă simțiți rău că aveți nevoie de o gustare. Chiar dacă s-ar putea să credeți că consumul între mese echivalează cu supraalimentarea, nu trebuie să fie așa. Un raport din septembrie 2016 din „ Progresele în nutriție” notează că savurarea unei gustări vă poate opri să vă fie atât de flămând, încât ajungeți să mâncați la următoarea masă. De asemenea, vă poate ajuta să introduceți nutrienți importanți în dieta dvs.
Toate acestea depind, desigur, de alegerea opțiunilor sănătoase pentru gustări. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă gândirea la gustări ca mini mese - destinate să te hrănească și să-ți ofere energie -, mai degrabă decât o scuză pentru a mânca mâncăruri de gunoi.
De asemenea, este important să recunoaștem de ce mănânci. Dacă corpul tău este într-adevăr foame, trebuie să te hrănești. Dacă mâncați pentru că vă plictisiți sau stresați, atunci este mai bine să găsiți o altă distragere. De asemenea, este posibil ca corpul tău să confunde epuizarea cu foamea.
Spațiul caloriilor pe parcursul zilei poate fi de ajutor în eforturile dvs. de a slăbi. Un mic studiu din aprilie 2014 publicat în International Cardiovascular Research Journal a urmărit 90 de subiecți supraponderali pe parcursul a trei luni.
Un grup dintre acești subiecți au consumat o dietă normală, cu trei mese pătrate și două gustări. Celălalt grup a mâncat șase mese izocalorice mici, ceea ce înseamnă că fiecare masă a fost aceeași cantitate de calorii. Grupul care mănâncă șase mese mici a pierdut în greutate în perioada de trei luni. Acest lucru sugerează că, deși gustarea nu este rezistentă ca o metodă de pierdere în greutate, există un anumit beneficiu pentru a mânca cantități mai mici mai frecvent.
Găsirea gustărilor sănătoase
Care sunt cele mai bune opțiuni pentru gustări? Este cea mai bună gustări cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi? Sau gustările cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai de succes pentru pierderea în greutate? Revizuirea din septembrie 2016 publicată în Advances in Nutrition a încurajat mai multe fructe, legume și cereale integrale, cu mai puține grăsimi, sodiu și zaharuri rafinate.
Pentru pierderea în greutate sau întreținere, căutați gustări cu conținut ridicat de fibre și proteine pentru pierderea în greutate, deoarece acestea vă pot păstra sățioși și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii la următoarea masă.
MedlinePlus recomandă combinarea proteinei cu carbohidrații complecși pentru a vă menține plin pentru cea mai lungă perioadă de timp. Nu ar trebui să cauți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, la fel de mult decât ar trebui să cauți gustări cu conținut redus de zahăr, cu conținut redus de grăsimi.
Fructele, legumele și cerealele integrale vor furniza cu toții o sursă de carbohidrați, dar vor fi pline de fibre și nutrienți de care are nevoie organismul tău. Fructele și legumele au mai puține calorii pentru volumul lor, ceea ce înseamnă că puteți mânca multe dintre ele fără a lua prea multe calorii, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor.
Ce sunt unele idei de gustări?
Gusturile cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii nu trebuie să fie complicate - de obicei doar câteva articole ușor de prins din bucătăria dvs. pot fi combinate pentru a face ceva care să aibă un gust bun și să facă bine organismului. Iată câteva gustări cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, pe care să le încercați.
Iaurt grecesc cu fructe: iaurtul grecesc este excelent, deoarece împachetează atât de multe proteine pentru foarte puțini carbohidrați și fără grăsimi dacă optezi pentru versiunile făcute din lapte degresat. Un recipient de iaurt grecesc simplu nonfat are doar 80 de calorii cu 15 grame de proteine, fără grăsimi și 6 grame de carbohidrați. Puteți crește factorul nutrițional prin asocierea acestuia cu fructe pentru un număr marginal de calorii.
Albusuri de ou cu legume: Dacă amestecați câteva albușuri cu câteva legume tocate (încercați ciuperci și spanac), apoi gătiți-le într-o conserve de brioșă, veți avea o gustare ușoară, portabilă, fără grăsimi și carbohidrați, dar plină de proteină. Albusurile de ou au doar aproximativ 20 de calorii, dar 5 grame de proteine, iar legumele vor adauga fibre si alti nutrienti.
Iepurașul de vită și legumele: o porție de 1 uncie de carne de vită are aproximativ 90 de calorii cu 11 grame de proteine. Dacă mergeți la gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, aceasta este o alegere bună - are doar 1 gram de grăsimi și 6 grame de carbohidrați pe băț, deși nu are fibre și are aproximativ 480 de miligrame. de sodiu.
Puteți crește factorul nutrițional bucurându-vă de carne de vită cu câteva legume crude, cum ar fi morcovii sau bețe de țelină. Acestea vă vor oferi unele fibre, precum și vitamine și minerale.
Învelișuri de salată: Faceți un mini sandviș cu o frunză de 3 uncii de salată de romă înfășurată în jurul unei bucăți de piept de curcan feliat și o felie de brânză elvețiană. Curcanul și brânza vor furniza proteine pentru foarte puține calorii, iar folosirea salatei în loc de pâine va menține carbohidrații scăzute. În total, o înveliș va fi de aproximativ 75 de calorii cu 6 grame de proteine.
Năuturi prăjite: Cepurile au o mulțime de proteine și fibre, iar o pungă cu cele prăjite înseamnă că le poți transporta și mânca ca nucile. O porție de 1 uncie de năut prăjit are aproximativ 120 de calorii cu 6 grame de proteine. Au aproximativ 3 grame de grăsime din uleiul în care sunt prăjite. În plus, conținutul lor total de carbohidrați este de 18 grame, dar acei carbohidrați nu sună prea rău atunci când considerați că cinci dintre aceste grame sunt fibre și doar două sunt zahăr.
Veggies cu hummus: Ca și năutul prăjit, hummus - care este de fapt făcut din năut fiert - are niște carbohidrați, precum și unele grăsimi din ulei de măsline și tahini (unt de semințe de susan). Chiar și așa, 4 linguri de hummus are puțin mai mult de 100 de calorii cu aproape 3 grame de proteine.
Bucurați-vă de morcovi și castraveți pentru calorii și carbohidrați marginali și fără grăsimi, dar o mulțime de vitamine și minerale. Când vine vorba de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii, acesta este un câștigător cert.
Ultima notă importantă despre gustare este să vă amintiți dimensiunea porțiunii dvs. Chiar dacă mănânci gustări cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de calorii, practica gustării nu trebuie să fie o activitate lipsită de minte. Ar trebui să determinați cât de mult veți mânca înainte de timp, mai degrabă decât să îl mâncați direct din pachet în timp ce sunteți distras.
Chiar dacă gustarea vă poate ajuta să luați mai puține calorii în general, aceasta poate contribui la creșterea în greutate dacă mâncați gustări excesive pe lângă ceea ce mâncați deja sau dacă nu alegeți opțiuni sănătoase.
