Dacă câștigurile sunt obiectivul, poate fi necesar să vă ajustați programul de haltere la cinci seturi de 15 repetări. Creșterea volumului antrenamentului dvs. poate stimula hipertrofia (creșterea dimensiunii musculare) pe care o căutați.
Hipertrofia sarcoplasmatică - creșterea mușchilor stimulată de reprezentanții mai mari, cu seturi mai mari - poate fi ceea ce organismul dvs. specific are nevoie pentru a construi masa, potrivit lui Holly Perkins, antrenor personal certificat și autor al Lift To Get Lean. Dacă vedeți un platou, luați în considerare încorporarea acestei scheme de ridicare.
Construirea masei musculare în sala de sport
Construirea mușchiului necesită o strategie. Hipertrofia apare atunci când faceți exerciții fizice cu supraîncărcare (crește treptat greutatea pe care o ridicați în timp), potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Puteți obține hipertrofie ridicând mai puțină greutate cu mai multe seturi / repetări sau mai multă greutate cu mai puține seturi / repetări, potrivit Perkins. Linia de jos: Toată lumea răspunde diferit și este nevoie de unele încercări și erori.
Cantitatea de greutate, seturile sau repetările pe care le ridicați sunt toate componentele volumului de antrenament, potrivit Maillard Howell, proprietarul CrossFit Prospect Heights și fondatorul The Beta Way, un program holistic de wellness. Howell, cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât creșterea musculară, având în vedere că veți primi un somn și nutriție adecvate, spune Howell.
În timp ce rutina dvs. actuală poate implica o rutină tradițională de trei seturi / 10 rep, în cele din urmă corpul dvs. se va adapta și va trebui să vă deplasați în jurul unor variabile. Acesta este motivul pentru care crescătorii, în general, își cresc repetițiile în timp pentru a continua să obosească mușchiul pe măsură ce se obișnuiește cu antrenamentul, spune Howell.
Setul dvs. optim și Rep
Greutatea pe care o ridicați variază în funcție de exerciții fizice, dar efectuarea fiecărui exercițiu la un set mai mare și rep, precum cinci seturi de 15 repetări, este o metodă pentru a construi mușchi. Notă: Greutatea pe care o ridicați pe reprezentant va scădea probabil la acest interval mare de repetări. Dacă treceți peste 10 repetări, Howell spune să vă reduceți greutatea până la 40 la sută.
„Încercați pe partea mai ușoară dacă încercați acest lucru pentru prima dată, deoarece este posibil să aveți o defalcare a formei tehnice spre final, pe măsură ce oboseala începe”, spune Howell.
În timp ce cinci seturi de 15 repetări reprezintă o gamă bună de reprezentanți pentru mai mulți participanți, Howell recomandă ca începătorii să opteze pentru cinci seturi de 10 repetări. Începeți cu o greutate pe care o puteți efectua cu ușurință (aproximativ 50 la sută din numărul maxim). „Acest lucru sună super conservator, dar ai încredere în mine, mă prinde”, spune Howell.
Încorporarea recuperării și nutriției în planul dvs. de construire a mușchilor
Mușchii tăi nu pot crește fără odihnă. În timp ce dormi, organismul stochează glucoza sub formă de glicogen în mușchi, care este apoi folosit pentru a alimenta exercițiile fizice, potrivit International Sports Sciences Association (ISSA).
Nu mai vorbim, în timp ce dormi și te recuperezi, hormonul de creștere uman (HGH), inunda în corpul tău pentru a repara și crește mușchii după exerciții fizice, conform ISSA. Fără somn de calitate, acest proces este perturbat.
Când vine vorba de nutriție, majoritatea oamenilor consideră că cu cât consumi mai multe proteine, cu atât vei câștiga mai mult mușchi. Dar acest lucru nu este complet adevărat, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă lucrați pentru a construi mușchi, proteinele ar trebui să constituie doar aproximativ 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice totale.
Deși proteina atrage lumina reflectoarelor ca macro-formarea mușchilor, carbohidrații sunt la fel de cruciali. Carbohidrații sunt parțial convertiți în glicogen și vă aprovizionează mușchii cu energie, conform Academiei de Nutriție și Dietetică - acest lucru este deosebit de important dacă vă antrenați în cinci seturi, 15 rep. Pentru creșterea mușchilor, cel puțin jumătate din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din carbohidrați integrali, cum ar fi orezul sau cartoful dulce.
