Dietele bogate în grăsimi devin din ce în ce mai populare. De la sportivi și culturisti până la nutriționiști, toată lumea spune că trebuie să mănânci grăsime pentru a arde grăsimea. Acest nutrient te umple repede, frânează foamea și îți stimulează metabolismul. Dar este într-adevăr sănătos să te încarci cu grăsimi - și la ce te poți aștepta în ceea ce privește pierderea în greutate?
Rolul grăsimilor alimentare
Majoritatea dieterilor evită grăsimea cu orice preț. Ei aleg întotdeauna lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, gătesc cu puțin sau fără ulei și nu ar atinge niciodată untul, nucile, gheele și alte alimente bogate în grăsimi. Deși este adevărat că consumul prea mult de grăsimi vă poate afecta sănătatea și bunăstarea, totuși, aveți nevoie de acest nutrient pentru a funcționa optim.
După cum subliniază American Heart Association, grăsimile alimentare sunt esențiale pentru sănătate și bunăstare . Acestea promovează creșterea celulelor, mențin corpul cald și furnizează energie. Acești nutrienți ajută și la producerea hormonilor și vă protejează organele vitale.
Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale. Grasimile monoasaturate si polinesaturate sunt considerate sanatoase. Grasimile saturate pot fi benefice atunci cand sunt consumate cu moderatie. Grăsimile trans cresc colesterolul rău, reduc colesterolul bun, declanșează inflamația și vă înfundă arterele. Pe termen lung, acestea pot contribui la boli de inimă, rezistență la insulină, diabet, accident vascular cerebral și alte boli care pot pune viața în pericol.
: 18 alimente bogate în grăsimi care sunt bune pentru tine
Grasimile dietetice îți ard corpul
Pentru a înțelege rolul grăsimii în pierderea în greutate, este important să știți de ce în primul rând corpul dvs. are nevoie de ea. Grăsimea dietetică servește ca sursă de energie. Fiecare gram oferă nouă calorii. Carbohidrații și proteinele, prin comparație, furnizează patru calorii pe gram.
Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, ton, somon și ulei de măsline, sunt mai bogate în nutrienți decât alimentele bogate în proteine și cu conținut ridicat de carbohidrați. De aceea vă simțiți mai repede după ce mâncați unt de arahide sau nuci, decât chipsuri sau prăjituri. Dacă continuați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. va folosi grăsimi pentru combustibil.
: Avantaje și dezavantaje ale grăsimilor
Dieta ketogenă, de exemplu, este bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Acest plan alimentar vă schimbă metabolismul de la arderea glucozei la arderea grăsimilor stocate pentru energie. Potrivit Harvard Medical School, dietele ketogene prezintă efecte neuroprotectoare și susțin pierderea în greutate. În timp, acestea pot îmbunătăți controlul glicemic și lipidele din sânge.
Mănâncă grăsime pentru a arde grăsime
O dietă bogată în grăsimi sănătoase vă poate ajuta să slăbiți în mai multe feluri. În primul rând, acești nutrienți promovează sațietatea, făcând mai ușor să vă reduceți consumul alimentar zilnic. Un studiu clinic din 2017 publicat în jurnalul Nutriție a constatat că dietele bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) au provocat modificări pozitive ale postului și markerilor fiziologici postprandiali ai sățietii și foamei în cel puțin șapte zile.
Un alt studiu, apărut în Jurnalul FASEB în 2017, a investigat efectele consumului de avocado asupra controlului apetitului. Acest fruct este bogat atât în fibre, cât și în grăsimi dietetice. Potrivit cercetătorilor, creșterea conținutului de grăsimi și fibre ale unei mese promovează sățietatea într-o măsură mai mare decât o masă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați. Subiecții care au mâncat avocado la micul dejun au experimentat mai puține foame și au consumat mai puține mâncări în următoarele șase ore.
: Câte grame de grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
Experții în domeniul sănătății spun că a venit momentul să ne punem capăt fricii de grăsime. Un studiu randomizat controlat 2016 prezentat în The Lancet Diabetes & Endocrinology arată clar că dietele bogate în grădină în stil mediteranean duc la o reducere mai mare a greutății corporale și a obezității abdominale în comparație cu dietele tradiționale. Dieterii care au îmbrățișat acest tip de alimentație au pierdut în greutate masivă fără a restricționa caloriile sau a se angaja în exerciții fizice regulate. Greutatea lor corporală a fost monitorizată îndeaproape timp de cinci ani.
Funcționează dieta Keto?
Un exemplu de dietă bogată în grăsimi pentru pierderea în greutate este dieta keto. Acest plan alimentar se bucură de o popularitate uriașă în comunitatea de fitness și culturism. Conform Centrului de Studii Nutriționale, dieta ketogenă a fost dezvoltată în 1924 ca tratament alternativ pentru epilepsie la copii. Cercetătorii au descoperit că limitarea proteinelor și carbohidraților în timp ce crește aportul de grăsimi a provocat o creștere a corpurilor cetonice, ceea ce a dus la o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză.
În condiții normale, corpul tău folosește carbohidrați pentru combustibil. După ingestie, glucidele sunt transformate în glucoză și utilizate pentru energie. Excesul este transformat în glicogen și depozitat în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. Dieta de post, de intensitate mare și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați epuizează depozitele de glicogen ale organismului, astfel ficatul începe să producă energie de cetone pentru energie.
Dieta ketogenă se bazează pe principiul că consumul de grăsime arde grăsime. Dacă tăiați carbohidrații mai mult timp, corpurile cetonice încep să se acumuleze în sânge. Corpul tău intră în cetoză și începe să folosească grăsime pentru a se menține. Aceste modificări metabolice, însă, provoacă simptome neplăcute precum respirația urât mirositoare, urinarea frecventă, oboseala, slăbiciunea și așa-numita gripă keto. Cu toate acestea, dieterii încep să se simtă mai bine imediat ce intră în cetoză, care poate dura de la câteva zile la câteva săptămâni.
Beneficiile potențiale ale dietelor cetogene
Beneficiile unei diete bogate în grăsimi pentru pierderea în greutate sunt susținute de știință. Conform unui review din 2014 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică, planurile de dietă ketogenă suprimă foamea și declanșează schimbări pozitive ale ghrelinei, leptinei și altor hormoni care influențează apetitul. Mai mult, ele cresc arderea grăsimilor și reduc stocarea grăsimilor, stimulează rata metabolică și stimulează termogeneza datorită efectului termic al proteinei.
Unele dintre studiile citate în revizuire indică faptul că dietele ketogene pot îmbunătăți starea de spirit, pot preveni deteriorarea cognitivă și pot reduce rezistența la insulină. În studiile clinice, șoarecii alimentați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de grăsimi au trăit mai mult și au avut un risc mai mic de cancer și sindrom metabolic.
Un articol mai recent, care a fost publicat în Journal of Postgraduate Medicine în 2017, arată că dietele ketogene pot fi eficiente în prevenirea și tratamentul diabetului, sindromului ovarului polichistic, depresiei, tulburărilor metabolice și endocrine, bolii Alzheimer, migrenelor, epilepsiei și altele.
Cercetătorii sunt de acord că, în ciuda beneficiilor sale pentru sănătate, dieta keto nu este sigură pentru toată lumea. Efectele secundare potențiale, care variază de la acidoză metabolică la anorexie, cardiomiopatie și steatoză hepatică severă, nu ar trebui să fie trecute cu vederea.
Grăsime dietetică: prieten sau foe?
Un corp de cercetare în creștere arată că grăsimile dietetice promovează pierderea în greutate și sprijină sănătatea generală. Problema este însă că multe planuri de dietă, inclusiv dieta keto, nu restricționează caloriile sau tipurile de grăsimi consumate. Unii chiar sugerează idei de masă precum ouă și slănină, carne cu unt, bombe cu grăsimi și coacăze de porc. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi saturate și ingrediente procesate care pot duce la probleme cronice de sănătate.
: 9 retete delicioase facute cu grasimi sanatoase
O dietă bogată în grăsimi pentru pierderea în greutate poate ajuta cu siguranță. Doar asigurați-vă că alegeți grăsimi sănătoase și alimente procesate minim . Semințele de chia, nuci, avocado, migdale, nuci de macadamia, carne hrănită cu iarbă, somon sălbatic și ulei de măsline sunt toate alegerile excelente. Nu uitați, dieta keto nu este singura dvs. opțiune - puteți trece întotdeauna la o dietă în stil mediteranean, bogată în proteine, grăsimi bune și carbohidrați complexi.
