Când vine vorba de scădere în greutate și reabilitări corporale, ziua 1 începe uneori cu o epifanie - o pereche de blugi prea strâmte, este-așa-mă? uită-te în oglindă sau o nevinovată "ești gravidă?" de la un copil mic. Dar pentru alți oameni, inspirația pentru schimbare poate veni din altă parte: un termen.
Indiferent dacă ziua ta care se apropie rapid se prezintă sub formă de nuntă, reuniune, vacanță la plajă, cursă sau altceva, sfaturile potrivite pentru nutriție și fitness pot fi exact ceea ce trebuie să te ducă acolo unde vrei. a merge. În funcție de termenul dvs., verificați aceste strategii pentru a vă obține corpul cel mai bun - tocmai în pragul timpului.
1 an: Reexaminarea
Cu acest timp, aveți șansa de a vă schimba corpul așa cum trebuie. Ușurează-ți atât noile rutine de alimentație, cât și exercițiile fizice pentru a te asigura că te vei lipi de ele, spune Mark Beier, un Academie Națională de Medicină Sportivă, antrenor personal certificat și proprietar și fondator al cluburilor Chicago Fit.
Începeți prin a încorpora una-două zile de antrenament de forță pe săptămână și suplimentați cu două sau trei zile de activitate cardio ușoară, care poate fi la fel de simplă ca o plimbare în afara sau o plimbare cu bicicleta timp de 30 până la 45 de minute. În fiecare săptămână, încercați să adăugați un pic mai multă viteză, rezistență sau timp decât săptămâna anterioară.
Pentru dietă, începe prin a privi ce bei, spune David Buer, expert în fitness din Atlanta și antrenor personal al celebrităților. Americanii consumă mai mult de un sfert din caloriile lor prin lichid, spune Buer, astfel că reducerea sau eliminarea sifonului, a sucului și a cafelei îndulcite vă poate reduce aportul săptămânal de calorii.
Asigurați-vă că populați dieta cu proteine și grăsimi. Buer încurajează încorporarea proteinelor slabe de calitate cu fiecare masă pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, accelerarea metabolismului grăsimilor, îmbunătățirea recuperării după antrenament și creșterea energiei pe parcursul zilei. Acestea sunt vitale pentru a menține un echilibru muscular bun, în timp ce aruncați kilogramele de grăsime nedorite, spune el. Asta înseamnă fasole, curcan, pui, pește și carne de porc.
Pentru a include mai multe grăsimi, mâncați nuci crude, nesalțite, ulei de măsline, ulei de șofran, ulei de floarea soarelui și avocado. Peștele conține, de asemenea, grăsimi sănătoase, care au un impact pozitiv asupra metabolismului nostru al grăsimilor, a energiei și funcției celulare globale și chiar a funcției creierului și aspectul părului, pielii și unghiilor, spune Buer.
6 luni: controlul daunelor
Deci, poate aveți o logodnă scurtă sau croaziera dvs. este la doar o jumătate de an distanță. Există încă o mulțime de schimbări pe care le puteți face, care vă vor pregăti.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau nu ați fost regulat în ceea ce privește rutina dvs., folosiți antrenamentele de forță pentru a completa activitatea cardiovasculară. Începeți cu una până la două zile de antrenament de forță pe săptămână și efectuați o ușoară activitate cardio în celelalte zile (cel puțin două zile pe săptămână). Ar trebui să vă provocați săptămânal adăugând mai multă rezistență, viteză sau timp la mersul, alergarea sau plimbarea cu bicicleta. Scrie-ți obiectivele pe o hârtie sau pe o tablă de ștergere uscată și traversează-le când le vei atinge. Dacă ați mers 45 de minute săptămâna trecută, încercați să încorporați un jog (10 minute sau orice puteți gestiona) undeva pe calea dvs.
Pentru a-l menține distractiv, setați recompense la intervale specifice (în fiecare lună, să zicem) și, atunci când atingeți un obiectiv, tratați-vă cu un masaj, pedichiura sau haine noi de exercițiu. Amintiți-vă doar să vă păstrați recompensele fără calorii, astfel încât să rămâneți pe cale să vă atingeți obiectivul final.
După ce ați făcut un antrenament de forță timp de câteva săptămâni, Beier sugerează conversia la o divizare de trei zile a corpului complet, a corpului superior și a corpului inferior, punând în același timp în aplicare și antrenamentele de mare intensitate. Buer recomandă ca două până la trei zile să includă antrenamente pe intervale - explozii de 20 până la 120 de secunde de activitate intensă urmate de 20 până la 120 de secunde de repaus pentru o perioadă de 5 până la 10 minute. Până la urmă, lucrează la 20 de minute de acest antrenament în stil. Aceste tipuri de antrenamente îți pot supraîncărca metabolismul revigorându-ți ritmul cardiac, ceea ce îți poate arde acea grăsime suplimentară.
Zilele pline de corp pot include mișcări precum pushups, pull-up și alpiniști. Zilele superioare ale corpului ar trebui să se axeze pe piept, brațe, umeri, spate și abdominale - presă toracică, presă laterală, rânduri și lucru de bază. Zilele inferioare ale corpului vizează picioarele, șoldurile și oblicele cu lungi, ghemuțe și o mulțime de altele.
Beier sfătuiește un antrenament care constă într-o încălzire dinamică, lucru de bază (cum ar fi scânduri, scânduri laterale, poduri), sesiune de antrenament cu intervale de mare intensitate, care încorporează mișcări ale corpului complet și cardio. De exemplu: țineți un set de gantere și o minge Bosu lângă o banda de alergare și faceți patru sau cinci exerciții de forță (8-12 repetări pe exercițiu). Apoi săriți pe banda de alergare și efectuați viteza de intervale de lucru, cum ar fi un sprint minut, urmat de o pauză de 30 de secunde. Apoi reveniți la exercițiile de forță.
Dieta dvs. ar trebui să constea în cea mai mare parte din pui, curcan, pește, ouă, lactate, iaurturi grece cu conținut scăzut de zahăr, împreună cu legume verzi cu frunze întunecate, precum fasole verde, broccoli, spanac și sparanghel, spune Buer. Lipirea acelor tipuri, care au un conținut ridicat de nutrienți, vitamine, minerale și fibre, va ajuta procesul digestiv și să echilibreze nivelul de zahăr din sânge. Dacă puteți controla nivelul de zahăr, puteți ajuta la controlul expansiunii celulelor grase, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
3 luni de ieșire: reglare fină
Deși trei luni nu este o perioadă lungă de timp pentru o schimbare a corpului, aportul nutrițional adecvat și rutina de exerciții fizice pot face o diferență semnificativă - dar poate fi necesar să intensificați intensitatea. Activitatea Cardio ar trebui să fie o capsă (cel puțin trei zile pe săptămână) și Beier sugerează punerea în aplicare a unui program de forță de patru zile - două zile de corp întreg, o zi de corp inferior și o zi de corp superior. Această descompunere permite grupurilor musculare majore (picioarelor) să se angajeze în arderea grăsimilor într-o zi, ceea ce poate îmbunătăți compoziția generală a corpului. Acest lucru plătește în zilele superioare ale corpului și ale corpului complet, când exercițiile dvs. vor căuta să definească mușchii mai mici care nu ard atât de multe calorii.
Modificările nutriționale sunt esențiale în această etapă, dacă nu ați urmărit dieta. Lipiți carnea slabă, proteinele și grăsimile sănătoase și încercați să reduceți carbohidrații majori după ora 15:00, când oamenii sunt de obicei mai puțin activi. Carbohidrații neutilizați se vor transforma în energie stocată - cunoscută și sub denumirea de grăsimi. Lipiți-vă de o dietă săracă în zahăr și bogată în legume și proteine și asigurați-vă că mâncați la fiecare câteva ore pentru a menține metabolismul sub control.
În timp ce o sesiune de crampe de trei luni poate fi dificilă, cheia succesului la antrenament este stabilirea obiectivelor tangibile și transformarea acestora în ritualul tău de zi cu zi, cum ar fi spălarea dinților, spune Lacey Stone, expert în fitness și antrenor personal la Hollywood.
"Du-te la sală cu oameni fierbinți, ia o clasă cu un instructor atractiv. Mergi la o clasă și creează un fel de comunitate", spune ea. "Linia de bază este odată ce începeți să vedeți rezultatele obținute până la punctul de neîntoarcere, nu doriți să vă întoarceți la locul în care ați fost. Acest impuls te face să vrei să trăiești un stil de viață sănătos."
Câteva săptămâni în urmă: modificări de ultimă oră
Poate că ați rezervat un weekend de ultimă oră pe plajă sau vă grăbiți să vă căsătoriți. Câteva săptămâni afară nu oferă mult timp, dar puteți face ceva pentru a părea puțin mai strâns.
De obicei, arătăm umflate sau pufoase atunci când corpul nostru reține prea multă apă, spune Laurel House, autor al stilului de viață, antrenor personal și redactor al QuickieChick. Așadar, cu câteva zile înainte de eveniment, începeți să beți multă apă și includeți un strop de lămâie sau var pentru a elimina toxinele. Alimentele diuretice - țelină, suc pur de afine, ceai de păpădie, ceai verde, fenicul și pătrunjel - ajută, de asemenea, la debușare, deoarece acestea reduc la minimum retenția de apă.
Alimentele bogate în apă, inclusiv sparanghel, varză de Bruxelles, castraveți, roșii și pepene verde contribuie, de asemenea, la eliminarea excesului de apă, iar alimentele bogate în potasiu - avocado, curmale, papaya, banane, spanac și somon - vor contrabalansa pufulitatea cauzată de sare sau alcool.
Trei zile înainte de eveniment, minimizați aportul de carbohidrați (în special orezul alb, cartofii, pastele și pâinea) pentru a permite organismului să slăbească și să vărsă excesul de apă. Spune ea pentru fiecare gram de carbohidrați, corpul tău reține 2, 5 grame de apă, ceea ce te face să umfli. Mai aveți nevoie de carbohidrați pentru funcționarea și energia corectă a creierului, așa că rămâneți cu legumele verzi, varza și varza de Bruxelles. De asemenea, puteți include alimente care ard grăsimi cu câteva zile înainte de eveniment - Casa le numește „Mușcături cu beneficii”. Aceste alimente care degresează, care ard grăsimi ajută de fapt la descompunerea grăsimilor prin lichefierea lor în corpul tău. Acestea includ grapefruit și ierburi fierbinți - jalapeno, scorțișoară și ghimbir proaspăt. Clătiți grăsimile cu alimente bogate în pectină și lecitină, precum soia, mere și fructe de pădure.
În ceea ce privește exercițiile fizice, reduceți antrenamentul de rezistență cu patru zile înainte de evenimentul dvs. și concentrați-vă strict pe cardio, astfel încât să vă ardeți doar calorii și să vă slăbiți corpul. Cu două zile înainte, minimizați cardio și cu o zi înainte, House nu sugerează exerciții fizice. Mușchii se vor relaxa și se vor micsora și vei arăta mai slab peste tot. Minimizați apa în ziua evenimentului pentru a obține acel aspect sculptat.
Dacă veți arăta o anumită parte a corpului (să zicem, umerii și brațele într-o rochie fără bretele), House sugerează să faceți 100 de secunde de exercițiu cu 20 de minute înainte de eveniment (să zicem, scufundări așezate).
"Brațele tale vor arăta frumos și definite și strânse. Vei avea acel aspect tonifiat - chiar dacă nu ești tonifiat", spune ea.
Dar, ca orice dietă curată sau strictă, „aceasta nu este o modalitate sănătoasă de a trăi pe termen lung”, avertizează House. "Puteți să o faceți o zi, o puteți face timp de două zile, dar nu puteți face mai mult decât atât."
"Oamenii spun că este atât de greu, dar în cele din urmă nu te-ai simți mai degrabă uimitor pentru tine?" spune House, referindu-se la ziua cea mare. "În loc de plăcerea temporară de a mânca secunde, nu ai vrea să te simți uimitor pentru o zi întreagă?"
