Termenul "exercițiu de mărunțire" se referă la un antrenament care vă ajută să ardeți grăsimea și să faceți mușchii să pară mai definiți. Multe programe promit să ofere acele rezultate, însă succesul depinde de combinația potrivită de dietă, exerciții cardio și exerciții de haltere. O pierdere în greutate lentă și constantă de 1 până la 2 kg. pe săptămână vă vor face rezultatele durabile și sigure.
Arderea grasimii
Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât mâncați. Aceste 3.500 de calorii reprezintă energia totală arsă pe parcursul zilei, fie prin activități periodice, exerciții fizice sau prin ceea ce are nevoie corpul tău pentru a menține funcționarea regulată. Acest deficit face ca organismul să ardă depozitele de grăsimi pentru energie.
Antrenament Cardio
Antrenamentul cardio frecvent și susținut este unul dintre cele mai bune moduri de a arde grăsimea și de a stimula metabolismul. Unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru a efectua este alergarea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, deoarece arde un număr mare de calorii pe oră și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. ACSM recomandă antrenament cinci zile pe săptămână, cu minimum 60 de minute pe sesiune.
Antrenament de înaltă intensitate
Antrenamentul cu intensitate mare, sau HIIT, este un tip de antrenament care implică scurte explozii de intervale de intensitate mare, combinate cu intervale de intensitate mai mică. Un exemplu este sprintul complet pentru 30 de secunde între sesiunile de jogging de 60 de secunde. Un antrenament ar implica cinci până la 10 dintre aceste cicluri de intensitate ridicată. Acest tip de antrenament este conceput pentru a arde cantități mari de grăsime într-o perioadă scurtă de timp.
Antrenament cu greutati
S-ar putea să nu găsiți motivația de a arde toată grăsimea asta dacă nu aveți mușchii care să se afișeze dedesubt. Un program de haltere bine simțit, rotunjit și simetric, îți va construi mușchii și îi va face să fie admirat ceva. Alegeți un antrenament împărțit, sau un antrenament pe tot corpul și lucrați de trei-patru ori pe săptămână. Lucrați toate grupele musculare majore și lăsați 48 de ore între a lucra aceiași mușchi pentru a preveni supraîncercarea. Un alt beneficiu al antrenamentului în greutate este impulsul pe care îl dă metabolismul tău.
Exemple
Programele populare de exercițiu de mărunțire includ Jillian Michaels "30 de zile mărunt", "Tăierea pentru nuntă" de David Barton și P90X de Beachbody. Dacă doriți să vă furnizați un plan de antrenament, împreună cu sugestiile de dietă, oricare dintre aceste programe ar putea funcționa pentru dvs., în funcție de obiectivele dvs. de fitness și nivelul actual de fitness.
