Dacă te lupți cu sindromul ovarului polichistic, nu ești singur. Cât mai mult de 1 din 10 femei au starea, potrivit Oficiului pentru Sănătatea Femeii. Femeile cu PCOS produc cantități mari de hormoni masculini numiți androgeni, care afectează multe sisteme ale corpului. Ca urmare, apar simptome precum creșterea în greutate, acnee, rezistență la insulină, starea de spirit scăzută și creșterea excesivă a părului. O dietă cu carbohidrați restrânși poate ajuta la gestionarea unora dintre simptomele PCOS. În primul rând, discutați-l cu furnizorul de îngrijire medicală sau consultați un nutriționist clinic pentru ajutor cu un plan individualizat de masă care oferă substanțe nutritive adecvate.
Câți carbohidrați pentru PCOS
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru PCOS sunt complet individualizate. De obicei, te poți aștepta să consumi undeva între 20 și 150 de grame de carbohidrați pe zi. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un anumit număr și apoi să ajusteze pe baza rezultatelor. Femeile cu PCOS care și-au restricționat aportul de carbohidrați la 20 de grame pe zi timp de șase luni au experimentat îmbunătățiri semnificative în greutate, sensibilitate la insulină, trigliceride și niveluri de testosteron, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition and Metabolism în decembrie 2005. Cercetătorii raportează că reducerea modestă a carbohidraților îmbunătățește simptomele PCOS. Într-un studiu, lipirea la 27% din calorii din carbohidrați a dus la îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la testosteron, colesterol și insulină. Dacă urmați o dietă formată din 1.800 de calorii, aceasta este egală cu aproximativ 120 de grame de carbohidrați.
Alegerea alimentelor care conțin carbohidrați
O dietă cu carbohidrați restrânși pentru PCOS înseamnă alegerea alimentelor nutritive care conțin un număr redus de carbohidrați. Pentru a vă echilibra carbohidrații și a vă menține în funcție de obiectivul dvs. zilnic, limitați mărimea porțiunilor de alimente care sunt mai mari în carbohidrați. De exemplu, boabele sunt bogate în carbohidrați. Dacă vă limitați dimensiunea de servire la 1/2 cană de orez brun fiert, veți obține cu 24 de grame de carbohidrați nete, comparativ cu 48 de grame în 1 cană. Multe planuri cu conținut scăzut de carbohidrați folosesc „carbohidrați neti”, care sunt pur și simplu gramele totale de carbohidrat minus gramele de fibre.
Când mergeți la cumpărături alimentare, încărcați-vă cu legume non-amidonice, alimente bogate în proteine și fructe cu conținut scăzut de zahăr, precum fructe de pădure, grapefruit, mere și pere. Completează multe legume verzi precum sparanghel, ardei gras, spanac, varză și alte verzi frunze. Faceți ovăz tăiat din oțel, mujdei, soia, năut, semințe de chia, tărâțe de grâu și semințe de in o parte din planul dvs. de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați.
Realizarea de mese cu conținut scăzut de carbohidrați
Una dintre cele mai ușoare metode de a începe o dietă cu conținut redus de carbohidrați pentru a ajuta la ușurarea simptomelor PCOS este utilizarea unei versiuni modificate a metodei plăcii. Cu metoda plăcii, împărțiți placa în patru părți egale și umpleți jumătate cu legume non-amidonice, un sfert cu proteine slabe și celălalt sfert cu un aliment bogat în carbohidrați cu fibre mari, scăzute până la moderate, precum lintea. Deoarece obiectivul este să obțineți cea mai mare parte a carbohidraților din legumele fără amidon, metoda plăcii vă permite să numărați carbohidrații. Împărțiți-vă ținta zilnică de carbohidrați în mod egal între mesele principale și aveți gustări bogate în proteine. De exemplu, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă 100 de grame de carbohidrați pe zi, vizați-vă să aveți aproximativ 25-30 de grame cu fiecare din mesele dvs. principale. Gustați alimente precum un recipient de iaurt grecesc cu 1/2 uncie - aproximativ 11 sâmburi întregi - de migdale, pentru un total de aproximativ 8 carbohidrați nete. A avea o cantitate similară de carbohidrați cu fiecare masă ajută la menținerea glicemiei constantă și la prevenirea vârfurilor de insulină.
Eșantion Meniu cu carbohidrați mici pentru PCOS
Mențineți lucrurile simple atunci când planificați mese cu conținut redus de carbohidrați. Amintiți-vă că proteinele slabe și legumele non-amidonice sunt alimentele ideale, care constituie 75 la sută din farfuria. Un mic dejun tipic în acest plan este ouăle amestecate cu broccoli tocat și brânză mărunțită și ovăzul tăiat cu oțel cu căpșuni. De asemenea, este potrivit un prânz format din piept de pui la grătar, sparanghel, o salată și năut. Cinele cu un plan scăzut de carbohidrați pentru PCOS sunt la fel ca prânzurile. Proteinele slabe, cum ar fi tofu, pieptul de pui sau somonul vor constitui un sfert din farfurie, un aliment cu fibre bogate, precum soia, constituie încă un sfert. Încarcă cealaltă jumătate a farfuriei cu legume non-amidonice, cum ar fi dovlecelul, conopida sau spanacul. Un exemplu de gustare în acest plan de masă este 1/2 cană de brânză de vaci cu 1 uncie - aproximativ 14 - jumătăți de nucă. Se presară pe o rază de scorțișoară pentru un plus de aromă.
