Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, știți că există o mulțime de alimente care sunt în afara limitelor. Din fericire, brânza nu este una dintre ele. Un element de bază al multor diete americane, brânza este permisă în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați - dar există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont înainte de a vă crea o felie extra-mare.
Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă consumul între 50 și 150 de grame de carbohidrați pe zi; dietele foarte scăzute în carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă și faza 1 a dietei Atkins 20, merg până la 20 până la 25 de grame pe zi. Brânza este în mod natural săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, ceea ce o ajută să se încadreze în aceste restricții. Dar este încă important să ne amintim că atunci când vine vorba de carbohidrați, nu toate brânzeturile sunt create egale.
Carburi în brânză, după numere
Brânzeturile cu cel mai scăzut nivel de carbohidrați : în timp ce majoritatea brânzeturilor au un nivel relativ redus de carbohidrați, unele sunt extrem de scăzute. De exemplu, brânza de capră, brie, camembert sau gruyere conțin doar 0, 1 grame de carbohidrați sau mai puține la 1 uncie de porție, conform USDA.
Alte brânzeturi cu mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe o porție de o uncie includ Tilsit, Roquefort, Gouda, albastru, mozzarella, parmezan ras și elvețian.
Brânzeturile cu cel mai mare nivel de carbohidrați: Topul listei care nu este atât de scăzut de carbohidrați este brânza Gjetost - o brânză dulce norvegiană cu o textură asemănătoare cu fudge - cu 12 grame de carbohidrați pe uncie, conform USDA. Acest lucru face ca Gjetost să fie mult mai greu de încadrat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât brânza de capră moale practic fără carbohidrați. Brânza ricotta parțială și brânza de căsuță cu conținut redus de grăsime sunt, de asemenea, relativ ridicate în carbohidrați, cu mai mult de 5 grame pe jumătate de cană.
Se dovedește că versiunile de brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ricotta parțială cu piele degresată și brânza redusă cu grăsimi reduse, au, în general, un raport mai mare de glucide față de grăsimi și proteine și pot conține ingrediente de umplutură pentru a compensa ceea ce a fost eliminat, spune Amy Goss, RD, profesor asistent de științe ale nutriției la Universitatea Alabama din Birmingham. „Când sunteți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, doriți să alegeți versiuni complete de grăsime care nu au fost manipulate sau procesate prea mult”, spune ea.
Nu uita de sodiu și grăsimi
Deși poate părea că brânza poate fi gratuită pentru toți, este important să ne amintim că brânza poate fi bogată în sodiu. De fapt, brânza este unul dintre primii 10 contribuitori la sodiu în dieta americană, conform Centrelor americane pentru controlul și prevenirea bolilor - așa că dacă mănânci prea mult, va fi greu să rămâi în limita recomandată pentru adulții sănătoși de 2.300 de miligrame pe zi.
Și apoi există și problema grăsimilor - în special a grăsimii saturate, care constituie un procent mare de grăsime în multe brânzeturi. Grasimea saturata este mai putin sanatoasa fata de grasimea nesaturata, asa ca este mai bine sa o limitezi la nu mai mult de 10 la suta din caloriile tale zilnice, spune Goss. În mod ideal, alege brânzeturile cu un conținut mai redus de grăsimi și sodiu. Brânza moale de capră este din nou câștigătoare, deoarece în plus față de aproape zero carbohidrați, conține doar 6 grame de grăsime (din care 4 grame sunt saturate) și 130 miligrame de sodiu pe uncie, conform USDA.
Brânza de capră este, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece împachetează multă cremozitate și se încordează într-o porție mică, spune Suzanne Ryman-Parker, RD, fondatoare a Brutăriei Powerhouse fără gluten la Nutrition Matters, Inc., din San Antonio, Texas. „Lucrul periculos care se întâmplă atunci când oamenii merg cu un nivel scăzut de carbohidrați este că merg peste bord pe lucruri precum brânza”, spune ea. „Folosim brânză de capră foarte mult în produsele noastre coapte, deoarece ai nevoie doar de un pic minusculă pentru a oferi multă aromă”.
Camembert, mozzarella de lapte integral, parmezan și Tilsit sunt, de asemenea, printre opțiunile de brânză cu cea mai mică grăsime, fiecare având în jur de 6 până la 7 grame de grăsime (patru sau cinci grame nesaturate) pe uncie, conform USDA. Opțiunile mai scăzute de sodiu includ brie și brânză de caras, cu 178 și, respectiv, 196 miligrame pe uncie.
Brânza vă poate ajuta să pierdeți în greutate?
Deoarece multe persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați o fac în speranța de a pierde în greutate, este o idee bună să ia în considerare efectele potențiale ale brânzei asupra pierderii în greutate. Rezultatele studiului sunt însă amestecate pe această temă: Potrivit unei analize din martie 2018 publicată în revista Foods , unele cercetări au indicat că consumul de produse lactate cu grăsime completă poate fi legat de o creștere în greutate ușoară, în timp ce alte studii au descoperit contrariul sau nu asociere deloc.
Multe dintre studiile privind scăderea produselor lactate și pierderea în greutate, de asemenea, grupează brânza în lapte și iaurt, ceea ce poate îngreuna înțelegerea rolului fiecărui aliment în parte. (Iaurtul grecesc, de exemplu, este mai mare în proteine decât brânza și conține probiotice benefice, spune Goss, ceea ce poate îmbunătăți pierderea în greutate decât brânza.)
Nutriționiștii știu un lucru sigur? „Este ușor să te îndepărtezi de brânză și de exagerat, mai ales dacă te gândești doar la carbohidrați”, spune Goss. „Și cu siguranță nu este atât de mult despre felul de brânză, cât despre cât mănânci”.
O uncie de brânză are aproximativ dimensiunea unei baterii de 9 volți, potrivit Cleveland Clinic. "Spunem oamenilor să-și limiteze consumul de brânză la 3 până la 4 uncii pe zi", spune Goss, "pentru că, dacă căutați să slăbești, caloriile chiar contează."
