Multe persoane caută yoga ca o completare la alte tipuri de exerciții fizice, cum ar fi ridicarea greutății și sportul. Pentru pasionații de gimnastică avidă, yoga și haltere lucrează în mod deosebit, precum și un regim de exerciții fizice. După ce îți stresezi mușchii cu antrenament de forță, yoga te poate ajuta să calmezi mușchii dureri.
Beneficii de yoga și haltere
Atât yoga, cât și antrenamentul de forță au multe beneficii de oferit. Antrenamentul de forță combate pierderea musculară legată de vârstă, întărește oasele, contribuie la flexibilitatea articulațiilor, reduce simptomele artritei, arde caloriile și îmbunătățește echilibrul, potrivit American Cancer Society.
De asemenea, yoga îți îmbunătățește sănătatea în multe feluri. Yoga Alliance observă că o practică regulată de yoga oferă ameliorarea stresului, atenuează durerile cronice, îmbunătățește respirația și flexibilitatea, ajută la controlul greutății, asigură condiționarea cardiovasculară și multe altele.
Când combinați yoga și haltere pe tot parcursul săptămânii, creați o rutină durabilă, echilibrată, potrivit Mayo Clinic. Yoga vă tonifică mușchii, construiește rezistența musculară și promovează flexibilitatea musculară. De asemenea, ajută la desfășurarea activităților de bază ale vieții de zi cu zi, cum ar fi atingerea pentru a apuca un pahar de pe un raft sau a ieși de pe un scaun.
În plus, yoga îmbunătățește gama de mișcare în articulațiile tale și încurajează o postură bună. Prin încorporarea yoga în rutina ta, vei fi mai puțin probabil să te rănești pe măsură ce ridici greutăți. Consiliul american privind exercițiul observă că o gamă adecvată de mișcare în jurul articulațiilor vă asigură că puteți efectua exerciții grele în siguranță și eficient.
Creați o rutină
Poate fi util să creați un program de antrenament în greutate și yoga care vă permite să încorporați ambele tipuri de exerciții fizice în rutina dvs. Dacă doriți, puteți efectua antrenamente de yoga și forță în aceleași zile.
De fapt, adăugarea câtorva întinderi de yoga după o ședință de haltere vă poate ajuta să evitați sau să diminuați durerile musculare de debut (DOMS). DOMS apare după un antrenament de impozitare prin care mușchii lucrează pentru a se repara și a crește.
Pentru a atenua durerea și a vă recupera mai rapid, încercați să vă implicați în yoga, Pilates, rulare cu spumă sau masaj, ca parte a programului dvs. de antrenament pentru greutate și yoga. Iată câteva poziții care vă vor ajuta să vă întindeți mușchii:
- Câine cu fața în jos - Începeți într-o poziție de pe tablă, cu umerii stocați pe mâini și șoldurile peste genunchi. Curbați-vă degetele de jos și expirați în timp ce vă împingeți șoldurile în sus și înapoi pentru a crea o formă V în sus cu corpul. Îndoiți-vă ușor genunchii în timp ce vă apăsați călcâiele spre pământ sau începeți să îndreptați genunchii pentru o întindere mai profundă a coapselor.
- Lunge scăzută - De la câine cu fața în jos, pășește-ți piciorul drept între mâini. Coborâți până la genunchiul din spate și ridicați pieptul în sus, menținând genunchiul drept stivuit peste glezna dreaptă. Țineți câteva respirații în timp ce vă întindeți flexorul șoldului, apoi repetați pe partea stângă.
- Figura patru Supine - Așezați-vă pe spate, îndoiți-vă genunchii și mergeți-vă picioarele înapoi spre glute. Traversează-ți glezna dreaptă peste coapsa stângă și apasă ușor coapsa interioară dreaptă în față pentru a-ți întinde șoldul exterior drept. Repetați pe partea stângă după câteva respirații.
- Poză Cobra - Așezați-vă pe stomac și încheiați-vă picioarele împreună cu vârfurile picioarelor plate pe sol. Îndoaieți coatele astfel încât să fie stivuite peste încheieturi, aproape de centură. Inhalează și ridică pieptul de pe sol în timp ce îți îndrepți ușor brațele, folosind spatele jos pentru a ține poza pentru câteva respirații. Din această poziție de burtă în jos, puteți, de asemenea, să vă strângeți mâinile de spatele jos și să vă trageți pumnii spre călcâie pentru a vă întinde umerii.
Faceți yoga singur
În timp ce yoga și antrenamentul de forță se completează bine, este de asemenea benefic să dedici timp doar unei practici yoga. Yoga oferă mult mai mult decât o modalitate de a-ți întinde mușchii după un antrenament.
Pentru mulți practicieni, este un mijloc pentru o mai mare pace interioară, sănătate emoțională și chiar un somn mai bun. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă indică mai multe studii care indică faptul că yoga ajută la îmbunătățirea rezistenței sau a bunăstării mintale generale.
Mai mult, un studiu din mai 2018 realizat în Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică a constatat că practicile obișnuite de yoga au fost asociate cu obiceiuri alimentare bune, cum ar fi consumul mai multor fructe și legume și mai puțin fast-food și băuturi îndulcite cu zahăr. Participanții la sondaj au indicat yoga și comunitatea de yoga însăși îi motivează să mănânce sănătos, să exerseze atenția, să evite alimentația emoțională și chiar să râvnească alimente sănătoase.
În plus, potrivit participanților, yoga îi motivează să facă alte tipuri de activități fizice - așa că, probabil, yoga vă poate inspira chiar să ridicați aceste gantere la sală. Studiul a concluzionat că yoga ar trebui investigată ca metodă de gestionare a greutății și de promovare a unui stil de viață sănătos în rândul adulților tineri.
Sfaturi suplimentare pentru a maximiza antrenamentele
Nu este necesar să faceți o clasă completă de yoga, plus o sesiune de haltere de fiecare dată când lucrați. Poate preferați să alternați zile între haltere și yoga, mai ales dacă faceți un stil de yoga mai viguros, cum ar fi puterea sau Iyengar. Deși aceste stiluri de yoga nu oferă aceeași încărcare asupra mușchilor ca și ridicarea grea, ele sunt provocatoare fizic.
În plus, în funcție de studio, camera poate fi încălzită pentru a promova o mai mare flexibilitate musculară, ca în cazul Bikram sau cu anumite tipuri de yoga caldă. Ar putea fi o secvență setată sau ar putea fi o clasă variată bazată pe ceea ce profesorul decide să predea.
Alte stiluri, cum ar fi yoga blândă sau restauratoare, sunt mai lent și mai concentrate pe întindere, meditație sau respirație. Vă puteți consulta cu orice studio special pentru a afla ce tip de yoga este oferit.
Cu toate acestea, cel mai bun curs de acțiune atunci când vine vorba de antrenamentul dvs. în greutate și programul de yoga este să lucrați la echilibru. Poate exista un lucru exagerat în timpul antrenamentului dvs. și este important să vă luați o zi de odihnă atunci când este nevoie pentru a evita exagerarea corpului.
