Cele mai bune variante pentru împingere

Timpul de a amesteca lucrurile pentru LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! În prima săptămână, faceți 60 de push-up-uri totale, dar în săptămâna 2, veți elimina aproximativ 100 mai mult decât săptămâna trecută - un total mare de 161 de push-up-uri, ca să fie exact. Totalul săptămânii 3 este de 216, iar săptămâna trecută solicită 385. Asta înseamnă 822 push-up-uri cu totul!

Ești pregătit pentru o provocare și mai dură? Încercați un push-up de declin. Credit: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Cu toate acele repetări de completat, sunteți obligat să vă plictisiți puțin (sau durere… sau ambele). Pentru a rupe monotonia, aici sunt cele mai bune modificări și variații pentru fiecare nivel de fitness - începător, intermediar și avansat. Dacă credeți că am ratat vreunul dintre favoriții dvs., asigurați-ne că ne spuneți în Grupul nostru Facebook Challenge.

Variante Push-Up pentru începători

Push-Up de perete

1. Stai la câțiva metri distanță de un perete.
2. Înclinați-vă și plineți-vă cu brațele, ținându-vă mâinile sub umeri.
3. Îndoaie coatele pentru a-ți aduce pieptul spre perete.
4. Mergeți cât puteți, apoi apăsați înapoi spre început.

Push-Up pentru tablă

1. Începeți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
2. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea înainte de a împinge înapoi.

Inclinați Push-Up

1. Așezați-vă mâinile pe o bancă, un scaun, o masă sau un alt obiect robust chiar sub umeri.
2. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă înainte de a împinge înapoi.

Această versiune este cea mai bună pentru a trece la avansări standard, deoarece creează, de asemenea, rezistența necesară pentru push-up-uri.

Push-Up pentru genunchi

1. Începeți într-o poziție de scândură, dar aruncați genunchii.
2. Îndoiți coatele și coborâți pieptul până la podea.
3. Apăsați înapoi, menținând spatele drept și șoldurile la nivelul întregului timp.

Push-Up Wide-Leg

1. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Cu cât sunt mai îndepărtate, cu atât ai mai multă stabilitate și cu atât este mai ușor împingerea.
2. Indoaie coatele, coboara-ti pieptul.
3. Apăsați înapoi.

Variații intermediare de împingere

Push-Up militar

Am vorbit foarte mult despre acesta, dar este standardul de aur dintr-un motiv - nici ușor, dar nici prea greu.

1. Începeți pe o scândură înaltă.
2. Coborâți pieptul la pământ.
3. Apăsați înapoi.

Push-Up cu un singur picior

1. Efectuați această împingere la fel ca o împingere obișnuită, dar ridicați un picior câțiva centimetri de podea și țineți-l acolo pe toată durata.
2. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări cu fiecare picior ridicat.

Spiderman Push-Up

1. În timp ce vă aplecați coatele și coborâți spre podea, îndoiți unul dintre genunchi și aduceți-l până la cot.
2. Apăsați înapoi și întoarceți-vă piciorul pentru a vă alătura celuilalt.
3. Repetați pe cealaltă parte și efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.

T Push-Up

1. Efectuați un push-up regulat
2. Apoi puneți greutatea într-o mână și rotiți-o într-o scândură laterală.
3. Ridicați mâna de sus deasupra capului și a umerilor, țineți o secundă.
4. Aduceți mâna înapoi la pământ pentru o repriză.
5. Repetați pe partea cealaltă.

Ping-Up cu degetul

• În loc să faci push-up-uri pe mâini, ridică-te pe vârful degetelor pentru a consolida mușchii care îți controlează strânsoarea.

Dragon Push-Up

1. Începeți pe o scândură înaltă.
2. Pașește-ți mâna dreaptă și piciorul stâng cu câțiva metri înainte, în timp ce cobori în jos.
3. Când reveniți, întoarceți-vă la o scândură.
4. Repetați pe partea cealaltă.

Divebomber

1. Începeți în câine cu orientarea în jos.
2. Îndoiți coatele în timp ce vă apropiați de piept aproape de podea (dar fără a atinge).
3. Ridicați-vă în câine cu fața în sus.
4. Îndoiți coatele și inversați mișcarea înapoi spre câine cu fața în jos.

Push-Up hindus

1. Începeți în câine cu orientarea în jos.
2. Îndoiți coatele în timp ce vă apropiați de piept aproape de podea (dar fără a atinge).
3. Ridicați-ți șoldurile în sus pentru câinele orientat în jos.

Diamond Push-Up

1. Începeți cu mâinile împreună cu degetele mari și arcul atingând pentru a forma un diamant.
2. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea.
3. Apăsați înapoi.

Down Down Dog Push-Up

1. Începeți într-un V inversat (câinele orientat în jos).
2. Îndoiți coatele și coborâți capul spre podea, menținând forma V.
3. Apăsați înapoi până la poziția de pornire.

Declin Push-Up

• Efectuați o împingere regulată cu picioarele ridicate pe o masă, un scaun sau o minge de stabilitate.

Variații avansate de împingere

Push-Up pentru suport

1. Loviți-vă într-un suport de mână cu picioarele de un perete.
2. Incet si cu control, indoaie coatele astfel incat capul sa coboare spre podea.
3. Cu o explozie de energie, împingeți-vă înapoi spre un suport de mână.

Poate doriți să încercați acest lucru cu o pernă sau un tampon sub cap.

Push-Up cu un braț

1. Începeți într-o scândură, dar trageți o mână în spatele spatelui.
2. Îndoiți cotul și coborâți pieptul până la podea.
3. Apăsați înapoi cu o singură mână.

Pseudo Planche Push-Up

1. Începeți pe o scândură, dar întoarceți-vă mâinile spre fața opusă, astfel încât degetele să se îndrepte spre degetele de la picioare.
2. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă aplecați coatele și coborâți în jos și împingeți înapoi în sus.
3. Când este îndoit, coatele ar trebui să fie legate în talie.

Plyo Push-Up

1. Coborâți în jos în jos.
2. În loc să împingeți direct înapoi, explodați în sus și ridicați mâinile de pe sol.
3. Terenul cu coatele ușor îndoit pentru a absorbi impactul.

Aztec Push-Up

1. Coborâți în jos în jos.
2. În urcare, folosește-ți brațele și șoldurile pentru a ridica întregul corp în aer, unde vei urca în aer și vei atinge degetele de la picioare.
3. Terenul cu coatele ușor îndoit pentru a absorbi impactul.

Superman Push-Up

1. Aceasta este o altă variantă pielometrică. Când explodezi de pe sol, ridică-ți brațele și picioarele, astfel încât să semene cu Superman în aer.
2. Aduceți rapid brațele înapoi în jos pentru a ateriza pe degetele de la picioare și mâinile cu coatele ușor îndoite.

planche

1. Începeți pe o scândură, dar întoarceți-vă mâinile spre fața opusă, astfel încât degetele să se îndrepte spre degetele de la picioare.
2. Înclinați-vă ușor înainte și ridicați-vă picioarele de pe podea.
3. Îndoaie coatele spre talie, coboară-te în jos și împinge-te înapoi.

Cum să te înscrii la Push-Up Challenge

Pasul 1: Faceți-vă Push-Ups-ul un obicei zilnic

Tipăriți mai jos calendarul push-up de 30 de zile și folosiți-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale. Faceți numărul de repetări prescrise în fiecare zi, apoi verificați fiecare zi pe măsură ce le completați. Înainte de a-l cunoaște, va deveni obișnuință!

Screenshot această fotografie pentru a păstra pe telefon! Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

Pasul 2: Conectează-te cu noi pe Facebook

Pentru sprijin, motivație și camaraderie zilnică cu membrii echipei LIVESTRONG.com, alăturați-ne grupului nostru de Facebook pentru Provocarea Push-Up de 30 de zile. Vom împărtăși sfaturi, motivație, poze și multe altele! În plus, vă vom răspunde la toate întrebările.

Pasul 3: rămâneți motivat

De-a lungul celor 30 de zile, vă vom oferi instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a rămâne motivat și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic sau accesați pagina noastră de pornire pentru a vă conecta la provocarea push-up și la alt conținut excelent, inclusiv:

• Articole motivaționale zilnice pentru a vă menține concentrat asupra obiectivului.

• Sfaturi despre nutriție și fitness, inclusiv rețete și antrenamente.

• Suport comunitar în timp real de la mii de membri LIVESTRONG.com.