Margarita luni? Taco marți? Ca și cum ai avea nevoie de o zi specială a săptămânii pentru a savura câteva mâncăruri delicioase la restaurantul local mexican. Una dintre virtutile bucătăriei mexicane este că vă puteți bucura de ea fără a cădea de pe bandwagonul cu mâncare sănătoasă. (Guacamole, cineva?) Trucul este să știi să navighezi în meniu.
În timp ce s-ar putea să credeți că respectarea secțiunii „ensalada” este un pariu sigur, adevărul este că unele dintre salate pot împacheta mai multe calorii decât unii omologi entri - iată, vă uităm la voi, salată generică de taco cu peste 800 de calorii și aproape 50 de grame de gras.
Pentru a vă ajuta să vă găsiți drumul, am cerut dieteticienilor de vârf să-și împărtășească preferințele pentru a lua masa la comunul local mexican. Încercați aceste 10 alegeri de meniu sănătoase pentru o sărbătoare delicioasă în orice noapte a săptămânii.
1. A Carte Tostada
„Ochii tăi sunt mai mari decât stomacul.” Sau este „Mâncați cu ochii mai întâi”? Oricum ar merge idila, ideea este cum vedem că alimentele pot juca un rol în câtă mâncare ajungem să mâncăm.
Delboeuf Illusion ne poate determina să judecăm greșit cât de multă mâncare mâncăm. De exemplu, dacă pe placa noastră există mai mult „spațiu alb”, simțim că porția este mai mică decât ar putea fi de fapt. Deci, ce legătură are asta cu mâncarea mexicană?
Introduceți tostadas. „Îmi plac tostadele pentru că sunt într-adevăr ca un taco plat, crocant, dar arată mai mari decât un taco”, spune Dawn Jackson Blatner, RDN, autorul The Superfood Swap. "Este o alegere inteligentă pentru a comanda din meniul a la carte, deoarece obțineți ceea ce doriți pentru farfuria principală, dar nu aveți caloriile suplimentare ale orezului și ale părților de fasole. Îmi place să o împerechez cu o margarita subțire."
2. Margarita slaba
Vorbind despre margaritas, puteți să vă îmbătați în această băutură pentru adulți, dar există câteva trucuri ale comerțului atunci când vine vorba despre exact cum comandați. O margarita obisnuita poate rula 400 de calorii sau mai mult, dar poti reduce aceasta drastic cu cateva schimburi simple.
În loc să comanzi cocktailul clasic de margarita, care include adesea suplimente zaharoase precum sirop simplu, agave sau chiar un amestec prematur, cere-ți chelnerului o "margarita skinny", care constă dintr-o lovitură de tequila, sodă de club și suc proaspăt de tei sau o latură a panelor limes.
Marginalul skinny are aproximativ 100 de calorii pe băutură, astfel încât să vă puteți bucura de fiesta dvs. fără să o exagerați pe calorii. Deși nu putem face nicio promisiune când vine vorba de mahmureală.
3. Ceviche
Adesea subestimat sau trecut cu vederea atunci când vine vorba de a mânca în stil mexican, ceviche este o alegere inteligentă atunci când încearcă să mănânci sănătos. „În timp ce ador chipsurile și salsa, uneori îmi doresc un început mai ușor la masă”, spune Rachel Begun, RDN, nutriționist și consultant culinar din Los Angeles.
"Când o fac, comand ceviche, care este pește proaspăt, crud, vindecat într-un suc de citrice, condimentat cu chili și amestecat adesea cu citrice, avocado și / sau legume. Este un fel de mâncare mai ușor care începe masa cu beneficiile pentru sănătate ale proteine și legume slabe de pește ". Proteinele vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp - poate creșteți șansele de a trece pe churros sau flan la sfârșitul nopții.
4. Comandați un aperitiv, plus o parte (sau două)
Probabil ați auzit că porțiunile din restaurante pot fi scăpat de control, dar știați că 92 la sută din opțiunile de meniu se potrivesc cu această factură? Hopa! Încercați să combateți acest lucru, optând pentru porții mai mici de mâncare (gândiți-vă aplicațiile și mâncărurile secundare), astfel încât veți avea mai puțin șanse să vă suflați limita de calorii zilnice.
„Dacă în meniul de la un restaurant mexican există câteva lucruri indulgente, pe care îți ai obiectivele puse la punct, ordonează-le în porții de aperitiv și obține câteva pereți mai sănătoase, umplând părți precum avocado și fasole pentru a merge cu el”, spune Maggie Michalczyk, dietetician din Chicago și fondator al blogului Once Upon a Pumpkin. „Astfel vei fi mulțumit de porția mai mică și vei mai adăuga nutriție prin avocado și fasole.”
5. DIY Nachos
Da, puteți avea chipsurile și le puteți mânca și pe ele. Trucul este în modul în care comandați. „Ador chipsurile și salsa, așa că fac o masă din asta”, spune Blatner. "Voi comanda fasole neagră și guac și apoi voi folosi chipsuri și salsa la masă pentru a face propria mea versiune de nachos veggie. Este o alegere inteligentă, deoarece atunci nu mănânc atât chipsurile, cât și cina. Pur și simplu fac chipsurile cina mea propriu-zisă."
Dacă pe meniu sunt oferite legume prăjite ca pe o parte (gândește ardeii, ceapa, dovleceii, etc.), aruncă-i și pe aceștia. Un alt sfat pro? Tăiați brânza și smântâna - guacamolul este o opțiune de grăsimi mult mai sănătoasă.
6. Somon la grătar, fasole neagră și legume
Când parcurgeți meniul, căutați specialitățile casei, antreele sau secțiunea „del mar”. Aici ar trebui să găsiți o opțiune de mâncare sau două care include pește la grătar, pe care apoi îl puteți asorta cu o parte de fasole și legume.
"Acest combo nutritiv este la fel de sănătos pe cât este de gustos. Somonul oferă proteine și grăsimi omega-3 pentru sănătatea inimii și creierului", spune Patricia Bannan, MS, RDN, nutriționist recunoscut la nivel național și expert în gătit sănătos.
Fasolea neagră oferă și mai multe proteine, precum și fibre și antioxidanți. Iar legumele gustoase la grătar sunt încărcate cu vitamine și minerale pentru o masă cu adevărat plină de nutrienți. Adăugați mai multe grăsimi și nutrienți sănătoși, completând masa cu guacamole și pico de gallo, mai degrabă decât brânză și smântână.
7. Boluri Burrito
Obține toate aromele mexicane pe care le poftești fără caloriile suplimentare, alegând un bol burrito data viitoare când vei fi la un restaurant mexican. „Bolurile Burrito sunt de obicei ambalate cu proteine precum friptura, puiul sau peștele; au fasole neagră, care este o sursă bună de fibre; și salată tocată, roșii, pico de gallo și avocado”, spune Michalczyk.
Toate aceste alimente sunt „muncitoare” prin faptul că sunt ambalate cu nutrienți. Un exemplu în viața reală? "On the Border oferă Border Bowls, care sunt un bol cu friptură, pui sau creveți deasupra salată, roșii, fasole neagră, pico de gallo și avocado. Cereți queso și / sau smântână pe lateral, astfel încât să puteți fi cea care să stabilească cât se întâmplă ”, spune Michalczyk.
8. Tacuri de pește sau creveți
Taco Tuesday doar a distrat mult mai mult. Țineți barbacoa și carnita și umpleți-ți tacotul cu proteine slabe la grătar.
Puteți crește nutriția și mai mult schimbând tortilele din făină albă pentru porumb: "Mergeți cu tortilele de porumb, care sunt un bob integral, oferind fibre și alți nutrienți pentru o sănătate bună. Umpleți-le cu pește sau creveți pentru o proteină de înaltă calitate care oferă grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă ”, spune Bannan.
"Apoi, încărcați pe legume, guacamole și pico de gallo pentru o masă aromată, care este plină de fibre, nutrienți și grăsimi sănătoase. Felurile laterale inteligente includ fasole (nu răcorită), orez brun, porumb sau legume la grătar."
9. Salată de Taco (Sans Shell)
OK, am bătut salata taco la început, dar este într-adevăr coaja exterioară prăjită care distruge această salată. De fapt, „guta” acestei salate include de obicei salată mărunțită, vită măcinată, măsline negre, roșii și fasole, care sunt toate lucrurile cu care putem lucra.
Lipiți carne de vită măcinată sau schimbați-o pentru pui la grătar și rugați chelnerul să pună smântâna și brânza (care adesea topesc salata) pe o parte. Astfel poți controla cât se adaugă. Mai bine, zdrobiți brânza și smântâna complet și deasupra cu avocado și pico de gallo sau salsa pentru o opțiune mai sănătoasă, care încă oferă toată aroma.
10. Fajitas
Deoarece este nevoie de ceva asamblare, fișierele vă oferă mai mult control asupra a ceea ce și cât de mult mâncați de fapt.
Începeți prin a alege cu înțelepciune: „Când vine vorba de comandarea de fajitas, puiul, friptura sau creveții sunt o opțiune excelentă nu numai pentru că carnea este la grătar, ceea ce menține caloriile mai mici în general, dar această selecție vine cu o latură generoasă de legume precum ardeii la grătar. și ceapă ", spune Christy Wilson, RD, proprietarul blogului Christy Wilson Nutrition și consultanță în nutriție.
Și cereți tortilele de porumb în loc de soiul de făină pentru a intra în cerealele întregi, apoi împerechează-ți fiitele cu fasole și avocado pentru o masă echilibrată.
