Sculpturarea și consolidarea cvadurilor, glutei și hamstrings-ul este un obiectiv pentru mulți sportivi și fanatici de fitness. Unul dintre cele mai provocatoare exerciții care vizează acești mușchi, crescând în același timp flexibilitatea, mobilitatea și puterea de bază sunt ghemuțele pistolului.
Ce este un pistol squat?
Gustul pistolului este un exercițiu avansat care necesită forță, atletism, echilibru, flexibilitate, mobilitate și concentrare. Funcționează cvadriceps, hamstrings, glute, gambe și flexori de șold. Din cauza complexității, va trebui să lucrați la această mișcare prin creșterea rezistenței la un picior și a stabilității miezului. Stăpânirea ghemuțului cu un singur picior înainte de a vă deplasa în gheata pistolului este foarte recomandată, mai ales că pistolul ghemuit necesită să vă îndoiți mai adânc, în timp ce țineți un picior în fața voastră.
Hollywood A-Lister sunt cunoscute pentru antrenamentele lor intense, care includ totul, de la sprinturi cu sanii până la ghete cu pistol cu greutate. Una dintre actrițe, în special, este foarte vocală în ceea ce privește dragostea ei pentru ghemuțele pistolului cântărite și chiar le-a dat o strigare pe rețelele de socializare.
Fanii fundului Jessica Biel au reușit să vadă reprezentanții stelei potrivite câteva seturi de ghete de pistol cu greutate pe o cutie înaltă, ceea ce ajută să facă mișcarea asta ceva mai ușoară. În timp ce Biel face o treabă excelentă în executarea acestui ghemuit complicat, acesta nu este un exercițiu pe care ar trebui să îl adăugați în rutina dvs. fără să vă ocupați de mișcare.
Cum să: Pistol Squats
Pentru a face un pistol de bază ghemuit, doriți să începeți într-o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor între ele. Începeți să ridicați piciorul drept în fața dvs. în timp ce împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă într-un ghemuit pe piciorul stâng. Pentru echilibru, întinde-ți brațele în fața ta.
Beneficiile pistolelor ponderate
În plus, direcționarea unui picior la rând asigură că ambele picioare obțin un antrenament bun. Un alt beneficiu al ghemușilor pistolului este pentru antrenamentul în echilibru. Consiliul american pentru exercițiu recomandă exerciții unilaterale sau unilaterale pentru îmbunătățirea echilibrului și utilizarea mușchilor de bază.
Deoarece necesită mult echilibru, ghemuțele pistolului îți activează și mușchii de bază și adductorii și abducătorii, sau mușchii din interiorul și din exteriorul picioarelor tale. Și conform Clinicii Mayo, faptul că aveți un miez puternic duce la un echilibru și o stabilitate mai bune, atât de care aveți nevoie pentru a efectua sarcini zilnice, cât și ghemuitul pistolului.
Când stăpânești forma și gama completă de mișcare, poți adăuga rezistență pentru a crește rezistența picioarelor. Cu toate acestea, pistolele ponderate nu trebuie introduse ușor. Creșteți șansa de rănire adăugând greutate la acest exercițiu deja dificil, așa că continuați cu precauție atunci când luați această provocare.
Siguranță și variații
Una dintre principalele îngrijorări cu privire la ghemuțele pistolului este stresul în care se deplasează locurile flexoarelor șoldului și ale spatelui inferior. Prin urmare, atât pistolele cu greutate corporală, cât și pistolele ponderate trebuie rezervate nivelurilor avansate de fitness. Cu alte cuvinte, aceasta nu este o mișcare pentru a încerca dacă ești nou exercițiul fizic, ai probleme cu șoldul sau genunchiul sau luptă cu echilibrul și mobilitatea.
Dacă nu sunteți destul de pregătit pentru gheata completă a pistolului, dar puteți efectua o parte din mișcare, încercați un pistol parțial ghemuit. Cu această variantă, coborâți doar pe jumătate, sau pe cât puteți merge, păstrând o formă bună. Scopul aici este de a lucra la creșterea rezistenței în piciorul de îndoire.
Folosind o cutie înaltă, mai degrabă decât stând pe podea, vă poate ajuta să simplificați această mișcare, mai ales dacă șoldurile dvs. nu sunt suficient de flexibile pentru a îndrepta piciorul ridicat. La sală, puteți face un ghemuar cu un singur picior auto-asistat cu o mașină Smith. Folosind bara pentru susținere, vă puteți concentra doar pe coborârea corpului, mai degrabă decât pe efectuarea ghemuitului și menținerea echilibrului în același timp.
Și dacă ești dornic să stăpânești un ghemuș al pistolului, dar totuși trebuie să-ți acumulezi suficientă forță în corpul tău inferior pentru a face antrenament cu un singur picior, un loc sigur pentru a începe este cu gheata de bază, lunge și deadlifts. Lucrează la întărirea mușchilor mari din corpul tău inferior, cum ar fi cvadricepsul, glutele și hamstrings-ul, în timp ce îndrepți, de asemenea, mușchii mai mici, de stabilizare a șoldurilor.
