Ligamentul cruciat posterior este un cordon puternic de țesut care face legătura între femur și tibie. Acest ligament se află în spatele genunchiului. Întinzătorile pot ajuta la menținerea flexibilă și la prevenirea rănilor. Întinderile alungesc hamstrings, care se derulează pe partea din spate a coapselor până la zona genunchiului.
Înainte îndoire
Standing Forward Bend este un exercițiu de yoga care întinde zonele de genunchi și spate. Stai cu picioarele între ele și brațele deasupra capului. Mișcați-vă brațele în jos într-o mișcare măturată, în timp ce vă aplecați simultan în față la șolduri. Țineți picioarele drepte și încercați să vă mențineți spatele cât mai drept. Dacă sunteți în stare să așezați mâinile pe podea, atunci faceți acest lucru. În caz contrar, apucați-vă gleznele sau punctul cel mai jos de pe picioare posibil și țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Stretch cu curea așezată
O curea așezată cu curea este executată pe podea cu picioarele în fața corpului. Cureaua folosită în această întindere poate fi o cravată, un prosop sau orice alt material flexibil de lungime echivalentă. Extindeți-vă picioarele drept, strângeți capetele curelei și înfășurați centrul curelei în jurul picioarelor. Trageți înapoi continuu până când simțiți o întindere pe partea din spate a genunchilor. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați lent. Puteți face această întindere întinsă pe spate. În acest caz, întindeți un picior la un moment dat și extindeți-l în aer.
Straddle așezat cu Side Reach
Șa așezată cu raza laterală întinde spatele genunchilor și hamstrings cu picioarele răspândite într-o formă "V". După ce mișcați picioarele pe cât posibil, mențineți spatele drept și coborâți torsul spre piciorul drept. Atingeți în timp ce faceți acest lucru și încercați să vă apucați piciorul. După ce ați mers pe cât posibil, țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Ridicați încet și repetați pe partea stângă.
Cainele cu fata in jos
Un câine cu fața în jos se întinde în spatele genunchilor, a hamurilor și a gambei în același timp. Așezați-vă pe stomac cu mâinile despre lățimea umărului și picioarele la lățimea șoldului. Împingeți-vă constant de pe podea și ridicați-vă șoldurile în aer. Dacă vă opriți atunci când corpul dvs. formează o linie dreaptă, veți fi într-o poză scândură, care este punctul de plecare al unui pushup. Pentru a face câinele cu fața în jos, continuați să vă ridicați șoldurile și să vă ridicați greutatea înapoi către călcâie. După ce corpul dvs. formează un unghi inversat, țineți timp de 30 până la 45 de secunde și eliberați lent. Obiectivul este de a obține picioarele cât mai plane pe podea, menținând în același timp brațele drepte, picioarele drepte și spatele drept.
